卵はコレステロール値を上昇させますか?

卵のコレステロールと体内のコレステロール値の関係は複雑です。コレステロールの仕組みと卵の摂取との関係を理解することは、健康的な食生活を続けるのに役立つ可能性があります。

この記事では、卵が実際に食事に取り入れるのが健康的であり、ほとんどの人にとってコレステロールを上昇させないことを示唆する、増え続ける一連の証拠をレビューします。

また、卵のコレステロール値についても調査し、考慮すべき卵の代替品をいくつか紹介します。

コレステロールとは何ですか?悪者ですか?

肝臓は自然にコレステロールを生成します。これはすべての細胞に含まれる脂肪化合物であり、体が健康を維持するために必要です。

体はいくつかのプロセスでコレステロールを必要とします。これは細胞膜の構造分子であり、体は消化のための胆汁、ビタミン D 、エストロゲンやテストステロンなどのステロイド ホルモンを生成するためにそれを必要とします。

肝臓は体の必要を満たすのに十分なコレステロールを生成します。しかし、人は食事でコレステロールを摂取することもあります。コレステロールを多く含む食品を摂取すると、肝臓はコレステロールの生成を遅らせることで反応します。

これにより、コレステロール値のバランスがとれ、一定に保たれます。つまり、卵を含む食事によるコレステロール源は、通常、血中コレステロールへの影響が最小限に抑えられます。

それにもかかわらず、このワックス状化合物は冠状動脈性心臓病や脳卒中との関連性があるため、悪い評判があります。

コレステロールとその人間の健康への影響の背後にある物語は複雑です。その理由の 1 つは、この分子には体内で異なる働きをするさまざまなバージョンがあるためです。これらのレベルが変化すると、健康的な影響または不健康な影響が生じる可能性があります。

正常な身体プロセスの一環として、リポタンパク質と呼ばれる分子がコレステロールと結合して血液中にコレステロールを運びます。

コレステロールには、結合しているリポタンパク質の種類に応じて 2 つの一般的なタイプがあります。これらは、低密度リポタンパク質 (LDL) コレステロールと高密度リポタンパク質 (HDL) コレステロールです。

LDLコレステロール

コレステロールの健康への悪影響について話すとき、多くの場合、総コレステロール レベルと、一般に LDL コレステロールとして知られるタイプのコレステロール レベルのことを指します。

これは、人々が「悪い」タイプのコレステロールであると考えているものです。

血液中の LDL コレステロールが多すぎると、血管壁に付着する可能性があります。時間が経つと、このコレステロールの蓄積によりプラークが形成され、動脈が狭くなることがあります。これにより、血液が流れにくくなり、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります。

HDLコレステロール

人々はHDLコレステロールを「善玉」コレステロールだと考えています。悪玉コレステロールを肝臓に輸送し、リサイクルまたは体外に除去することで、悪玉コレステロールのレベルを抑えるのに役立ちます。

卵は不健康なのでしょうか？

最近の多くの研究は、卵を食べるなど、食事からコレステロールを摂取することは心血管疾患のリスク増加と関連しないことを示唆しています。

研究では、血中の総コレステロールおよび LDL コレステロールのレベルの上昇が、心血管疾患などの健康への悪影響と関連していることが示唆されています。しかし、いくつかの研究では、卵を食べてもほとんどの人ではコレステロール値に大きな影響を与えないことが示されています。

実際、いくつかの研究では、卵を毎日摂取すると、LDL がわずかに増加する可能性がありますが、HDL も増加することがわかっています。これは、心臓病の重要な予測因子である総コレステロールと HDL の比率が安定していることを意味します。

以前、医療専門家は人々に、卵または卵黄の摂取数を週に 3 個までに制限するようアドバイスしていました。この推奨の背後にある理論的根拠は、卵黄にはコレステロールが高いというものでした。

初期の研究者はデータを誤解し、食事コレステロールが血中コレステロール値の上昇に直接寄与していると誤って結論付けました。後の研究者はこれが誤りであることを発見しました。

現在、最近の証拠に照らして、健康専門家は卵に対する立場を変えています。 2015年から2020年にかけて出版された「アメリカ人の食事ガイドライン」では、食事からのコレステロール摂取量を1日あたり300ミリグラム（mg）未満に制限するという推奨事項が削除された。

最近の多くの研究では、健康的な食事の一環として卵を食べても心臓疾患のリスクが増加しないことが確認されています。

これらの研究の 1 つは、50 か国の 177,000 人を対象としたものです。その結果、卵摂取量とコレステロール値、死亡率、主要な心血管疾患イベントとの間に有意な関連性は見出されなかった。この研究ではまた、誰かが食べた卵の数とコレステロール値の間に有意な関連性は見出されなかった。

