便秘を解消する8つのヨガポーズ

便秘というとヨガが最初に思い浮かぶわけではないかもしれませんが、便秘を解消する可能性があることを示唆する証拠がいくつかあります。

たとえば、 過敏性腸症候群（IBS）の人々を対象とした2017年の研究では、ヨガが便秘や下痢などの胃腸症状を軽減するのに役立つ可能性があることが判明しました。

研究者らは、ヨガは不安など他の過敏性腸症候群の症状に対処するのにも役立つ可能性があると付け加えた。

一部のヨガのポーズは人の消化管を操作する可能性があり、消化管の便やガスの排出を促すことで便秘の解消に役立つ可能性があります。

読み続けて、便秘の解消に役立つ 8 つのヨガのポーズを見つけてください。

1. 脊椎の半分のねじれ

このヨガのポーズは、ヨガマットなどの柔らかい表面の上で試すのが最善です。

ツイストを実行するには:

• 足を体の前にまっすぐに伸ばして座ります。
• 右脚を曲げ、右足を左脚の外側、理想的には膝の近くの地面に置きます。
• 左脚を曲げ、お尻の下または近くに置きます。
• 左手または肘を右膝の上に置き、右肩の上に向かってゆっくりとひねります。
• 数呼吸の間ポーズを保持してから、側面を切り替えます。

2. 背臥位の脊椎のねじれ

仰向けの脊椎のねじれは、便秘の軽減にも役立ちます。

このツイストを実行するには:

• 仰向けに寝ます。
• 手のひらを下にしてT字の位置で腕を横に出します。
• 片足の膝を曲げます。
• 肩を平らに保ちながら、曲げた脚をもう一方の脚の上にゆっくりと下ろします。
• 数呼吸の間ポーズを保持し、反対側でも同じ動作を繰り返します。

3. クレセントランジツイスト

クレセント ランジ ツイストは、ランジの姿勢をとる必要がある立ちポーズです。このポーズには胴体をひねる動作も含まれており、これにより排便が促進される可能性があります。

このツイストを実行するには:

• 右脚を曲げ、左脚をまっすぐにして前に突進します。
• 手を祈りの姿勢に置き、左肩を先頭にして上体を右膝に向かってゆっくりと曲げます。
• 数呼吸の間ポーズを保持してから、立った状態に戻り、反対側の脚からもう一度始めます。

4. コブラのポーズ

コブラのポーズには体をひねる必要はありませんが、ガスや腹部膨満などの他の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

コブラのポーズを実行するには:

• 足の甲を床につけてうつ伏せに寝ます。
• 手のひらを肩の下の側面の床に置きます。肘を胸郭の側面に押し込んだままにします。
• 腹筋と脚を鍛えます。
• 手のひらを床に押し付け、肩と上半身をゆっくりと持ち上げます。
• 数回呼吸を止めてください。
• 手を放して体を床に戻します。

5. 足を壁に上げるポーズ

このポーズは反転ポーズです。これは、人の体の一部が逆さまになることを意味します。

このポーズをするには:

• 壁に近い床に座ります。
• 背中を床に下げ、腰を壁にできるだけ近づけて、足を壁に向かって歩きます。
• 必要に応じて、折りたたんだタオルまたは毛布を腰の下に敷いて不快感を和らげます。
• 頭を床に置きます。
• 心地よいと感じる場所に腕を置きます。
• 快適に感じる限りこの位置に留まります。
• 手を放し、ゆっくりと片側に回転して起き上がります。

6. 風よけのポーズ

風を和らげるポーズは、便秘に伴うガスの軽減に役立つと考えられる初心者向けのポーズです。

このポーズを実行するには:

• 仰向けに寝て、膝を胸の方に引き上げます。
• 手をすねの上またはその周りに置きます。
• あごを引いて背中を床に軽く押し込み、膝を胸に向かってゆっくりと引きます。
• 数呼吸の間ポーズを保持してから解放します。

7. 弓のポーズ

このポーズは腹部全体の筋肉を強化します。より高度なポーズの 1 つであるため、体に力を入れすぎないよう注意してください。

弓のポーズをするには:

• うつ伏せになって横になります。
• 膝を曲げます。
• 可能であれば、腕を後ろに伸ばして足首を握ります。
• 心地よい範囲で胸を床からゆっくりと上げます。
• 腕と脚の間の緊張を利用して、太ももと上半身を床から持ち上げるようにしてください。
• 数秒間押し続けてから放します。

8. 毅然としたポーズ

毅然としたポーズは、「サンダーボルト」または「固さ」のポーズとも呼ばれます。

このポーズを実行するには:

• 膝とつま先を接触させ、かかとを離してヨガマットの上にひざまずきます。
• かかとの間の隙間に座ります。
• 背筋を伸ばして手を膝の上に置きます。
• 数秒から数分間ポーズを保ちます。

医師の診察を受ける時期

多くの人は時々便秘に悩まされるでしょう。ほとんどの場合、食事の変更や市販薬で症状が軽減されることがあります。

ただし、次のような症状がある場合は医師の診察を受ける必要があります。

• 排便習慣の変化
• 激しい腹痛
• 意図しない体重減少
• 運動して繊維摂取量を増やした後も続く便秘

便秘は、繊維質をより多く摂取し、定期的に運動する必要があることを示している可能性があります。また、IBS などの基礎疾患の症状である可能性もあります。

疑問がある場合は、診断のために医師の診察を受ける必要があります。

よくある質問

ヨガと便秘に関するよくある質問をまとめました。

便秘に最適なヨガはどれ？

さまざまなヨガのポーズやストレッチが便秘の解消に役立ちます。これらには、脊椎ツイスト、ランジツイスト、コブラのポーズ、弓のポーズなどが含まれます。

ヨガはIBSに効果がありますか?

ヨガはIBSの症状を軽減するのに役立つ可能性があります。これには便秘が含まれる場合があります。

お腹を伸ばすとIBSに効果があるのでしょうか？

便秘を伴う過敏性腸症候群を経験している場合は、ストレッチが症状の軽減に役立つ可能性があります。食事の変更や投薬と並行して、ストレッチやヨガのポーズを試すことを選択する人もいます。

まとめ

ヨガは便秘の解消に役立つ可能性があります。さまざまなポーズにより、消化管の便やガスの排出が促進される可能性があります。

より高度なヨガのポーズを試すときは注意してください。

ヨガや食事、ライフスタイルの変更が効果がない場合、または便に血が混じっていることに気付いた場合は、医師の診察を受ける必要があります。