年齢、活動レベルなどに基づいてタンパク質摂取量を計算する方法

タンパク質は主要栄養素であり、さまざまな体の部分の主成分です。そのため、健康維持のためには適量を摂取することが大切です。ただし、タンパク質の摂取が多すぎたり少なすぎたりすると、健康上の問題を引き起こす可能性があります。したがって、タンパク質が成人の 1 日のカロリーのおよそ 10 ～ 35% を占めることが望ましいと考えられます。

この記事では、タンパク質とは何か、適切な量を摂取することがなぜ重要なのか、タンパク質の必要量を計算する方法、タンパク質をどこから入手できるのか、摂取量が多すぎるまたは少なすぎる場合のリスクについて説明します。

プロテインとは何ですか？

タンパク質は、人の筋肉、皮膚、骨、臓器、ホルモン、酵素、その他多くの体の部分の主成分です。それは体のかなりの量を占めます。

タンパク質は、体が細胞を生成し修復するために必要な栄養素です。タンパク質はアミノ酸と呼ばれる構成要素で構成されており、その一部は体内で合成できます。

ただし、体内で合成できないアミノ酸が9種類あります。これらは人の食事を通じて摂取する必要があります。

なぜタンパク質が重要なのでしょうか？

たんぱく質は多すぎても少なすぎても健康状態を発症するリスクがあるため、重要です。

タンパク質がなければ、体は適切に治癒したり、正常に機能したりできない可能性があります。これには、細胞の成長と修復、ホルモン、赤血球、酵素の生成が含まれます。

人のタンパク質必要量は、さまざまな要因によって異なります。このため、人々がそれぞれの状況に応じて十分なタンパク質を確実に摂取することが非常に重要です。

タンパク質必要量の計算方法

タンパク質の推奨食事許容量 (RDA) は、次のようなさまざまな要因によって異なります。

• 年
• セックス
• 活動レベル
• 全体的な健康状態
• 筋肉量
• 妊娠中か授乳中かどうか

アメリカ人の食事ガイドラインでは、成人は毎日のカロリーの 10 ～ 35% をタンパク質から摂取することが推奨されています。

アメリカ人の食事ガイドラインでは、さまざまなグループに対して以下の最低タンパク質摂取量を推奨しています。

上記の RDA ガイダンスは、平均的な人の健康に必要な最小限の摂取量に関するものであることに注意することが重要です。研究によると、これらの RDA 量は多くの場合、適切なタンパク質の必要量を下回る可能性があります。

これらの RDA 量は、多くの人にとってベースラインのタンパク質摂取量として開始するのに適していますが、正確なニーズについては、管理栄養士から推奨を受けることが最善です。

タンパク質の必要性に影響を与える要因

タンパク質摂取量に関する上記のガイダンスは、平均的なアメリカ人の最低摂取量に関するものです。人のタンパク質の必要量に影響を与える個別の状況は数多くあります。

身体活動

身体的に活動すると、タンパク質の必要量が増加します。 2016年の研究では、以下の食事を推奨しています。

• 最小限の活動レベルの場合、体重 1 キログラム (kg) あたりタンパク質 0.8 ～ 1.0 グラム (g)
• 中程度の活動レベルの場合、体重 1 kg あたり 1.3 g
• 激しい活動レベルに対応する 1.6 g/kg 体重

アスリート 激しい筋力トレーニングに取り組んでいる人は、毎日体重 1 kg あたり 1.4 g ～ 2 g のタンパク質を摂取すると効果が得られる可能性があります。

妊娠中または授乳中の人

妊娠中は健康的な食事を摂ることが重要です。研究によると、高品質で栄養バランスのとれた食事は、妊娠合併症や出産結果に悪影響を与えるリスクの低下に関連していることがわかっています。

上のグラフに示されているように、妊娠中または授乳中の人が摂取すべき推奨タンパク質量は、非妊娠中または授乳中の人よりもはるかに多くなります。母乳育児時の健康な乳生産には、適切なタンパク質の摂取が不可欠です。

プロテインをどこから摂取するか

動物性と植物性の両方のタンパク質源を摂取することで、食事にタンパク質を組み込むことができます。

植物由来

植物ベースのタンパク質源には次のものが含まれます。

• ナッツと種子
• マメ科植物と豆
• 大豆
• キノア
• 豆腐
• テンペ
• 植物由来のプロテインパウダー

動物由来

高タンパクアニマ製品には次のものが含まれます。

• 牛肉、子羊肉、豚肉などの赤身の肉
• 鶏肉や七面鳥などの家禽類
• エビ、ロブスター、カキなどの魚介類
• 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
• 卵

食事ガイドラインでは、1 日あたり 5.5 オンス (オンス) のプロテインを摂取することが推奨されています。これは、1日3食摂取する場合、少なくとも2オンスまたは1食分のたんぱく質を目標に努めるべきであることを意味します。ただし、これは栄養ニーズに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

タンパク質が少なすぎる場合のリスク

たんぱく質の摂取量が少なすぎると、いくつかの疾患を発症するリスクがあります。これらの条件には次のものが含まれる場合があります。

筋肉量の減少

十分なタンパク質を摂取しないと、筋肉量が減少する可能性があります。

身体が食事から十分なタンパク質を摂取していない場合、筋肉に蓄えられているタンパク質を利用して、より重要な身体機能を助けることがあります。

食欲の増加

タンパク質の摂取は満腹感（満腹感）と関連しています。その結果、低タンパク質の食事を食べると空腹感が増大する可能性があります。

重度のタンパク質欠乏症

タンパク質欠乏は、栄養失調やその他の重大な健康リスクを引き起こす可能性があります。

• 成長阻害
• 皮膚、髪、爪の問題
• 脂肪肝
• 浮腫（むくみ）
• 倦怠感
• 感染リスクの増加

米国では、食事摂取不足による重度のタンパク質欠乏症はまれですが、肝臓や腎臓の障害、炎症性腸疾患、その他の栄養素の吸収の問題、進行がんなどが原因で発生する場合もあります。

たんぱく質の過剰摂取のリスク

極端な食事の選択と同様、特にタンパク質の多量摂取により他の必須主要栄養素が枯渇する場合、長期にわたる過剰なタンパク質の摂取にはリスクが伴います。

たとえば、炭水化物の摂取を制限しながら肉の摂取を優先する食生活は、繊維の摂取不足につながる可能性があります。これは、便秘や鼓腸などのいくつかの胃腸疾患を引き起こす可能性があります。

長期にわたる高タンパク質摂取も腎臓の健康に悪影響を与える可能性があります。既存の慢性腎臓病や腎臓の健康上の危険因子がある人では、この可能性がより高い可能性があります。

ほとんどの場合、健康的でバランスの取れた食事の一環として、体重 1 kg あたり 2 g までのタンパク質を摂取するのは安全です。

タンパク質の過剰摂取量について詳しくは、こちらをご覧ください。

まとめ

適切なタンパク質の摂取は正常な身体機能を維持するために重要ですが、タンパク質が多すぎたり少なすぎたりすると健康上の問題を引き起こす可能性があります。必要に応じて適切な量のタンパク質を摂取することが重要です。

何らかの方法で食事を大幅に変更する前に、医療提供者、栄養士、または栄養士に相談する必要があります。