妊娠中にチアシードを食べても安全ですか?

チアシードは、中央アメリカ原産のシソ科のハーブであるサルビア・ヒスパニカに由来します。チアシードはアステカ族の主食であり、エネルギーとスタミナを高めると信じられていました。

今日、チアシードは人気があり、朝食料理からデザートに至るまでさまざまな食品に含まれています。それらは、自重の数倍の水を吸収して、ゲル状の粘稠度を生成します。

この記事では、妊娠中および妊娠後にチアシードを食べることの潜在的な利点とリスクを探ります。

利点

チアシードは、次の理由から食事に健康的に加えることができます。

オメガ3

オメガ3は必須脂肪酸です。これは、健康を維持するには体が食事からそれらを吸収する必要があることを意味します。

これらの脂肪酸は炎症と戦うのに役立ち、心臓病、糖尿病、うつ病を防ぐことで体に利益をもたらします。

オメガ 3 は胎児の脳の発達をサポートするため、妊娠中は特に重要です。オメガ 3 は早産のリスクも軽減するという証拠があります。

チアシードは、オメガ-3 の一種であるアルファ-リノレン酸 (ALA) の最良の植物源の 1 つです。

しかし、妊娠中のオメガ 3 の影響に関するほとんどの臨床研究は、特に ALA には焦点を当てておらず、エイコサペンタエン酸 (EPA) やドコサヘキサエン酸 (DHA) などの他の形態に焦点を当てています。

体内では ALA が EPA および DHA に変換されますが、変換率は比較的低く、通常は 15% 未満です。したがって、チアシードからのALAを、魚や藻類ベースのサプリメントなどの他のオメガ3と一緒に補給することは良い考えです。

カルシウム

チアシード 1 オンス（約大さじ 2 杯）には 179 ミリグラム (mg) のカルシウムが含まれています。これは、妊婦の推奨食事摂取量 (RDA) である 1 日あたり約 1,000 mg のカルシウムのほぼ 18% に相当します。

カルシウムは赤ちゃんの歯と骨の発育をサポートするため、妊娠中に特に重要です。

十分なカルシウムを摂取すると、高血圧、肝臓および腎臓の損傷を特徴とする妊娠合併症である子癇前症のリスクも軽減される可能性があります。子癇前症を治療しないと、母子に重篤または致命的な結果をもたらす可能性があります。

その他の栄養素と抗酸化物質

チアシードにはいくつかの栄養素が豊富に含まれており、その一部は抗酸化物質として機能します。抗酸化物質には、がんのリスクや早期老化の軽減など、いくつかの利点がある可能性があります。

妊娠中、抗酸化物質は有害な結果の予防にも役立つ可能性があります。

たとえば、チアシードに含まれる一部の抗酸化物質（亜鉛、セレン、マンガンなど）が欠乏すると、子癇前症や胎児発育制限のリスクが高まる可能性があることが研究で示されています。これらの欠乏は、糖尿病や心臓病などの成人期の病気のリスクを高める可能性もあります。

したがって、チアシードやその他の抗酸化物質が豊富な食品を食べると、これらのリスクが軽減される可能性があります。

チアシードに含まれるマグネシウムなどの他の栄養素も妊娠中に有益です。たとえば、十分なマグネシウムを摂取すると、かゆみや痛みを伴う皮膚疾患である湿疹の発症から赤ちゃんを守ることができます。

チアシード 1 オンス (大さじ約 2 杯) には次のものが含まれています。

• マグネシウム 95 mg (妊娠中の RDA の約 27%)
• マンガン 0.8 mg (妊娠中の適切な摂取量の約 39%)
• 15.6マイクログラムのセレン（妊娠中のRDAの26％）
• 亜鉛 1.3 mg (妊娠中の RDA の約 12%)

飢餓の予防

チアシードはタンパク質と繊維の優れた供給源であり、1オンスあたりそれぞれ4.7グラム（g）と9.8グラムが含まれています。

また、チアシードは大量の水を吸収します。この吸収と、高たんぱく質と繊維含有量の組み合わせにより、チアシードは満腹感をより長く感じることができます。

これは、吐き気やホルモンの変動により空腹感が増す妊娠中は特に重要です。

血糖調節

チアシードに含まれる繊維とタンパク質は、血糖値のコントロールに役立つ可能性があります。

これは、妊娠中に発症し、妊婦の 2 ～ 5% が罹患する糖尿病の一種である妊娠糖尿病の予防に役立つ可能性があります。

便秘の解消

ホルモンの変動が消化不良を引き起こす可能性があるため、便秘は一般的な妊娠合併症です。

一方、身体活動の減少や低繊維食の摂取は、多くの場合、吐き気や嘔吐が原因で、便秘の原因となる可能性があります。

食物繊維が豊富なチアシードは、この問題の予防または軽減に役立ちます。

リスク

チアシードは比較的リスクの低い食品です。ただし、種子を食べすぎると合併症が発生する可能性があります。

場合によっては、チアシードなどの繊維を多く含む吸水性食品を摂取すると、胃の不快感や下痢や便秘を引き起こすことがあります。

また、血糖値をコントロールする薬を服用している人は、チアシードを食事にさらに追加する前に医師に相談する必要があります。種子には血糖値を下げる作用があるため、薬と組み合わせると血糖値が下がりすぎる可能性があります。

これらのリスクを軽減するには、チアシードを食べる前に浸し、適量を摂取してください。おそらく、1 日に 1 オンスを超える種子を食べるべきではありません。

母乳育児

チアシードは授乳中にさらなる利点をもたらす可能性があります。

母乳を生成するために、体は毎日追加の 450 ～ 500 カロリーを必要とします。チアシード 1 オンスで 138 カロリーを摂取でき、チアシードの繊維とタンパク質は消化と満腹感を助ける可能性があります。

母親からの栄養は母乳を通して赤ちゃんに伝わるので、授乳中は栄養価の高い食べ物を食べることが大切です。

研究によると、妊娠最後の 3 か月と授乳の最初の 3 か月にチアオイルを摂取すると、牛乳中の DHA 含有量が増加する可能性があります。 DHAは乳児の脳の発達にとって重要です。

チアシードに含まれる他の栄養素（カルシウムなど）も母乳を介して赤ちゃんに届く可能性があります。

それらを食事に取り入れる方法

チアシードは比較的無味であることもあり、どんな食事にも簡単に組み込むことができます。

チア プディングなどのチアに焦点を当てた料理を試してみたり、次のようなものにシードを追加したりすることもできます。

• 朝食用シリアルまたはオートミール
• ヨーグルト
• ご飯もの
• 野菜料理
• ソース、増粘剤として
• 卵の代替品としての焼き菓子

まとめ

チアシードは栄養価が高く、妊娠中や授乳中でも安全に摂取できます。

リスクはほとんどありませんが、1 日あたり 1 オンス以下の種子を食べるのが良いでしょう。

チアシードの摂取について質問や懸念がある場合は、栄養士または医師に相談してください。