体重減少と脂肪減少: 違いの説明

脂肪、筋肉、水分は減量に関与します。ただし、骨ミネラルやグリコーゲン貯蔵などの他の要因によって発生することもあります。グリコーゲン貯蔵は、低炭水化物ダイエットを行っている人々に特に関係があるかもしれません。場合によっては、体重減少と脂肪減少という用語を同じ意味で使用することがあります。しかし、それらは体や健康にさまざまな影響を与えます。

体重を減らそうとするとき、人々は通常、体重計で体重を量るかもしれません。ただし、これは体重がどれだけ減ったのかを示すだけで、脂肪の量はわかりません。脂肪を減らすことは、水分や筋肉を失うよりも有益であるため、体組成とそれが健康にどのような影響を与えるかを認識することが役立ちます。

この記事では、体重減少と脂肪減少の違いと健康への影響について説明します。脂肪の減少を測定する方法を説明し、筋肉と除脂肪体重を維持するためのヒントを提供します。健康を損なうことなく安全に体重と脂肪を減らす方法については、この記事を読んでください。

脂肪減少と体重減少の違いは何ですか?

体重が減ると、脂肪だけでなく水分や筋肉も失われることがあります。脂肪の減少とは、体から余分な脂肪だけを失うことを指します。

この概念をさらに理解するために、体組成について説明します。

水の重量

平均して、水は人の総体重の 50 ～ 60% を占めることがあります。 「水分重量」という用語は、体が保持している余分な水分を指します。

しかし、水を飲む量を減らしても、安全に水分量を減らすことはできません。逆に、より多くの水を飲むと、より効果的に体重を減らすことができます。

水はまた、炭水化物やタンパク質を血流に輸送して体が代謝できるようにするのにも役立ちます。

水分量を減らすための最初のステップは、ナトリウム摂取量を減らすことです。過剰なナトリウムは、正しい塩分と水の比率を維持するために体に過剰な水分を保持させる可能性があります。

水の重量を減らす方法の詳細については、こちらをご覧ください。

人は体重を減らすことを目指すべきですか、それとも脂肪を減らすことを目指すべきですか?

体重が減ると、脂肪レベルだけでなく筋肉や体液の密度も低下することがあります。これにより、除脂肪体重が減少し、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

2018年のレビューによると、除脂肪体重の減少による健康への悪影響は次のとおりです。

• 代謝の低下
• 倦怠感
• 神経筋機能の低下
• 感情や心理状態への潜在的な影響
• 怪我のリスクの増加

さらに、著者らは、除脂肪体重の減少後に起こる代謝低下が脂肪量を取り戻し、体組成に好ましくない変化を引き起こす可能性があると指摘しています。

研究者らは、除脂肪体重を維持しながら脂肪量を持続的に減らすことは、全体の体重を減らすことよりもさらに重要であるとアドバイスしています。

脂肪の減少と他の体重の減少を区別する方法

医療専門家は、人体測定装置を使用して誰かの体脂肪を測定できます。それでも、2021 年のレビューでは、単一の方法だけでは十分に適切ではなく、多くの測定方法が高価、複雑、または不正確であることが示されています。

脂肪減少を測定するにはいくつかの方法があります。

• 体脂肪計は生体インピーダンスを使用して自分の体脂肪率を知らせ、人は体重計を使用して脂肪の減少を追跡できます。
• キャリパーは、腹部などの皮膚をつまんで特定の領域の脂肪を測定します。ただし、正確に使用するのは難しい場合があります。
• 巻尺を使えば、体重が減少している場所を追跡できます。ただし、減ったインチが脂肪かどうかは具体的には示されません。
• 体格指数 (BMI)は、医療専門家が人の体重を分類するために認識している人体測定測定値です。 BMIが減少すると、体脂肪と除脂肪体重が減少する可能性があります。
• ウエストとヒップの比またはウエスト周囲長は、巻尺で測定できる測定値であり、中央付近の脂肪を監視するのに役立ちます。

体脂肪を測定するさまざまな方法について詳しく学びましょう。

脂肪を減らして筋肉を維持する方法

体重と脂肪を減らすことは、肥満とそれに関連する健康への悪影響を避けるのに役立ちます。ただし、体が正しく機能するには、除脂肪体重と筋肉量を維持することが不可欠です。

2018年のレビューによると、低炭水化物ダイエット、ケトジェニックダイエット、高繊維食などの人気のダイエットは、体重減少をもたらし、除脂肪体重も減少します。しかし、高タンパク質の食事では、脂肪の減少が増加し、除脂肪体重の減少は減少しました。

同じレビューでは、ピコリン酸クロムや緑茶カテキンなどの一部の栄養補助食品が、脂肪を減らしながら除脂肪体重を維持する可能性があることを示しています。

しかし、著者らは、最良のアプローチには、証拠に基づいたカロリーと主要栄養素の摂取と筋力運動の包括的な戦略が含まれると結論付けました。

結論

体重を減らしながら筋肉量を維持するには、適切なタンパク質を摂取し、筋力トレーニングとレジスタンストレーニングを行う必要があります。

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高齢者の場合

脂肪を減らして筋肉を維持することは、年齢を重ねるにつれて特に困難になる可能性があります。

研究によると、年齢が上がるにつれて体脂肪が増加し、除脂肪体重と骨密度が減少することがわかっています。さらに、高齢者は加齢による筋肉減少であるサルコペニアを発症する可能性があります。

さらに、こうした体組成の変化により、心血管疾患、糖尿病、骨粗鬆症などの慢性疾患のリスクが高まります。

以下の要因は、加齢に伴う筋肉の減少を軽減するのに役立ちます。

• 運動:高齢者は、週に 2 日以上、筋力強化活動に参加する必要があります。このアクティビティでは、脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕を鍛える必要があります。
• 栄養:より多くのタンパク質を摂取すると、適切なレベルの筋肉を維持するのに役立ちます。研究によると、成人は総カロリーの 30 ～ 35% をタンパク質として摂取する必要があります。

まとめ

体重を減らすことは、肥満や慢性疾患のリスクを回避するのに役立ちます。ただし、脂肪を失うということは、体液や筋肉が失われ、除脂肪体重が減少することも意味します。

人々は健康、強さ、全体的な活力のために除脂肪体重を維持する必要があります。これは、サルコペニアや筋肉喪失のリスクがより高い高齢者にとっては特に困難となる可能性があります。

十分な量のタンパク質を摂取し、主要栄養素とカロリーに注意し、筋力トレーニングを行うと、脂肪を減らし筋肉を維持することができます。栄養士や運動の専門家に個別のアドバイスや推奨事項を相談することもできます。