ラマダン中の便秘：消化に関するヒントなど

イスラム教徒はラマダンを一年で最も神聖な時期の一つと考えています。この間、約1か月間断食します。

断食は、イスラム教の 5 つの基本的な信念と実践の 1 つです。これには、食べ物、飲み物、その他の身体的欲求を避けることが含まれます。イスラム教徒は断食を、共感、自己規律、霊的認識を教える重要な礼拝行為であると考えています。

イスラム教徒は日の出前に早朝の食事をとり、日没後の断食明けまでは水を含めて何も食べたり飲んだりしません。特に特定の健康状態にある場合、断食が免除される人もいます。

この記事では、ラマダン中に便秘になる人がいる理由を考察します。便秘の症状や原因、治療法や予防法について解説します。

なぜラマダン中に便秘が起こるのでしょうか？

ラマダン期間中は、食生活が突然変化し、一日を通して水分が不足するため、便秘になることがあります。

特に便秘とラマダンに関する科学的研究はありません。しかし、2017年の研究では、ラマダン中に人々が注目する胃腸（GI）の症状が調査されました。研究参加者は、2週間以上絶食すると便秘の頻度と重症度が増加すると報告しました。

便秘とは何ですか？

便秘は、排便の回数が少なかったり、排便が困難な場合に起こる症状です。時折便秘になることはよくありますが、日常生活に支障をきたす慢性的な便秘に悩まされる人もいます。

便秘について詳しく学びましょう。

症状

便秘の症状には次のようなものがあります。

• 排便が週に 3 回未満になる
• 硬い、乾燥した、または塊状の便
• 排便に痛みを伴う便
• 便が直腸から完全に排出できないような感覚
• 直腸に詰まりがあり、排便が妨げられているような感覚

医師に連絡する時期

次のような場合は、便秘について医師に相談する必要があります。

• ラマダン後も便秘が続く
• 長期間にわたって定期的に便秘に悩まされている
• 膨満感が長く続く
• 便に血が混じっている
• 努力せずに体重が減っている
• 便秘があり、常に疲労感がある
• 腹痛、吐き気、嘔吐を伴う便秘がある
• 慢性的な便秘と結腸がんの家族歴がある

多くの人にとって、便秘とラマダンの関係は単に食生活の変化によるものかもしれません。ただし、タイミングが偶然で病状を示している場合もあるため、上記の状況のいずれかに該当する場合は、症状を医師に相談する必要があります。

便秘の原因

ラマダンの断食期間はその人の地理的位置によって異なりますが、通常は 12 時間続きます。夏の間、極地によっては22時間に及ぶこともあります。

数時間の断食は体に多くの変化を引き起こし、その中には健康に利益をもたらすものもあります。こうした体の変化は、便秘などの副作用を引き起こす可能性もあります。

ラマダン期間中の便秘の一因となる可能性のある要因には次のようなものがあります。

食物繊維が足りない

ラマダン期間中、人々は日の出直前の食事（スフール）と日没後の食事（イフタール）から栄養を摂取するため、十分な繊維を摂取できない可能性があります。夕方や早朝に2食の合間に軽食を取ることもできます。

水分が足りない

脱水は便秘の一般的な原因です。ラマダン断食中に何時間も水分摂取を控えると、1日を通して体内の水分が徐々に失われます。

水は体全体の生理機能を維持する上で重要な役割を果たします。人間の体の約55～65％は水分です。体内の水分が不足すると、多くの体のシステムに影響を及ぼし、認知機能や身体能力が低下し、便秘の原因となる可能性があります。

ラマダン期間中は夏の気温が高く、運動中に発汗して水分が失われるため、脱水症状が起こりやすくなります。

身体活動の不足

人々は、ラマダン期間中の運動を妨げるいくつかの障壁に直面する可能性があります。日中に食べ物や飲み物を摂取しないと、疲労やエネルギーレベルの低下を引き起こす可能性があります。その結果、身体活動に参加できなくなる可能性があります。

断食明けの過食

断食後に急激に食物を摂取すると、腹痛や便秘などのいくつかの胃腸症状を引き起こす可能性があります。

日常的な変更

人の生活習慣の変化が便秘の原因となる可能性があります。食事、運動、睡眠の時間を変えると、消化を調節する内部プロセスが混乱し、便秘につながる可能性があります。

処理

ラマダン中の便秘は、食生活の変化が原因である可能性があります。以下の治療戦略が症状の軽減に役立つ可能性があります。

食物繊維をもっと摂る

食物繊維は腸の運動を促し、便秘を改善します。腸の運動性とは、口から喉、食道、胃、腸を通って体外へ出る食物の動きです。

国立糖尿病消化器病研究所 (NIDDK) によると、成人は年齢と性別に応じて、1 日に約 22 ～ 34 グラムの繊維を必要とします。

食事に含めるのに適した繊維源は次のとおりです。

• 全粒粉パンやパスタ、ふすまフレークシリアル、オートミールなどの全粒穀物
• 皮付きのリンゴ、ベリー、梨、オレンジなどの果物
• コラードグリーン、ブロッコリー、グリーンピース、ニンジンなどの野菜
• レンズ豆、インゲン豆、黒豆、ひよこ豆、大豆などのマメ科植物
• ピーナッツ、ピーカンナッツ、アーモンドなどのナッツ類

