キビについて知っておくべきこと

人々は何千年もの間、キビの栄養特性の恩恵を受けてきました。旧約聖書にもそのことが言及されており、古代ギリシャやローマの文書にも言及されています。

アワは非常に成長が早く、米や小麦の半分近くの時間で成熟します。このため理想的な作物となり、アジア全域からヨーロッパへの急速な普及に貢献しています。

アワは現在、世界で 6 番目に重要な穀物です。

現代の米国では、キビはペット、家畜、鳥の餌としてよく使用されていますが、消費者の人気も高まっています。これは、グルテンフリーであり、タンパク質、繊維、微量栄養素の優れた供給源であるためです。また、身体的および精神的健康に複数の利点をもたらし、成長に必要な投入物がほとんどなく、干ばつにも強いです。

この記事では、入手可能なキビの種類、その栄養特性と利点、キビの潜在的な欠点、および料理での使用方法について説明します。

キビの種類

雑穀には20種類以上あります。より一般的な種類には次のようなものがあります。

• パール ( Pennisetum glaucum )
• 指 (エレウシネ・コラカナ)
• アワ ( Setaria italica )
• プロソ ( Panicum miliaceum )
• ヒエ ( Echinochloa utilis )

栄養成分表示

調理済みのキビ 100 グラム (g) には次のものが含まれます。

• タンパク質 3.51 g
• 炭水化物23.7g
• 食物繊維 1.3g
• マグネシウム44 ミリグラム (mg)
• 銅0.161mg
• リン100mg
• マンガン0.272mg

考えられる健康上の利点

研究によると、キビは次のような用途で役立つことがわかっています。

消化器系を助ける

アワには食物繊維が含まれており、消化器官の健康に貢献し、腸の動きを調節するのに役立ちます。

アワには、マイクロバイオーム内のプロバイオティクスの増殖を刺激するプレバイオティクスも含まれています。これは腸の健康と免疫システム全般にとって重要です。

アワはグルテンを含まないため、セリアック病やグルテン不耐症の人にとって非常に役立ちます。セリアック病の人は、栄養豊富でタンパク質と繊維が豊富なこの穀物を不快感を感じることなく食べることができます。

心血管系のサポート

アワには、心臓のリズムを調節するのに役立つマグネシウムが含まれています。

アワを摂取すると、心血管組織を保護するタンパク質、アディポネクチンのレベルも上昇する可能性があります。

アワにはビタミンB3やナイアシンも含まれています。このビタミンは、高レベルのコレステロールやトリグリセリドなど、心臓病の特定の要因を減らすのに役立ち、酸化ストレスを下げるのに効果的です。

気分を改善する

アワにはアミノ酸であるトリプトファンが高濃度に含まれているため、人の気分を改善することができます。

2014 年の研究では、トリプトファンが豊富な食事がうつ病や不安の症状を軽減できることが示唆されています。

糖尿病のリスクを軽減する

2021年の研究では、キビが2型糖尿病の発症リスクを軽減できることが示唆されています。また、糖尿病患者の血糖値の管理にも役立ちます。

アディポネクチン濃度の増加により、インスリン感受性が改善される可能性があります。

糖尿病患者のためのキビの食事について詳しく学びましょう。

肥満の管理

2021年の別の研究では、肥満と高コレステロールの管理におけるキビ摂取の有効性を調査しました。結果は、このタイプの食事はBMI を低下させ、したがって過体重と肥満の程度を軽減するのに役立つことが実証されました。

ただし、より大きなサンプルサイズを使用した長期的な研究が必要です。

酸化ストレスの軽減

酸化ストレスは、神経変性疾患、関節炎、糖尿病などのさまざまな慢性疾患を引き起こす可能性があります。

高脂肪食は脳内の酸化ストレスを増大させるため、認知症発症の危険因子でもあります。医師は、酸化損傷を軽減するために抗酸化物質が重要であると考えています。抗酸化物質が豊富な食事は、酸化による損傷を防ぐ可能性があります。

アワは抗酸化物質の優れた供給源であり、病気や老化の要因である酸化ストレスに抵抗する体の能力をサポートするのに役立ちます。抗酸化物質を摂取すると、慢性疾患のリスクが軽減される可能性があります。

