意志力: 意志力とは何か、そしてそれを改善する方法

しかし、心理学者は、意志の力がどのように機能するか、そしてそれが人間の行動を説明する上でどれほど重要であるかについて、異なる考えを持っています。

この記事では、意志力とは何か、それが行動にどのように影響するか、そして意志力を改善する方法について詳しく学びます。

意志力とは何ですか？

意志力とは、自分の行動を意識的にコントロールする人の能力です。多くの場合、次のような多大な精神的または肉体的努力を必要とする行動について話すときに、「意志力」という用語が使用されます。

• 喫煙をやめる
• 定期的な運動をする
• お金を節約する

こうした行動の変化には、長期的な目標を達成するために、目先の満足を遅らせることが含まれます。米国心理学会 (APA) によると、これは意志力の重要な特徴です。

心理学者は意志力について何と言っていますか?

心理学者は一般に、意志力とは何かについて同様の概念を持っていますが、それがどのように機能するかについては異なる理論があります。

強度モデル

強さモデルによれば、人々が利用できる意志力の量は有限です。しばらくの間は意志の力を発揮することは可能ですが、最終的には意志力が枯渇してしまいます。

2000 年代にこのモデルを提案した研究者は、これを筋肉の運動に例えています。人は筋肉を使いすぎると疲労してしまいます。心理学者はこれを「自我の枯渇」と呼んでいます。

ひとたび自我が枯渇してしまうと、人には自制のための精神的リソースがほとんどなくなります。誘惑、気を散らすもの、その他のプレッシャーなどの障害がすべてこれに加わります。

しかし、筋力モデルを信じる人々は、定期的な練習によって意志力を強化することが可能であるとも信じています。

プロセスモデル

2010年代、一部の心理学者は自我の枯渇という概念に疑問を抱き始めた。 2014年の論文では、人の「しなければならない」目標と「したい」目標の間の進行中の交渉の一部として意志の力が働くという代替モデルが提案されています。

たとえば、放課後に宿題をしている生徒は、ビデオゲームをプレイしたいという強い欲求を感じるかもしれません。これは、疲れている、仕事が退屈である、または難しすぎると感じていることが原因である可能性があります。その結果、良い成績を取るという長期的な目標よりも、短期的にリラックスしたいという欲求が優先される可能性があります。

これは外から見ると意志の力の「失敗」のように見えるかもしれませんが、プロセスモデルの支持者らは、優先順位を変えることだと主張しています。心は常に競合する身体的および精神的ニーズのバランスを取ろうとしていますが、その重要性はその人の状況に応じて多かれ少なかれ変わります。

このモデルは、意志の力そのものの強さを増やそうとするのではなく、有益な行動につながる衝動を強化し、それを弱体化させる衝動を弱めることを提案しています。

意志の力が人に与える影響

以下は、意志力が行動や意思決定にどのような影響を与えるかに関する研究の一部です。

学業成績

2019年の研究では、学力向上には自制心が不可欠であることが指摘されています。実際、高いレベルの自制心はより高い達成を予測します。ただし、これはあらゆる年齢の生徒が挑戦できるものです。

これは、高い成績を達成するために必要な作業は、スポーツや社交などの他の活動に比べて満足度が大幅に低いことが多いためです。それにもかかわらず、多くの学生は、長期的な目標のためには勉強が重要であると述べています。

人間関係

2019年の別の研究では、意志の力と、意志の力についての人の信念が、ロマンチックなパートナーに精神的なサポートを提供する能力にどのように影響するかを調査しました。

著者らは、意志力には限界があると信じている人は他の人よりも精神的な疲労を経験しやすいため、他人の疲労の兆候に気づきやすいのではないかと推測しています。

この研究は、筋力モデルを購読した参加者はパートナーが疲れていると報告する可能性が高いため、これが真実である可能性を示唆しています。

しかし、これらの参加者は、自分自身の疲労感もさらに増したと報告しました。その結果、意志力には限界があると信じている人は、全体的にパートナーに対してあまりサポートを提供しませんでした。

職場での回復力

2017年の研究では、限られた意志力ではなく、無限の意志力を信じることが、職場での感情的な不協和音に対する「緩衝剤」として機能することがわかりました。

職場における感情的不協和は、​​従業員の感情が雇用主の感情と矛盾するときに発生します。たとえば、雇用主が肯定的に捉えているニュースに対して従業員が否定的な反応を示し、感情的な不協和音が生じる可能性があります。

感情的な不協和音は不快感を引き起こし、精神的に疲れるものであり、2017年の研究の著者らはそれを自我の枯渇に結びつけている。

しかし、従業員が意志の力は無限であると信じている場合、感情的な不協和音に対処する能力が向上します。これは私生活にも波及し、仕事や家庭での自制心が向上することを意味します。

