レジスタントスターチとは何ですか?

デンプンは、糖分子の長い鎖で構成される炭水化物の一種です。通常、体はでんぷんを非常に簡単に分解し、この糖をエネルギーとして使用します。これらのデンプンは、ジャガイモ、米、トウモロコシなど、さまざまな植物性食品に含まれています。

さまざまな種類のレジスタントスターチがさまざまな食品に含まれており、それらを食事に追加すると、消化に関連した健康上の利点が得られる可能性があります。さらに詳しく知りたい方は読み続けてください。

レジスタントスターチの種類

レジスタントスターチは、4 つまたは 5 つの異なる種類のデンプンを含む総称です。

難消化性デンプンの種類によって、物理的構造や消化に強い理由が異なります。

多くの食品には、調理方法や食べるタイミングに応じて、複数の種類のレジスタントスターチが含まれています。

タイプ1

タイプ 1 難消化性デンプンは、人が食べる食物の繊維細胞壁に付着したままになります。人間は繊維やデンプン自体を物理的に消化することができません。タイプ 1 難消化性デンプンは、マメ科植物、種子、および多くの穀物に豊富に含まれています。

タイプ2

タイプ 2 難消化性デンプンは一部の生の食品に多く含まれており、人間にとって消化が難しい特殊な構造を持っています。たとえば、わずかに熟していないバナナには、完全に熟したバナナよりもタイプ 2 難消化性デンプンが多く含まれます。

タイプ3

タイプ 3 レジスタントスターチは、でんぷん質の食品を加熱し、その後冷却するプロセス中に形成される高度にレジスタントスターチです。たとえば、米やジャガイモを調理した後に冷やすと、デンプンの一部が高難消化性デンプンに変化します。

タイプ4

タイプ 4 難消化性デンプンは、デンプンを加工および改変した形態です。これらのレジスタントスターチは完全に人工です。

タイプ5

タイプ 5 難消化性デンプンは、ある種の脂肪と結合してその構造を変化させ、消化に対する耐性を高めたデンプンです。

レジスタントスターチの利点

体内では、難消化性デンプンはある種の繊維と非常によく似た働きをします。これらのデンプンは消化されずに小腸を通過し、結腸内の細菌の餌となります。

消化細菌は健康全般に重要な役割を果たしているため、消化細菌に餌を与えて健康を維持する方法を見つけることが重要です。

消化器官と結腸の健康状態の改善

難消化性デンプンが結腸に到達すると、健康な細菌の餌となり、これらのデンプンをいくつかの異なる短鎖脂肪酸に変えます。これらの脂肪酸には、結腸の細胞にとって重要な成分である酪酸塩が含まれます。

酪酸塩は結腸の炎症レベルを軽減します。これにより、潰瘍性大腸炎や炎症性結腸直腸癌などの消化器系に関連する問題を防ぐことができます。

理論的には、酪酸塩は次のような腸内の他の炎症問題にも役立つ可能性があります。

• 便秘
• 下痢
• クローン病
• 憩室炎

これらの潜在的な利点は有望ですが、これまでの研究のほとんどは人間ではなく動物を対象としています。これらの主張を裏付けるためには、質の高い人体研究が必要です。

インスリン感受性の改善

難消化性デンプンを食べると、一部の人々のインスリン感受性の改善に役立つ可能性があります。インスリン感受性の低下は、 肥満、糖尿病、さらには心臓病などのいくつかの疾患に影響を与える可能性があるため、この利点は非常に重要です。

ある研究では、毎日 15 ～ 30 グラム (g) の難消化性デンプンを摂取した過体重または肥満の男性は、これらのデンプンを摂取しなかった男性に比べてインスリン感受性が増加したことがわかりました。女性参加者はこれらの影響を経験しませんでした。

しかし、2016年の研究では、1日あたり30グラムのレジスタントスターチを4週間摂取した女性のインスリン感受性が改善されたことが示されました。

より満腹感が増す

難消化性デンプンをより多く摂取すると、満腹感を感じやすくなる可能性があります。 2017年の研究では、1日30gの難消化性デンプンを6週間摂取すると、太りすぎの健康な人の空腹を引き起こすホルモンの減少に役立つことがわかりました。レジスタントスターチをより多く食べると、朝の空腹感を軽減する化合物も増加します。

したがって、食事に難消化性デンプンを含めると、食後に満足感を感じる時間を増やすことができ、減量努力を助ける可能性があります。この満腹感の増加により、不必要な間食や過剰なカロリー摂取を防ぐことができます。

レジスタントスターチと食物繊維

繊維とレジスタントスターチは分子構造が異なりますが、体に与える影響は非常に似ています。その結果、多くの人はレジスタントスターチを繊維の一種として分類しています。

レジスタントスターチと食物繊維は両方とも、体が分解するのが難しい炭水化物の一種です。

大腸では、難消化性デンプンは繊維と同じ働きをします。健康な細菌に栄養を与え、酪酸塩などの健康的な副産物を生み出す発酵を促進します。

また、食物繊維と同様に、難消化性デンプンは便の嵩を増加させ、排便速度を促進します。このため、レジスタントスターチは便秘の軽減にも役立つ可能性があります。

レジスタントスターチを多く含む食品

レジスタントスターチを多く含む食品には次のようなものがあります。

• トーストしたイタリアパン
• パンパーニッケルパン
• コーンフレーク
• パフ小麦シリアル
• オーツ麦
• ミューズリー
• ポテトチップス
• 生のバナナ
• 白インゲン豆
• レンズ豆

さらに、白いジャガイモや米などのデンプン質の食品を調理して冷やすと、難消化性デンプンのレベルが増加する可能性があります。

白米と玄米の違いについてはこちらをご覧ください。

副作用

レジスタントスターチは体内で繊維と同じように作用し、日常の多くの食品に含まれています。そのため、レジスタントスターチを摂取しても副作用のリスクは一般的にほとんどありません。

ただし、高レベルのレジスタントスターチを摂取すると、ガスや膨満感などの軽度の副作用が発生する可能性があります。ただし、レジスタントスターチの消化では、一部の繊維の消化よりもガスの発生が少ない可能性があります。

人によっては、レジスタントスターチを多く含む特定の食品に対してアレルギーや反応を示す人もいます。

食物繊維を過剰に摂取することのリスクについては、こちらをお読みください。

まとめ

レジスタントスターチは健康な消化器系の重要な部分であり、いくつかの保護効果をもたらす可能性があります。しかし、レジスタントスターチに関する研究のほとんどは初期段階にあります。

毎日約 15 ～ 30 g の難消化性デンプンを摂取すると、消化器系の炎症から体を守るのに役立ちます。また、食後の満足感を維持し、インスリン感受性を高めるのにも役立ちます。

パスタ、米、ジャガイモなどのデンプン質の多い食品を調理し、食べる前に冷ましておくことは、より多くの難消化性デンプンを食事に取り入れる簡単な方法です。