研究ではまた、キビの摂取が海馬の酸化ストレスを軽減し、アルツハイマー病の発現を下方制御する可能性があると結論付けています。

雑穀のその他の潜在的な健康上の利点は次のとおりです。

• がん細胞の増殖を抑制する
• 創傷治癒を促進する
• 骨の健康を維持する
• 抗真菌および抗菌活性をサポート

健康に対する潜在的なマイナス面

アワには多くの重要な栄養素が含まれていますが、反栄養素と呼ばれる化合物も含まれています。これらは体の栄養素を吸収する能力を妨げます。雑穀の種類が異なれば、これらの化合物の含有量も異なります。

アワには、身体の栄養素の吸収を困難にするフィチン酸塩と、甲状腺腫誘発性ポリフェノールが含まれています。これらは、キビを多く含む食事での甲状腺腫の発生率に関与している可能性があります。

シコクビエには、タンニン、プロテアーゼ阻害剤、シュウ酸塩、フィチン酸塩などの抗栄養因子も含まれています。

研究者らは、さまざまな加工技術を使用すると、次のような反栄養素のレベルを下げることができることを発見しました。

• フライス加工
• パーボイル
• 湯通しする
• 籾殻除去
• 発酵中
• 発芽

準備

アワは多くの食料品店や健康食品店で入手でき、オンラインで購入することもできます。

人々は次の方法でキビを購入できます。

• そのままの穀物
• フレーク
• 小麦粉

ここでオンラインで購入できるキビ製品を見つけてください。

雑穀は通常、室温で 2 か月間、冷凍庫で 4 か月間保存できます。密閉した気密容器または冷蔵庫に保管すると、キビは最長 1 年間保存できます。

雑穀を料理に使う方法

キビの風味をさらに引き出すには、種を黄金色になるまで 4 ～ 5 分間軽くトーストします。水とキビの比率を 2 対 1 にすると、キヌアのような粘稠度が得られます。

おかゆの場合は3：1の割合でよくかき混ぜてください。必要に応じて味付けします。よりクリーミーなテクスチャーにするには、より多くの液体を使用します。

人々はさまざまな方法でキビを調理できます。おかゆのように柔らかく滑らかな食感もあれば、お米のように軽くてふわふわで少し噛み応えのある食感もあります。

雑穀を使ったさまざまなレシピや調理方法があります。

以下は、キビの人気の甘くておいしいレシピの概要です。

• トーストしたキビのタブーリ：小麦粉をソテーパンで明るい黄金色になるまでトーストします。水またはストックで調理します。フォークでふわふわにします。角切りのトマト、キュウリ、タマネギ、刻んだフレッシュミント、オレガノ、パセリを加えます。オリーブオイルと混ぜて味付けします。
• 超簡単な雑穀ピラフ：雑穀を加えて、きつね色になりナッツのような香りがするまでトーストします。穀物をみじん切りのニンジン、タマネギと一緒に調理します。鍋に海塩と水を加えます。キビを沸騰させ、蓋をし、火を弱めて煮ます。ピラフを30分間調理し、放置します。
• ポレンタ風雑穀:雑穀とスープを混ぜます。雑穀は水分が完全に吸収されたら完成です。より多くの水を加えてキビを準備すると、オートミールの代わりとして朝食のお粥のような粘稠度が得られます。その後、キビを冷ましてスライスし、ポレンタのようにソテーすることができます。
• アワのマフィン:アワを小麦粉、ベーキングパウダー、重曹、卵、牛乳、バニラエッセンス、バター、ブラウンシュガーと組み合わせてマフィンを作ることもできます。

まとめ

アワは、何千年もの間人々が楽しんできた古代穀物です。アワは家畜や鳥の餌でもあります。成長が早く、乾燥に強く、必要な投入量が少ないため、ますます人気が高まっています。

アワは、タンパク質、繊維、主要なビタミン、ミネラルの優れた供給源です。アワの潜在的な健康上の利点には、心臓血管の健康の保護、糖尿病の発症の予防、健康な体重の達成と維持の支援、腸内の炎症の管理などが含まれます。

アワは適応性のある穀物です。簡単に調理できる方法がたくさんあるので、セリアック病の人がこのグルテンフリーの穀物を食事に取り入れるのが簡単です。