寝ている間に体重は減りますか？

睡眠だけでは多くの脂肪は燃焼しないかもしれませんが、睡眠は減量にとって重要です。

たとえば、2018年の研究では、特にカロリー制限ダイエットを行っている場合、睡眠が中断されると脂肪の減少が遅くなり、体重を減らすことがより困難になる可能性があることがわかりました。

睡眠中の体重減少がどのように起こるのか、睡眠中断が体重減少にどのような影響を与えるのかなど、睡眠中の体重減少について詳しく学びましょう。

人はどのようにして睡眠中に体重を減らすのでしょうか？

人が睡眠中に水分を失うと、呼吸、発汗、排泄などの生理学的プロセスによる水分の損失である不感蒸留を経験します。

健康専門家らによると、呼吸と発汗による水分損失だけで、睡眠中の体重減少の最大83％を占める可能性があるという。

誰もが同じ代謝率を持っているわけではないため、夜間に失われる水分量は異なります。

睡眠の中断は体重減少に影響を与える可能性がありますか?

睡眠の中断は、飢餓を含む多くの生物学的プロセスに影響を与える可能性があります。

2017年のある調査では、睡眠パターンの変化を経験した人は、そうでない人に比べて一般的に食欲が増し、カロリーの高い食事をより多く摂取したと報告されています。

この発見は、睡眠時間の変更が人の体重管理に影響を与える可能性があることを示唆しています。

2016年の研究では、看護専門家のBMIが日勤から夜勤に切り替わったときに増加したことが判明しました。

さらに、睡眠不足は、一連の危険因子が同時に発生するメタボリックシンドロームのリスクを高める可能性もあります。これらの危険因子のいくつかが発生すると、心血管疾患、脳卒中、糖尿病を発症する可能性が高まります。

これらの危険因子には次のようなものがあります。

• お腹周りの余分な脂肪
• 高密度リポタンパク質、または「善玉」コレステロールのレベルが低い
• 高レベルの中性脂肪
• 高血糖
• 高血圧

これらの危険因子の発生を制限するために、人は適度な体重を維持するように努めることができます。心臓病などのより重篤な状態の発症を防ぐために、十分な睡眠をとり、栄養価の高い食事に従うことも重要です。

睡眠の健康を改善すると減量が促進されるでしょうか?

睡眠の健康が改善されると、適度な体重を維持できる可能性が高くなります。

たとえば、2021 年の研究では、睡眠時無呼吸症候群の人は、より良い睡眠を経験すると、12 か月間でより多くの体重と脂肪が減少したと述べられています。

研究者らはまた、睡眠間隔の短縮と快楽的な食事との関係を指摘しています。人が快楽的に食事をしているときは、より楽しみのために食事をしていることになります。このような行動は時間が経つにつれて、栄養価のない食べ物を選ぶようになり、カロリー摂取量が増加する可能性があります。

逆に、睡眠時間が長くなると、快楽的に食事をしたり、栄養価のない快楽的な食べ物を欲しがったりする可能性が低くなります。

さらに、2021年の研究では、睡眠の質が向上した大学生の快楽的空腹感が減少することがわかりました。これは、人々は満足のいく睡眠をとった後は消費カロリーが減り、楽しみのために食べ物を消費する衝動がないため、より栄養価の高い食べ物を選択することを示唆しています。

良質な睡眠をとる方法について詳しく学びましょう。

睡眠衛生を改善して減量をサポート

睡眠衛生とは、健康的な睡眠習慣を表す用語です。

睡眠衛生を改善するために実行できる対策はいくつかあります。それには次のようなものがあります。

• 一貫性の導入:毎晩同じ時間に就寝すると、身体が睡眠に向けて準備されます。毎日同じ時間に起きるということは、就寝時間が近づくと眠ってしまうほど疲れていることを意味します。毎日 7 ～ 8 時間の睡眠を目標にする必要があります。
• 健康的な睡眠環境を作る:寝室を暗くすると、眠りの準備ができたと感じやすくなります。寝る前にすべてのテレビとコンピューターの電源を切るようにしてください。また、ラップトップや携帯電話を寝室に置かないようにすると、より早く眠りにつくことができます。
• 就寝前に大量の食事を避ける:体が大量の食事を消化しているとき、人は疲労を感じにくいです。さらに、カフェイン入りの飲み物を摂取すると、注意力が高まり、目が覚めるようになります。したがって、就寝前にこれらを摂取することは避けるべきです。
• アクティブに過ごす:日中身体的に活動していると、体がより多くのエネルギーを使用するため、より疲労を感じます。

良好な睡眠衛生について詳しく学びましょう。

体重を減らすための健康的な習慣を作る

適度な体重を維持したい場合は、よく食べてよく寝る必要があります。

ただし、ルーチンを変更してより健康的な習慣を構築することは困難な場合があり、多くの場合、人々はある変更を他の変更よりも固執します。

以下は、個人がより健康的なライフスタイルの選択と習慣を始めるために使用できるいくつかのアイデアです。

契約書を作成する:減量の目標を契約書の形で書き留めることは、なぜ体重を減らしたいのかを理解するのに役立ちます。たとえば、心臓病の家族歴がある可能性があります。契約には、週に2回のランニングや週末に栄養価の高い食事をまとめて調理するなど、体重を減らす方法に関する詳細も含めることができます。

食事日記をつける: 1 日を通して食事を記録すると、自分が何を食べているのかをよりよく理解できるようになり、アイスクリームではなくフローズン ヨーグルトを選ぶなど、注意深い選択ができるようになります。

進捗状況の監視:個人は自分の進捗状況と健康関連のマイルストーンを追跡できます。これには体重に関係するだけでなく、息切れせずに2マイル走ったなどの成果も含まれる可能性があります。

減量について詳しくはこちらをご覧ください。

まとめ

人間は睡眠中に体重が減ります。しかし、これは主に呼吸や発汗による水分の損失によるものです。

人は睡眠中にあまり脂肪を燃焼しませんが、睡眠は健康の基本的な要素であり、睡眠が不足すると適度な体重を維持することが難しくなります。

質の高い睡眠を経験すると、人は栄養価のない食べ物への欲求が弱まることに気づく可能性があるため、よく眠ることは減量を補います。

もっとよく眠りたいなら、睡眠衛生を改善することができます。たとえば、寝室にあるすべての電子機器の電源を切り、一定の時間に就寝することができます。