禁煙直後に気分が悪くなるのはなぜですか?

通常、最初の 1 週間は気分が悪くなります。ただし、最初の 1 か月間で症状は徐々に軽減します。とはいえ、人によっては数か月間症状が続く場合もあります。

気分を高めるために運動するなど、さまざまな対処法がニコチン離脱に役立ちます。また、禁煙がどのように重要な健康上の利点をもたらすかを思い出すのにも役立ちます。

この記事では、禁煙後に現れる症状、その原因、症状がどれくらい続くかについて説明します。また、対処戦略と禁煙の長期的なメリットについても検討します。

禁煙後の症状

人々が経験する一般的な症状は次のとおりです。

• ニコチンへの欲求
• 集中力の低下
• 落ち着きのなさ
• うつ
• 欲求不満
• 怒り
• イライラ
• 不眠症
• 不安
• 食欲の増加

あまり一般的ではない次のような症状があります。

• 頭痛
• めまい
• 疲れ
• 咳をしている
• 便秘
• 口内炎

なぜ気分が悪くなる可能性があるのでしょうか?

ニコチンは依存性が非常に高いです。喫煙者の約 80 ～ 90% が喫煙への依存を発症します。

喫煙をやめると、体と脳がニコチンを摂取しないことに慣れるまでに時間がかかります。この調整期間は不快に感じられる可能性があり、ニコチン離脱に典型的な一連の症状を引き起こす可能性があります。

ニコチン離脱症状の重症度は、禁煙した人によって異なります。 2015 年の古い研究によると、ニコチン摂取量に大きく依存します。ただし、いくつかの遺伝的変化が離脱症状の変動の 29 ～ 53% を占める可能性があります。

禁煙後、人は「普通」だと感じるまでどのくらいかかりますか?

多くの人は1ヶ月後にはかなり良くなったと感じます。ただし、数か月にわたって症状が続く場合もあります。

禁煙のタイムライン

最後にタバコを吸ってから最初の 72 時間、つまり 3 日間が最も困難です。

人が期待できることは次のとおりです。

• タバコを吸ってから 4 時間後:体内のニコチンレベルが 90% 低下するため、体はタバコを吸う時期が来たと信号を送ります。渇望が始まり、そわそわと感じる人もいるかもしれません。
• タバコを吸ってから 10 時間後: 1 日の終わりに寝る準備をするとき、この時点では血糖値が通常より低いため、非常に空腹を感じる人もいます。また、足や手にうずきを感じることもありますが、これは体のこれらの部分の血行が戻ってきていることを示しています。
• タバコを吸ってから 24 時間後:起きたときにタバコを吸いたいという衝動を感じる人もいます。また、不安やイライラを感じることもあります。
• タバコを吸ってから 48 時間後:不安や憂鬱が始まる可能性があります。頭痛が現れることもあります。ただし、24 時間以内に消えるはずです。また、欲求は頻繁に再発します。
• タバコを吸ってから 72 時間後:渇望の頻度は大幅に減少し、その持続時間は 5 分を超えてはなりません。ヘビースモーカーの人は、喉の痛み、過剰な咳、胸の圧迫感を経験することがあります。
• タバコを吸ってから 7 ～ 21 日後:欲求は毎日起こります。ただし、それらは時折発生するものであり、強度はそれほど高くありません。ほとんどの人は食欲の増加とエネルギーの低下を経験します。便秘や鼓腸を患っている人もいます。

禁煙した人の 70% 以上が、喫煙への渇望と食欲の増加を経験します。これらは最も持続的な症状であり、4 週間以上続く場合もあります。

さらに、約 60% の人が、イライラ、不安、集中力の低下など、精神的健康に影響を与える長引く症状を経験しています。これは 4 週間続き、その後徐々に軽減します。

撤退への対処

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、さまざまな症状に対して次の対処推奨事項を提供しています。

