強直性脊椎炎の練習と姿勢

強直性脊椎炎 (AS) は、痛みを伴う進行性の炎症性関節炎の一種です。主に脊椎に影響を与えますが、関節、腱、靱帯、目、腸にも影響を与える可能性があります。

AS 患者のほとんどが経験する 2 つの症状は硬直と痛みであるため、健康と柔軟性を維持することが症状の管理に役立ちます。

運動プログラムに従うことの利点には、良い姿勢の開発と維持、柔軟性の向上、痛みの軽減などがあります。

推奨されるエクササイズ

米国脊椎炎協会 (SAA) は 4 種類の運動を推奨しており、理想的な運動プログラムにはこれらすべてが含まれると述べています。

• ストレッチ:これらのエクササイズは柔軟性を高め、筋肉の硬直、腫れ、痛みを軽減します。また、関節の癒合のリスクも最小限に抑えます。
• 心臓血管:水泳やウォーキングなど、心拍数を長時間上昇させる運動は、肺と心臓の機能を改善し、気分を高揚させます。また、痛みや疲労も軽減します。
• 筋肉の強化：強いコアと背中の筋肉は脊椎をサポートし、動きと姿勢を改善し、痛みを軽減します。
• バランス:バランス運動を行うと、静止しているときと動いているときの安定性が向上し、転倒の可能性が減少します。骨密度が低い人に特に役立ちます。

次のエクササイズは AS の症状を軽減するのに役立ちます。

1. 橋

このエクササイズはコアの筋肉と臀筋を強化します。

• 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に平らに置きます。
• 骨盤と腰を床から持ち上げます。
• 5秒間押し続けてから、ゆっくりと下ろします。

2. 股関節と骨盤の回転

このエクササイズは腰を伸ばすのに役立ちます。

• 仰向けに寝て、手を頭の上に置きます。
• 膝を曲げてゆっくりと片側に倒します。
• 5秒ほどキープしたら膝を戻します。
• 両側で5回繰り返します。

3. スーパーマン

このエクササイズは背中の上部、下部、腰を強化し、姿勢を良くします。体をひねったり、首を伸ばしすぎたりしないように注意してください。

• 床に四つん這いでひざまずきます。
• 右腕と左脚が床と平行になるまで持ち上げます。
• 伸ばして5秒間保持します。
• 下げて、もう一方の腕と脚でも繰り返します。
• 両側で5回繰り返します。

4. 呼吸法

これらのエクササイズは肋骨を動かし、呼吸を助けます。

• 膝を曲げて仰向けに寝て、足を床に平らに置きます。
• 手を体の側面の肋骨に当てます。
• 鼻から深く息を5回吸い、口から吐きます。呼吸するたびに肋骨を手に押し付けます。
• 次に、前と同じように手を胸の上部に置き、深呼吸を 5 回行います。

5. 心臓血管

SAA は、週に 3 ～ 5 回、合計 75 ～ 150 分の有酸素運動を行うことを推奨しています。

心血管運動には次のものが含まれます。

• 水泳
• 歩く
• サイクリング
• ヨガとか太極拳とか

ランニングなどの一部の運動は関節に過度の圧力をかける可能性があるため、有酸素運動を決定する前に医療専門家に相談することが最善です。

6. その他の演習

SAA は脊椎関節炎に対して次のエクササイズも推奨しており、オンライン チラシに画像が掲載されています。

• ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節屈曲トレーニング
• その他の背中のストレッチ
• 曲げる側のストレッチ
• 体の回転
• 首の回転とストレッチ

いつ運動するか

忙しい生活に運動を組み込む最も簡単な方法は、毎日同じ時間に運動を行うことです。コリを克服するために、朝にストレッチなどの特定の運動をすることを好む人もいるかもしれません。ただし、その日の遅い時間や夕方の方が適している人もいます。

姿勢

AS による腰痛が原因で、痛みを和らげるために姿勢を変えることがあります。時間の経過とともに、姿勢の変化により、筋肉や関節の硬直、脱力、痛みが生じる可能性があります。