人々は食物に繊維をゆっくりと加えて、体が変化に適応できるようにすることができます。

食物繊維について詳しく学びましょう。

十分な水を飲みましょう

ラマダン期間中の日没後と日の出前の時間を水分補給に利用できます。一晩中飲めるように、水の入ったボトルをベッドのそばに置いておくと役立つかもしれません。

健康専門家の間では、毎日の水分補給の推奨事項についてさまざまな意見があります。米国科学、工学、医学アカデミーは 2004 年に、1 日あたりの適切な水分摂取量は男性で約 15.5 カップ (3.7 リットル)、女性で約 11.5 カップ (2.7 リットル) であると決定しました。

これらの数値には、水、その他の飲料、食品からの水分が含まれます。通常、1 日の水分の約 20% は食べ物から摂取され、残りは飲み物から摂取されます。

断食明けの直後に水を大量に摂取しないことが重要です。水分を過剰に摂取すると、排尿が過剰になり、血液中のナトリウム濃度が薄まり、低ナトリウム血症を引き起こす可能性があります。

まれな症状ではありますが、低ナトリウム血症は、水が多すぎるとナトリウム濃度が薄まり、その結果、水が体の細胞内に移動して細胞が膨張すると発生します。この腫れは、軽度のものから生命を脅かすものまで、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。

低ナトリウム血症について詳しく学びましょう。

エクササイズ

運動は便秘の解消に役立ちます。研究者らは、運動がどのように効果があるのか​​正確には不明だが、運動が迷走神経を刺激し、消化管への血流を減少させ、消化管ホルモンを増加させることにより、消化器系を通って老廃物を移動させるのに役立つ可能性があると示唆している。

腹筋の跳ね返り、重力、収縮を伴う身体活動も、便が直腸に移動するのを助ける機械的刺激を与える可能性があります。

アメリカ人の身体活動ガイドラインでは、週に 150 ～ 300 分間の中強度の身体活動を推奨しています。運動セッション後の水分補給と水分補給のために、イフタールの直前、またはイフタールとスフールの間にこのアクティビティを行うことを好む人もいます。この時間帯は、汗によって失われる水分を減らすために涼しくなる傾向があります。

定期的にトレーニングを行っている人の中には、ラマダン期間中に毎週のトレーニングの強度、頻度、タイミングを調整する必要がある場合があります。これらの変化は、特に断食の最初の週に体の調整に役立ちます。

薬を検討する

人によっては、他の要因が原因で便秘になったり、数週間以上続く慢性的な便秘になったりすることがあります。このような場合、便秘を解消するために薬が必要になる場合があります。

イスラム教徒はラマダン期間中、夜明けから夕暮れまで経口薬の摂取を控えます。ただし、許可された時間内に 1 日 1 回服用できる市販の下剤や処方薬がいくつかあります。

推奨される薬や戦略について医療専門家と話し合うことができます。

便秘の治療法について詳しく学びましょう。

ラマダン中の便秘の予防

人々はラマダン期間中に便秘を防ぐための措置を講じることができます。戦略には次のようなものがあります。

• 次のような、塩分が多すぎる食品、または繊維がほとんどまたはまったくない食品を避けるか制限します。
  • チップ
  • 肉
  • 揚げ物やファーストフード
  • 電子レンジ対応のディナーなどの加工食品
  • 冷凍食品やスナック食品を含む調理済み食品
• 腸の機能を改善するために、果物、野菜、全粒穀物などの繊維が豊富な食品を食べてください。
• スフールとイフタールの間、および非断食期間中に十分な水を飲みましょう。断食後の水分補給として、次のような水分を含む食品を夕食に取り入れることを検討してください。
  • スイカ
  • マスクメロン
  • キュウリ
  • トマト
  • イチゴ
  • ズッキーニ
  • スープ
• 暖かい季節には、薄手の重ね着を着て涼しく保ち、直射日光を避けることで脱水症状や便秘を防ぎます。
• カフェイン入りの飲み物を飲みすぎないようにしてください。カフェイン入りの飲み物は、水分や塩分の喪失を引き起こす可能性があります。
• 腸の動きを緩め、規則的に保つために動き続けてください。 1 日に数回、10 ～ 15 分間歩くと、消化器系の働きを維持することができます。定期的に運動をしている人は、ランニング、ダンス、水泳などの有酸素運動が腸を刺激します。ヨガは腸内で便を移動させるのにも役立ちます。
• 断食明けの過食や早食いは避けてください。人々は、夕方の祈りの前に、ナツメヤシ3個と水か牛乳、または1カップの野菜スープなど、軽くて消化しやすい食事で断食を明け、血糖値が正常に戻り、主食中の食欲を抑えることができます。
• スフールをスキップしないでください。 1日の最初の食事を抜くと断食期間が長くなり、脱水症状、便秘、疲労を引き起こす可能性があります。
• 毎日同じ時間に排便するようにしてください。排便を促す時間を決めて、あまり頻繁に行きたいという衝動に抵抗しないでください。便意を我慢すると便秘になる可能性があります。

見通し

ラマダン中の便秘は通常、食生活の変更、水分摂取量の増加、身体活動によって解消されます。

便秘がひどい場合、または付随する気になる症状がある場合は、医療専門家に相談できます。

まとめ

ラマダン中の断食中に便秘になる人もいます。便秘は通常、絶食時の食事習慣の変化、脱水、身体活動の低下によって生じます。

人々は、繊維質をより多く摂取する、十分な水分を摂取する、活動を続けるなど、許可された時間に戦略を実行することで、ラマダン中の便秘を治療および予防できます。

これらのライフスタイルと食生活の変更により、一般的に便秘は解消されます。ただし、便秘がひどい場合、または心配な付随症状がある場合は、医療専門家に相談してアドバイスを求める必要があります。