ジャーナル「サーキュレーション」に掲載された2019年の研究では、卵を食べることは虚血性心疾患と関連していないことが判明した。さらに研究者らは、赤身肉や加工肉を魚、乳製品、卵に置き換えると、虚血性心疾患のリスクが20％低下することを発見した。

アメリカ心臓協会（AHA）は2020年に、健康な人は毎日全卵を安全に食べられると結論付ける科学勧告を発表した。彼らはまた、卵の全体的な栄養上の利点と利便性を理由に、健康な高齢者に対して毎日2個の卵を摂取することを承認しました。

研究は毎日 1 個または 2 個の卵を消費することに焦点を当てている傾向があるため、卵の摂取レベルの高さに関する情報は不足しています。

しかし、ある事例研究では、88歳の男性が毎日25個の卵を食べたと報告されています。彼のコレステロール値は正常で、健康状態は良好でした。これらの調査結果は、1 日に大量の卵を食べることがすべての人にとって健康的であることを示しているわけではないことに留意してください。

約 25% の人がハイパーレスポンダー、つまり非補償者です。これらの人々は食事のコレステロールに対してより敏感な体をしており、コレステロールが豊富な食品を摂取すると血中コレステロールレベルに大きな影響を与える可能性があります。

しかし、研究では、ハイパーレスポンダーではコレステロール摂取後もLDL対HDL比が一定のままであることが示されています。これは、ハイパーレスポンダーの食事コレステロールに反応してコレステロール値が上昇する可能性があるとしても、これらの変化が心臓病のリスクを増加させる可能性は低いことを意味します。

また、ほとんどの人はコレステロールの豊富な食品を楽しむことができますが、人によって異なることに注意することが重要です。コレステロールレベルに影響を与える特定の遺伝子変異を持つ人は、健康な血中レベルを維持するためにコレステロールを減らす食事に従う必要がある場合があります。

全体として、卵を食べることはほとんどの人にとって安全であるようです。しかし、他の食品と同様に、卵もバランスの取れた食事の一部として適度に摂取する必要があります。

卵にはどれくらいのコレステロールが含まれていますか？

AHA によれば、大きな卵 1 個には約 186 mg のコレステロールが含まれています。雑誌「Nutrition」の記事はこの数字をさらに詳しく説明し、卵にはそれぞれ 141 ～ 234 mg が含まれている可能性があると説明しています。

米国農務省 (USDA) は卵を大きさによって分類しています。たとえば、ピーウィー卵の重さは 12 個あたり約 15 オンス (オンス) (425 グラム [g]) ですが、ジャンボ卵の重さは 12 個あたり約 30 オンス (850 g) です。これは、ピーウィーエッグあたり約 1.25 オンス (35 g)、ジャンボエッグあたり 2.5 オンス (70 g) に相当します。

USDA FoodData Central データベースには、3.5 オンス (100 g) の全卵には 372 mg のコレステロールが含まれていると記載されています。論理的には、卵が大きいほど、それに含まれるコレステロールが多くなります。

このデータベースでは、卵白にはコレステロールが含まれていないことも確認されています。これは、卵に含まれるコレステロールを摂取したくない人でも、食事に卵白を加えられることを意味します。

卵の代替品

おそらくビーガンの食生活を送っている、または卵アレルギーや卵不耐症があるため、ベーキングや料理の際に卵を代替品に置き換えたいと思う人もいるかもしれません。

以下のセクションでは、いくつかの代替案について説明します。

コレステロールフリーの卵代替品

この市販の加工済み調製品は通常紙パックに入っており、溶き卵に似ています。通常、卵白が含まれているため、ビーガンには適していません。

これらの代替製品には、天然または人工の着色料や香料、さらにキサンタンやグアーガムなどの増粘剤が含まれる傾向があります。

卵白

非ビーガンの場合は、全卵の代わりに卵白を使用できます。乾燥させた市販品もありますが、黄身を除いた新鮮な卵白を使用することもできます。

自家製代替品

ビーガンや自家製卵の代替品を使いたい人のために、さまざまなオプションが用意されています。

たとえば、豆腐はキッシュや「スクランブルエッグ」に使用でき、バナナは甘い焼き菓子によく合い、粉末亜麻仁は卵の代わりに増粘剤として機能します。

まとめ

歴史的に、卵に含まれるコレステロールが不健康な結果をもたらすかどうかについて人々は議論してきました。

しかし、最近の多くの研究は、健康的な食事には卵が含まれる可能性があることを示唆しています。ほとんどの人にとって、卵は血中コレステロール値や全体的な健康に影響を与えません。

食事に卵を取り入れたくない人は、さまざまな卵の代替品を使用できます。これらには、卵白の代替品、全卵の代替品、ビーガンのオプションが含まれます。