健康

食事と行動の変更は、特に慢性疾患の治療の一般的な部分です。人がそうした変化を起こせるかどうかには、意志の力が影響します。

たとえば、2020年の研究では、無限の意志力を信じている変形性膝関節症の人は、治療の一環として身体活動を続ける可能性が高いことがわかりました。

しかし、重篤な症状、抑うつ症状、BMI の上昇などの追加の要因が、この利点を打ち消すように見えました。

これは、たとえ意志力には限界がないと信じていたとしても、人の置かれた状況によって自制心を発揮することがどのように困難になるのか、あるいは、プロセスモデルの観点から言えば、その状況がどのように人の優先順位を変化させるのかを示しています。

意志力を向上させるためのヒント

意志の力を発揮しやすくする方法はたくさんあります。

目標、計画、ルールを設定する

明確な目標を念頭に置き、その背後にある動機を理解することで、人は勢いを増し、長期的な進歩に集中し続けることができます。目標を望むほど、優先順位を付けるのが容易になる場合があります。

たとえば、一般的に仕事で良いパフォーマンスを上げれば利益が得られると知っている人もいるかもしれません。しかし、昇進などの明確なキャリア目標があると、それを続けるためのより強力な理由が得られます。

より長いプロジェクトの場合は、計画を立てることでさらに役立つ場合があります。長期的な目標を小さな単位に分割すると、各ステップを完了したときに達成感を感じることができます。また、その計画内で休憩の時間を確保することもできます。

あるいは、個人的なルールを設定してみることもできます。たとえば、人は学校から帰宅したら必ず宿題をするというルールを自分に設定できます。これは一貫した習慣を維持するのに役立ちます。

状況を変える

これには、場所、時間枠、作業量を変更するなど、人が実行したいタスクの状況を変更することが含まれます。人々は次のことを試すことができます:

• 場所を変える:環境によっては、他の環境よりも特定の活動がしやすい場合があります。たとえば、教室や図書館は、自宅よりも気を散らすものが少なく、静かに仕事ができる環境です。そのタスクに適した場所がある場合は、そこに行って、自制心に役立つかどうかを確認してください。
• 現在の環境を変更する:場所を変更できない場合は、現在の場所を少し調整すると解決する可能性があります。たとえば、人はワークスペースを整理したり、集中力を高める音楽をかけたり、スペースをより快適にしたりするかもしれません。
• 気を散らすものを制限する:人の視線から気が散るものを取り除くと、集中力を維持できる可能性があります。また、通知をミュートしたり、デバイス上のアプリを使用して使用量を制限したりすることもできます。
• 期限や報酬を設定する: 期限を設定すると、人々は期限を守ればもうその必要がなくなることがわかっているため、満足感を先延ばしにするのに役立ちます。同様に、ご褒美は、難しいことと楽しいことのバランスをとることで、誰かのモチベーションを高めるのに役立ちます。

注意を向ける

この戦略には、人が追求したいタスクや目標に意図的に注意を向けることが含まれます。ユーザーは次の方法でこれを行うことができます。

• 視覚的な手がかり:これは、あるオブジェクトから意図的に目をそらし、別のオブジェクトに目を向けるのと同じくらい簡単です。たとえば、人はコンピューターから目を離し、読みたい本の方に目を向けるかもしれません。
• 進捗状況のモニタリング:自己モニタリングを使用して、目標に注意を払い続けることもできます。そのためには、自分の進歩について専用の日記をつけたり、責任を負うパートナーを雇ったり、コーチやカウンセラーを雇ったりすることが考えられます。
• マインドフルネス：人自身の相反する欲求やニーズに気づくことで、より意図的に意思決定を下せるようになる可能性があります。

リフレーミング

難しい仕事や退屈な仕事をするとき、人はその仕事に対する考え方を変えることで意志の力を得ることができます。これはリフレーミングとして知られています。

たとえば、怪我をした後の理学療法は、難しく、疲れ、イライラするため、嫌がる人もいるかもしれません。彼らはこれらの感情を自分が進歩している兆候として再構成したり、その活動をダンスやスポーツなどの楽しんでいる趣味に戻るためのルートとして再構成したりすることができます。

場合によっては、セラピストなどから、状況に対する考え方を変えるサポートが得られることがあります。

認知再構築について詳しく学びましょう。

まとめ

意志力とは、自分の行動を意図的にコントロールする能力です。これは人間の意思決定方法の一部であり、特に長期的な目標や短期的な満足感を優先する場合に重要です。

心理学者は、意志力とその仕組みについてさまざまな理論を持っています。意志力を強化する方法もたくさんあります。何が役立つかは人によって異なる場合があります。

病状によっては、意志力や集中力に影響を与える場合があります。課題に集中したり、目標を達成することが特に難しいと感じている場合は、医師またはセラピストに相談するとよいでしょう。