• 欲求を経験する:禁煙薬が役立つ場合があります。また、禁煙の理由を覚えておくこと、また、欲求に負ける必要がないことも有益です。
• 落ち着きがなくなったり、飛び跳ねたりする:ウォーキングやその他の身体活動により、これらの症状が軽減されることがあります。コーヒー、紅茶、その他のカフェイン含有飲料の摂取を減らすことも効果があるかもしれません。
• イライラしたり不機嫌になる:これは体がニコチンのない状態に適応することから生じるものであることを覚えておいてください。数回深呼吸して、禁煙のメリットについて考えてみましょう。
• 睡眠障害がある:午後遅くと夕方にはカフェイン入りの飲み物を避けてください。一日の早い時間に運動したり、ベッド内で電子機器を使用しないなど、睡眠の質を高める他の習慣を取り入れてください。
• 集中力が低下する:可能であれば、しばらくの間、かなりの集中力を必要とする活動を制限します。
• 悲しみや不安を感じている場合:定期的に運動したり、他の人とつながったり、何か楽しいことをしたりすると効果があるかもしれません。
• 空腹感と体重増加:間食する人は、ニンジンやセロリのスティックなど、健康的で低カロリーの選択肢を選ぶ必要があります。身体活動は体重増加の防止にも役立ちます。

禁煙補助薬について詳しくは、こちらをご覧ください。

禁煙の長期的なメリット

禁煙は早期死亡のリスクの軽減につながるため、健康状態を改善するためにできる最も重要なことの 1 つです。他にも非常に重要な長期的なメリットがあります。

心臓血管への利点

これらには次のものが含まれます。

• コレステロール値はすぐに改善します。
• 炎症と血栓が発生する傾向が減少します。
• 1 ～ 2 年以内に、心臓発作のリスクは著しく低下します。
• 3 ～ 6 年以内に、心動脈疾患の可能性は 50% 減少します。
• 5 ～ 10 年以内に脳卒中のリスクは減少します。

呼吸器の健康上の利点

これらには次のものが含まれます。

• 肺機能が改善する可能性があります。
• 慢性閉塞性肺疾患（COPD）や、肺炎や気管支炎などの呼吸器感染症を発症するリスクが減少します。 COPD は、気道が狭くなり呼吸困難を引き起こす可能性のある一連の疾患です。
• 1～12 か月以内に、咳や息切れは軽減します。

がんに対する利点

これらには次のものが含まれます。

• 12 種類のがんのリスクが減少します。
• 5 ～ 10 年以内に、発声器、口、喉のがんの発生確率が 50% 減少します。
• 10 ～ 15 年以内に、肺がんの追加リスクは 50% 減少します。
• 20 年以内に次のようなことが起こる可能性があります。
  • 子宮頸がんの追加リスクは 50% 減少します。
  • 膵臓がんのリスクは、喫煙しない人のリスクとほぼ同じくらい減少します。
  • 発声器、口、喉に影響を及ぼすがんのリスクは、喫煙しない人のリスクとほぼ同じになります。

リプロダクティブヘルス上の利点

これらには次のものが含まれます。

• 妊娠初期に禁煙すると、胎児の発育に対する喫煙の悪影響を取り除くことができます。
• 妊娠中に禁煙すると、低出生体重児が生まれる可能性が低くなります。
• 妊娠前または妊娠初期に禁煙すると、早産または早期出産のリスクが軽減される可能性があります。

まとめ

ニコチン離脱は、渇望、不安、不眠症などの症状を引き起こす可能性があります。多くの場合、1 か月後に気分が大幅に良くなるということを覚えておくと役立ちます。

離脱中は、いくつかの対処法が症状の軽減に役立ちます。たとえば、運動すると気分が高揚し、遅い時間にカフェイン入りの飲み物を避けると睡眠が改善されます。

禁煙は長期的な健康上の利点があるため、ニコチン離脱を粘り強く続ける価値があります。これらには、心臓発作、脳卒中、肺疾患、特定のがんのリスクが大幅に低下することが含まれます。