不安な考えを落ち着かせる14の方法

身体的および精神的なストレスは不安を引き起こす可能性があります。不安障害のある人は、特別な理由がなくても不安を経験することがあります。不安は、激しい思考、発汗、腹痛、心臓の高鳴りとともに、極度のストレスを引き起こす可能性があります。

ただし、それを管理する方法はあります。ライフスタイルの選択が役立つ場合も多く、これらが効果がない場合は医学的治療が受けられます。

この記事では、より穏やかで不安の少ない精神状態を築くためのヒントとテクニックを概説します。また、重度または持続的な不安を治療するための薬物療法や会話療法に関する情報も提供します。

以下のヒントとコツは、 ストレスレベルを管理し、不安を和らげるのに役立ちます。

1. カフェインの摂取を減らす

アドレナリンは、体の闘争・逃走恐怖反応に関与するホルモンです。

カフェインはアドレナリンレベルの急上昇を引き起こし、これによって不安になったりイライラしたりする人もいます。

コーヒーは最も一般的なカフェイン源の 1 つですが、次のようなものにもカフェインが含まれています。

• お茶
• ソーダ
• エナジードリンク
• チョコレート

カフェイン摂取量と不安との関係に気づいた人は、食事からカフェインを排除してみる必要があります。

カフェイン離脱を避けるために、これをゆっくり行う必要があります。離脱は不安症と同様の身体症状を引き起こす可能性があります。

カフェインと不安との関係は何ですか?

2. 運動

運動は 2 つの方法で不安を和らげる可能性があります。まず、体内のストレスホルモンのレベルが低下します。第二に、人々は運動という作業に集中するため、反芻的な思考から気を紛らわせることができます。

2022年、研究者らは、12週間の運動プログラムを実行した人々は、運動をしなかった人々と比較して、うつ病や不安の症状が軽減されたことを発見しました。

運動グループは心肺トレーニングとレジスタンストレーニングを行いました。さらに、より高い強度で運動した人は、より低い強度で運動した人よりも不安スコアの大きな改善が見られました。

不安を管理するために身体活動プログラムを始めたいと考えている人は、まず医師に相談し、資格のあるトレーナーと協力して安全に運動できるようにする必要があります。

運動はうつ病の管理にどのように役立ちますか?

3. ヨガを練習する

ヨガは、不安症に特に有益な運動形式である可能性があります。

2015 年のレビューでは、ヨガが神経系の機能と気分に及ぼす影響を調査しました。

25件の研究全体で、ヨガが心拍数、 血圧、コルチゾールレベルを低下させることがこのレビューで判明した。コルチゾールは、戦うか逃げるかの恐怖反応に関与するホルモンです。血流中のコルチゾールが多すぎると、不安が悪化する可能性があります。

ヨガはうつ病や不安症の症状の軽減につながります。また、血液中のサイトカインと呼ばれる分子のレベルも低下します。免疫系はストレスに反応してサイトカインを放出します。

慢性的に高いサイトカインレベルは、長期的な炎症やその他の健康への悪影響を引き起こす可能性があります。

ヨガは不安を管理するのにどのように役立ちますか?

4. 音楽を聴く

音楽は脳内の報酬系を活性化し、快感を高め、ストレスや不安を軽減する可能性があります。

あるレビューでは、音楽を聴いていると不安の症状が改善すると結論づけています。ただし、その効果が活動期間より長く続くかどうかは不明です。

2016年の研究では、音楽の好みがストレスレベルを軽減する最も重要な要素であることが判明しました。これは、好きな曲や音楽ジャンルを聴くことがストレスに対する効果的な短期治療法である可能性があることを示唆しています。

音楽療法とは何ですか?

5. マインドフルネス瞑想を実践する

マインドフルネスは人気のある瞑想形式です。

マインドフルネスは、今この瞬間に起こっている感情、思考、身体感覚に集中するよう促します。これは、反芻思考やその他のネガティブな思考パターンから人々の注意をそらすのに役立ちます。

マインドフルネスは不安の管理にどのように役立ちますか?

6. 視覚化テクニックを使用する

ガイド付きイメージ (GI) も瞑想の一種です。 GI では、リラックスした状態を促進するために、平和な情景を頭の中で視覚化します。

2015 年のある研究では、仕事関連の不安に対する胃腸炎と音楽 (GIM) の複合効果を調査しました。この研究では、研究者らは20人の参加者を2つのグループに分けました。 1 つのグループは 9 週間の GIM プログラムを受けました。もう一方のグループには治療を受けませんでした。

無治療グループと比較して、GIM グループはストレス管理と健康状態において大幅な改善を示しました。この結果は、GIM グループの血中コルチゾールレベルが大幅に低下していることも示しました。

GIMが他の形態の不安の治療に役立つかどうかを確立するには、さらなる研究が必要です。

不安に対するグラウンディングテクニックにはどのようなものがありますか?

