レム睡眠とは何ですか？

通常、人は眠りに落ちてから最初の 90 分以内にレム睡眠に入ります。睡眠サイクルが繰り返されると、人は休んでいる間にレム睡眠が数回発生します。実際、これは成人の睡眠サイクルの約 20 ～ 25%、乳児の睡眠サイクルの 50% 以上を占めます。

ほとんどの夢はレム睡眠中に見られます。これは学習、記憶、気分に影響を与える可能性がある段階です。

この記事では、レム睡眠の段階や機能などについて詳しく説明します。

レム睡眠とは何ですか？

レム睡眠は通常、人が眠りに落ちてから 90 分以内に始まり、90 分ごとに循環します。

レム睡眠中に、体と脳には次のようないくつかの変化が起こります。

• 目の素早い動き
• 速くて不規則な呼吸
• 心拍数の増加（覚醒レベルに近いレベルまで）
• 体温の変化
• 血圧の上昇
• 脳活動（覚醒レベルと同様）
• 脳による酸素消費量の増加
• 性的興奮
• 顔や手足のけいれん

脳が脊髄に腕や脚の動きを止める信号を出すため、ほとんどの人は一時的な麻痺状態を経験します。

この筋肉活動の欠如は無力症として知られており、これは夢を「実行」することによって生じる可能性のある怪我を防ぐための保護メカニズムである可能性があります。

レム睡眠中、人は脳の活動が活発になるため、鮮明な夢を経験することがあります。

睡眠の段階とは何ですか?

レム睡眠段階に入る前に、体はノンレム睡眠の各段階を通過します。以下のセクションでは、これらのそれぞれについて詳しく説明します。

ステージ 1 ノンレム睡眠

この段階の人は、起きている状態と眠っている状態の間、または非常に浅い眠りの状態にあります。

ステージ 2 ノンレム睡眠

わずかに深い睡眠がこの段階の特徴です。体温が下がり、心拍数が低下します。ほとんどの人は総睡眠時間の約半分をこの段階で費やします。

ステージ 3 ノンレム睡眠

ステージ 3 のノンレム睡眠は、徐波睡眠またはデルタ睡眠として知られる、深く回復的な睡眠の状態です。筋肉が弛緩し、筋肉への血液供給が増加し、体が組織を修復して成長します。

レム睡眠

人は上記の段階を経てレム睡眠段階に入ります。これはほとんどの人が夢を見る睡眠段階ですが、ノンレム睡眠でも夢を見ることがあります。

機能

レム睡眠は学習、記憶、気分に効果をもたらす可能性があります。レム睡眠の不足は、身体的および精神的健康に悪影響を与える可能性があります。

学習と記憶

脳は睡眠中に情報を処理し、記憶を定着させます。その結果、睡眠不足は人の作業記憶に悪影響を与える可能性があります。

健康な青少年を対象とした2016年の研究でも、睡眠不足が誤った記憶を形成するリスクを高める可能性があることが判明した。

いくつかの研究によると、日中の短時間の睡眠でも、筋肉のパターン（運動記憶）を学習し、それを記憶に定着させるのに役立ちます。

中枢神経系の発達

レム睡眠は乳児の脳の発達に不可欠である可能性があります。いくつかの研究では、この睡眠段階が成熟した脳構造の発達に必要な神経刺激を担っていることが示されています。

これらの発見は、年齢が上がるにつれてレム睡眠の分数が減少するのに、乳児がより高いレベルのレム睡眠を必要とする理由を説明するのに役立つ可能性があります。

レム睡眠不足の影響

いくつかの研究では、レム睡眠の不足が次のことに関連していると考えられています。

• 対処スキルの低下：レム睡眠の不足により、脅威と非脅威の刺激を区別し、それに応じて反応する人の能力が低下する可能性があることがいくつかの研究で示唆されています。
• 片頭痛:睡眠が断片化すると、直後に片頭痛を経験するリスクが高まる可能性があります。しかし、睡眠時間と睡眠の質が低いことは、片頭痛の発生率に影響を与えました。
• 肥満:いくつかの研究では、睡眠の量と質が肥満の可能性の増加と関連付けられています。

