太陽からより多くのビタミンDを摂取する方法

ビタミンDは体に欠かせない栄養素です。体がカルシウムを吸収するにはビタミンD が必要です。ビタミン D は、骨の成長、骨の治癒、免疫系の機能にも役割を果たします。

この記事では、体がどのようにして日光からビタミン D を摂取するのか、ビタミン D 生成を最大化するためのヒント、およびビタミン D を摂取するその他の方法について説明します。

太陽からビタミンDを摂取するためのヒント

太陽光線が皮膚に当たると、組織内部のプロセスでビタミン D の生成が始まります。

太陽からビタミンDを摂取するために、日焼けしたり火傷をしたりする必要はありません。体は、皮膚が燃えるのにかかる時間の約半分で、1日に必要なすべてのビタミンDを生成します。

人が日光から摂取するビタミン D の量には、次のような多くの要因が影響します。

• 時刻。日中、太陽が空で最も高い時間帯に当たると、皮膚はより多くのビタミンDを生成します。炎天下で長時間過ごす場合は、日焼け止めを塗り、水分補給を心がけてください。
• 皮膚の露出量。肌を露出すればするほど、体はより多くのビタミンDを生成します。たとえば、背中を露出すると、手や顔だけよりも多くのビタミン D が生成されます。
• 肌の色。淡い色の肌は、濃い色の肌よりも早くビタミンDを生成します。

赤道を基準として人が住んでいる場所も、体内で生成できるビタミン D の量に大きな影響を与えます。

米国では、太陽の光が多い南部の州の人々は、北部の州の人々よりも日光を浴びることでビタミンDの必要量を満たすのが容易であると考えられます。これは、太陽が空の低い位置にある冬季に特に当てはまります。

頻繁かつ適度に日光に当たることは健康に良いですが、長時間暴露すると危険になる可能性があります。

皮膚が焼けるほど長時間日光に当たると、皮膚がんを発症するリスクが高くなることに注意することが重要です。

現在のアドバイスでは、特定の肌タイプが火傷するまでの時間の半分の時間、太陽の光を浴びてから、体を覆い、日陰に避難するよう勧められています。これにより、皮膚がんのリスクを高めることなく、必要なビタミンDをすべて摂取できるはずです。

太陽からビタミンDをどうやって摂取するのですか？

体はさまざまなプロセスのためにビタミン D の安定した供給源を必要とします。

太陽は私たちのビタミン D の最良の天然供給源です。たとえ短時間でも太陽の下で過ごすことで、その日に必要なすべてのビタミン D を体に供給することができます。ビタミンD評議会によると、これは次の可能性があります。

• 肌の白い人は15分
• 肌の色が濃い人の場合は数時間

大量のビタミン D を含む食品はほとんどないため、定期的に屋外で過ごす時間を確保することで、ビタミン D を確実に十分に摂取できます。

太陽の紫外線 B (UVB) 線が人の皮膚に当たると、組織内のプロセスが体で使用するビタミン D の生成を開始します。ただし、日光に当たりすぎると皮膚が焼け、 皮膚がんにつながる可能性があることを覚えておくことが重要です。

ビタミンDは、骨の主な構成要素の1つであるカルシウムの体への吸収を助けます。体は、神経、筋肉、免疫システムを適切に機能させるためにビタミン D も必要とします。

ビタミン D 欠乏症は、 くる病や骨軟化症などの柔らかい骨の状態や、 骨粗鬆症と呼ばれる多孔質で壊れやすい骨の状態を引き起こす可能性があります。

日光からビタミンDを摂取するのを妨げる要因は何ですか?

日焼け止めを塗ると、体のビタミン D 生成能力が制限されます。しかし、日焼け止めを使わずに太陽の下で時間を過ごすと日焼けを引き起こし、皮膚がんの発症に寄与する可能性があります。

ガラスが太陽光の UVB 線を遮断するため、窓から太陽光線にさらされると、体はビタミン D を生成できません。

一部の人の皮膚は他の人よりもビタミン D を生成する能力が低いです。脂肪細胞から血液循環にビタミンDを適切に放出できない人もいます。

また、特定の人はビタミン D を使用可能な状態まで活性化できない場合があります。このような人々は、次のようなビタミン D 欠乏症のリスクにさらされている可能性があります。

• 高齢者
• 肌の色が濃い人
• 肥満の人
• 腎臓または肝臓疾患のある人

ビタミンDを摂取する他の方法

ビタミン D 源には、太陽、特定の食品、ビタミン D サプリメントなどがあります。

米国では、食品またはサプリメントからのビタミン D の 1 日あたりの推奨摂取量は次のとおりです。

• 子供と青少年: 600 国際単位 (IU) または 15 マイクログラム (mcg)。
• 70歳までの成人：600 IUまたは15 mcg。
• 71 歳以上の成人: 800 IU または 20 mcg。
• 妊娠中および授乳中: 600 IU または 15 mcg。

一部の食品には他の食品よりもビタミンDが多く含まれています。卵、イワシ、サーモンには自然にビタミン D が含まれています。また、メーカーはほとんどの牛乳、一部のブランドのヨーグルトや朝食用シリアルにビタミン D を強化しています。

フロリダ大学は、ビタミン D を含む食品の例を示しています。

• 調理済み紅鮭 3 オンス (オンス): 570 IU または 14 mcg。
• 水気を切ったツナ缶 3 オンス: 240 IU または 6 mcg。
• 水気を切ったイワシ缶詰 3 オンス: 165 IU または 4 mcg。
• 1%強化ミルク1カップ：120 IUまたは3 mcg。
• 6オンスの低脂肪バニラヨーグルト：80 IUまたは2 mcg。
• 強化オレンジジュース4分の3カップ：75 IUまたは2 mcg。
• 強化朝食用シリアル 1 食分: 少なくとも 40 IU または 1 mcg。
• 大きなゆで卵 1 個: 45 IU または 1 mcg。

ビタミンDが豊富な食品やサプリメントは、日光に当たることでビタミンを摂取するのが難しい人や、屋外であまり時間を過ごすことができない人にとって特に重要です。

高齢者、肌の色が濃い人、肌がビタミン D を作る能力が低いその他のグループ、およびビタミン D 欠乏症のリスクが高い人は、サプリメントの摂取を検討するとよいでしょう。

まれではありますが、ビタミン D の毒性が発生し、吐き気、 便秘、衰弱、腎臓障害を引き起こす可能性があることに注意してください。

最新のアドバイスは、成人が食品やサプリメントからビタミンDを1日あたり4,000IU以下摂取するようにすることです。通常、日光にさらされてもビタミン D 毒性は引き起こされません。

屋内の日焼けベッドからビタミンDを生成することも可能です。ビタミンD評議会は、このルートを検討している人々に次のようにアドバイスしています。

• 皮膚が焼けるまでの時間の半分だけベッドの上に留まる
• 高強度の UVA 光を使用するものではなく、低圧 UVB ベッドを使用する

まとめ

日光への曝露は、ビタミン D の最も重要な天然供給源です。体は、骨の構築と維持に必要なカルシウムを吸収するためにビタミンを使用します。

通常、短時間日光に当たると、体はその日に必要なすべてのビタミン D を生成できます。高齢者や腎臓や肝臓に問題がある人など、一部の人はビタミン D 欠乏症になるリスクがある可能性があります。ビタミン D を含む食品をもっと食べるか、サプリメントを摂取することを検討してください。

皮膚を日光にさらす場合は、皮膚がんのリスクを考慮することが不可欠です。皮膚が焼けないようにする必要があります。