7. 横隔膜呼吸を練習する

横隔膜呼吸は深呼吸法の一種です。 2017年の研究では、DBが健康な成人のコルチゾールレベルを低下させることがわかりました。

不安を和らげるために、次のテクニックを実践できます。

1. 膝を曲げて仰向けになり、足の裏を床に置きます。
2. 片方の手を胸の上部に置き、もう片方の手をお腹の胸郭の下に置きます。
3. 鼻からゆっくりと深く息を吸います。お腹に当てた手が上に上がるように、お腹に向かって息を吸い込みます。胸に当てた手が動かないように注意してください。
4. すぼめた唇からゆっくりと息を吐き、へそを床に向かって引き寄せます。お腹に当てた手は元の位置に戻ります。胸に当てた手は動かさないでください。

不安を和らげる呼吸法はどれですか?

8. 先延ばしを避ける

不安を抱えている人は、ストレスを一時的に回避するために重要な仕事やプロジェクトを先延ばしにする傾向があります。

ただし、先延ばしにすると、締め切り前にタスクを完了するために土壇場で急いでしまうことがよくあります。これにより、さらに大きなストレスや不安が生じます。

実際、研究では、この種のストレスがストレスに関連したさまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があることを示しています。

カウンセリングは、先延ばしによって直面する課題を克服する方法を学ぶのに役立ちます。

9. アルコール摂取を制限する

研究によると、アルコール摂取と不安は同時に発生することが多いため、それらの間に関連性があることが示唆されています。それらには同様の脳構造が関与している可能性があります。

ストレスを感じているとき、お酒を飲むと不安が消えてしまうように感じることがあります。しかし、アルコールは不安を解決するものではなく、飲酒後に気分が悪くなる可能性があります。

治療を行わないと、アルコール摂取と不安症の両方が長期にわたって深刻な影響を与える可能性があります。アルコール、不安症、またはその両方によって困難に直面している人は、医師の助けを求めるべきです。

アルコール摂取と不安との間にはどのような関係があるのでしょうか?

10. 日記をつけてみる

日記やその他の種類の文章は、自分の感情を表現し、自分の考えをポジティブな方向に導き、自分の考えや感情を整理するのに役立ちます。セラピストは、不安を含むメンタルヘルスの問題に対処するためにそれを推奨する場合があります。

ジャーナリングの利点に関する2022年のレビューでは、ジャーナリングは副作用のリスクが低く、費用対効果の高い治療法であると結論付けられています。他の形式の治療もサポートできます。

日記をつけることは不安をどのように助けることができますか?

11. 電話の電源を切ります

電話に常にアクセスすると、人のストレスレベルが上昇する可能性があります。

ある韓国の研究では、スマートフォンの持続的な使用と不安の間には双方向の関連がある可能性があることが示唆されています。著者らは、スマートフォンが精神的健康に影響を与えるため、人々がスマートフォン依存症に陥るのを防ぐ対策を求めた。

スマートフォンの使用を管理するためのヒントは次のとおりです。

• 夜に携帯電話を寝室の外に置いたままにする
• 電話の使用を避ける時間を確保する（たとえば、午前9時までは電話をチェックしない）
• 運動など他の活動に時間を費やす目標を設定する
• 受信する通知の数を減らす

テクノロジーの悪影響とは何ですか?

12. 良い睡眠をとりましょう

研究によると、不安によって十分な睡眠がとれず、睡眠不足も不安症状を悪化させる可能性があります。科学者らは、脳活動の観点から、不安と睡眠障害の間に関連性がある可能性があると述べています。

睡眠を改善するためのヒントをいくつか紹介します。

• 寝室が暗く、静かで、快適な温度であることを確認してください。
• 週末も含め、規則的な就寝・起床のルーチンを確立しましょう。
• 温かいお風呂に入ったり、音楽を聴いたりするなど、リラックスできる睡眠習慣を確立しましょう。
• 就寝前のカフェイン、アルコール、大量の食事は避けるようにしてください。

生活習慣療法で睡眠が改善されない場合、医師は他の治療法を提案することがあります。

睡眠と不安の間にはどのような関係があるのでしょうか?

13. カウンセリング

ライフスタイルのアプローチが効果がない場合、または不安感がひどくなったり、持続したり、日常生活に支障をきたした場合には、医療援助が受けられます。

認知行動療法（CBT）は、ネガティブな思考パターンが自分の気分や行動にどのような影響を与えるかを認識し、それらをよりポジティブで建設的な思考や反応に置き換える方法を見つけるのに役立ちます。

心理療法は、人々が自分の感情を調整し、ストレス管理スキルを向上させることを目的としています。多くの場合、過去の経験を探求する長期的な治療法となります。

カウンセリングやその他の治療は不安をどのように助けることができますか?

14. 投薬

場合によっては、医師は会話療法と並行して抗不安薬を処方することがあります。一般的な抗不安薬には次のようなものがあります。

• ベータ遮断薬、震えなどの症状を軽減します。
• ベンゾジアゼピンなどの抗不安薬
• 抗うつ薬は脳がストレスに反応する方法に影響を与えます

ベンゾジアゼピンは依存性や離脱症状のリスクがあるため、短期間のみ使用してください。

まとめ

多くの人は時々不安を感じます。ただし、多くのヒントやテクニックは、人々のストレスレベルを軽減し、落ち着きを促進するのに役立ちます。

重度または持続的な不安を経験した場合は、医師に相談する必要があります。薬物療法、会話療法、またはこれらの治療法の組み合わせを推奨する場合があります。