アルコールの影響

寝る前にアルコールを摂取すると、睡眠サイクルと睡眠の質が乱される可能性があります。アルコールがレム睡眠にどのような影響を与えるかについては、研究によって矛盾しています。

いくつかの研究では、アルコール中毒は全体的なレム睡眠を低下させないが、全体的な睡眠の質を低下させると報告しています。しかし、歴史的な睡眠研究をさらにレビューしたところ、アルコール中毒後にレム睡眠の持続時間と質が低下した例がいくつか見つかりました。

アルコールは他の面でも睡眠に影響を与えます。たとえば、睡眠時無呼吸といびきを引き起こし、トイレに行く回数が増加し、睡眠と起床の時間を調節する体内時計である体内時計の乱れを引き起こします。

レム睡眠行動障害

レム睡眠行動障害 (RBD) を経験する人もいます。これは、人が通常レム睡眠中に経験する筋肉の麻痺が起こらない状態です。それは人に鮮明な夢を演じさせます。たとえば、蹴ったり、叫んだり、腕を振り回したりする場合があります。

RBD の発症は徐々に進行する傾向があり、時間の経過とともに症状が悪化します。

RBDは、脳内の神経経路の機能不全によって起こります。発症の危険因子には次のようなものがあります。

• 男性であること
• 50歳以上であること
• 抗うつ薬を服用している
• 薬物やアルコールからの離脱症状を経験している
• パーキンソン病などの神経変性疾患を患っている
• ナルコレプシーを患っている。これは日中の過度の眠気と幻覚を特徴とする睡眠障害です。

RBD の治療には、投薬と睡眠環境の変更が含まれ、RBD 患者とその睡眠パートナーの安全性を高めます。

レム睡眠を改善する方法

質の高い睡眠のメリットを享受するために、レム睡眠とノンレム睡眠の両方を強化する方法がいくつかあります。次のヒントは、レム睡眠を改善するのに役立ちます。

十分な睡眠をとりましょう

健康な成人は、24 時間あたり少なくとも 7 時間の睡眠を必要とします。これよりも睡眠時間が短いと、人が経験するレム睡眠相の数が減ります。

病状に対処する

睡眠時無呼吸症候群などの特定の病状は、睡眠の質に影響を与え、レム睡眠に影響を与える可能性があります。これらの症状に対処すると、全体的な睡眠の質が向上する可能性があります。

就寝前のアルコールは避ける

就寝前に中程度から高レベルのアルコールを摂取すると、レム睡眠相の数が減り、最初のレム睡眠相への移行が遅れる可能性があるため、就寝直前の数時間のアルコール摂取は避けることをお勧めします。

すぐに眠りにつくための 21 のヒントをここでご覧ください。

良い睡眠習慣とは何でしょうか？

毎日同じ就寝時間のルーチンに従うことで、体と心が睡眠の準備を整えます。規則的な就寝時間のルーチンを持つと、睡眠時間を最大限に伸ばすことができ、人が経験するレム睡眠相の数が増える可能性があります。

良い睡眠習慣には次のようなものがあります。

• 一定の時間に就寝し、起床する
• 電子機器を寝室から取り除く
• 日中の身体活動を増やす
• 寝室を涼しく、暗く、静かに保つ
• 就寝前の大量の食事とカフェインを避ける

まとめ

レム睡眠は、ほとんどの人が鮮明な夢を見る段階です。これらの睡眠期間は通常、人が眠りに落ちてから約 90 分後に始まり、その後 90 分ごとに循環します。

レム睡眠は情報の定着と記憶の発達に重要です。研究では、レム睡眠の乱れが肥満の可能性や片頭​​痛のリスクの増加と関連付けられています。

良い睡眠習慣を身につけ、一貫した就寝前のルーティンを持つことは、レム睡眠の質と全体的な休息時間の質を向上させるのに役立ちます。