コア（背中と腹筋を意味します）を強化するエクササイズは、背中の痛みを和らげ、姿勢を改善します。

人は次の方法で良い姿勢を実現し、維持することができます。

• 定期的に運動する
• 体幹を強化する特定のエクササイズをルーチンに追加し、これらを週に 2 ～ 4 回行う
• 机に座る、歩く、テレビを見るなどの日常生活の中で、自分の姿勢を意識し、まっすぐにしようとする
• 姿勢トレーニングエクササイズに挑戦してみる

AS の場合、以下の 2 つを含む特定のエクササイズが姿勢の改善に役立ちます。

姿勢体操１

• 背中、かかと、お尻、肩ができるだけ壁に触れるようにして壁に立ってください。
• 頭を傾けずに壁に押し込みます。
• 5秒間押し続けます。
• 10回繰り返します。

姿勢体操２

• うつ伏せになり、まっすぐ前を見てください。
• 手を体の側面に置きます。
• 片足を地面から持ち上げ、膝をまっすぐに保ちます。効果がある場合は、反対側の腕を前に持ち上げます。

姿勢を改善するためのヒントをさらに入手し、姿勢を改善する他のエクササイズについて学びましょう。

運動の利点

運動は、AS の症状を軽減し、強さと柔軟性を維持するための重要な方法となり得ます。 SAAは、運動は治療の「不可欠な部分」であると述べています

運動は次のような理由で AS に役立ちます。

• 姿勢を改善する
• 強さ、バランス、柔軟性を高める
• 心臓血管の健康を改善する
• 呼吸能力の向上
• 高血圧を減らす
• 骨密度を最大化する
• 体重管理を助ける
• 薬に対する人の反応を改善する

避けるべきもの

運動は AS の治療の重要な部分です。ただし、運動プログラムを決定する際には、医療専門家と協力することが重要です。

ジョギングなどの衝撃の大きいアクティビティを含む一部のスポーツは、問題を引き起こす可能性があります。コンタクトスポーツは、関節や脊椎損傷のリスクを高める可能性があるため、進行性 AS 患者に害を及ぼす可能性があります。

バドミントンなど、影響は少ないが競争力のあるスポーツは良い選択肢かもしれません。ピラティス、ヨガ、太極拳も AS の人にとって良い選択肢です。

始めるためのヒント

活動レベルを上げることは AS の症状の管理に役立ちますが、安全な方法で行うことが重要です。 AS 患者は、運動を始める前に次のことを行う必要があります。

• 何が自分に適しているかについては医師に相談してください。
• 運動を開始する前に、筋肉を準備するために十分なウォームアップを行ってください。
• 干渉のリスクを最小限に抑えるために、快適でサポート的な環境で運動してください。
• 怪我を避けるために、ゆっくりと運動強度を上げてください。

よくある質問

強直性脊椎炎のエクササイズに関してよくある質問をいくつか紹介します。

強直性脊椎炎に最適なトレーニングは何ですか?

さまざまな演習や演習の組み合わせがこれを達成するのに役立ちます。水泳、太極拳、その他の負担の少ない運動は良い選択です。

強直性脊椎炎でやってはいけない運動は何ですか?

ジョギングなどの衝撃の強いアクティビティやサッカーなどの接触スポーツは、通常、適切な選択ではありません。個人のニーズに合ったプランについては、医師または理学療法士に相談するのが最善です。

強直性脊椎炎に対するブリッジ運動とは何ですか?

ブリッジ運動は、人が床に仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置くことから始まります。次に、骨盤と腰を持ち上げて 5 秒間保持し、ゆっくりと床に下ろします。コアの筋肉と臀筋を強化することを目的としています。

強直性脊椎炎の背中を強化するにはどうすればよいですか?

ブリッジとスーパーマンのエクササイズは背中を強化するのに役立ち、股関節の回転は柔軟性を高めるのに役立ちます。

まとめ

運動は AS 患者にとって幅広い利点があります。柔軟性、筋力、姿勢、心臓血管の健康の改善に役立ちます。定期的な運動も可動性を改善し、癒合のリスクを軽減するのに役立ちます。

公的機関は、ストレッチ、筋力トレーニング、有酸素運動、バランス運動という 4 つの主な種類の運動を行うことを人々に推奨しています。

人々は医療専門家に相談して、自分の好み、ライフスタイル、ニーズに合った個別の計画を立てることができます。