授乳中に食べるべき食べ物と避けるべき食べ物

母乳育児中の健康的な食事は、授乳していないときの栄養価の高い食事と基本的に同じです。主な違いは、授乳中の人はより多くのカロリーを必要とすることです。

母乳育児中は、1 日あたり約 450 ～ 500 カロリーの追加カロリーが必要になります。妊娠後に体重を減らしたい人は、授乳中にカロリー摂取量を増やす必要はないかもしれませんが、このことについて医師と相談する必要があります。

鉄分、 カルシウム、 カリウム、 ビタミンA および D などの特定の栄養素は、授乳中に特に有益です。さまざまな食べ物を食べることも重要です。そうすることで、赤ちゃんはさまざまな味覚に触れることができ、後に固形食品をより受け入れやすくなる可能性があります。

この記事では、専門家が授乳中に摂取または避けるべき食品を検討します。サプリメントや栄養価の高い食事を準備するための戦略に関する情報も提供します。

授乳中に食べるべきもの

母乳育児をしているすべての人にとって、単一の食事が理想的というわけではありません。目標は、健康的で多様な食事を摂ることです。母乳育児中は、毎日の食事に次の食品を含めるようにしましょう。

果物

果物には多くの栄養素が豊富に含まれています。また、一部の人々が出産後に経験する便秘の解消にも役立つ可能性があります。 1日あたり約2カップの果物を摂取することを目指してください。これには、さまざまな種類の果物が含まれている必要があります。

米国農務省 (USDA) は、次の果物を推奨しています。これらはすべてカリウムの優れた供給源であり、一部にはビタミン A も含まれているためです。

• マスクメロン
• ハネデューメロン
• バナナ
• マンゴー
• アプリコット
• プルーン
• オレンジ
• 赤またはピンクグレープフルーツ

野菜

母乳のみで育てている人は、1 日あたり 3 カップの野菜を摂取することを目指してください。母乳育児と粉ミルク育児を組み合わせている人は、毎日 2.5 カップの野菜を食べる必要があります。

野菜にはビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれています。十分な量を摂取すると、牛乳を作るために必要な栄養素を体が補充するのに役立ちます。

USDA は、カリウムとビタミン A の含有量を考慮して、次の野菜を推奨しています。

• ほうれん草
• ケールやコラードなどの調理済み野菜
• ニンジン
• サツマイモ
• パンプキン
• トマト
• 赤ピーマン

穀物

穀物、特に玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物は重要な栄養素を提供します。母乳だけで育てている場合は 1 日あたり 8 オンス (オンス)、粉ミルクで育てている場合は 6 オンス (オンス) を食べることを目標にする必要があります。

キヌアなどの一部の穀物には、授乳中に摂取する必須栄養素であるタンパク質も豊富に含まれています。

強化シリアルは追加の栄養素を提供するため、良い選択肢です。砂糖を添加していない全粒シリアルを使用するのが最善です。

タンパク質

母乳育児中、体は 1 日あたり 25 グラム (g) の追加のタンパク質を必要とし、合計で 1 日あたり少なくとも 65 g のタンパク質を必要とします。

専門家は毎食にタンパク質を摂取することを推奨しています。

USDA は次のタンパク質源を推奨しています。

• 豆とエンドウ豆
• ナッツと種子
• 赤身の牛肉、豚肉、子羊肉
• 牡蠣、カニ、ムール貝
• サケ、ニシン、スケトウダラ、イワシ、マス

魚介類にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、赤ちゃんの健康な脳の発達をサポートします。サーモン、イワシ、マスはオメガ 3 が豊富ですが水銀が少ないため、優れた選択肢です。

授乳中の人は、ビンナガマグロ、メカジキ、サメ、キングサバなど、水銀を多く含む他の魚を避けるべきです。他の形態のマグロは安全に食べられます。

乳製品

妊娠中も授乳中も、骨からカルシウムが浸出する可能性があります。このため、カルシウムとビタミン D が十分に摂取できない場合、人々は骨粗鬆症のリスクにさらされます。チーズや牛乳などの乳製品はカルシウムの優れた供給源であり、多くにはビタミン D が添加されています。

授乳中の人は、毎日最低 3 カップの乳製品を摂取することを目標にする必要があります。以下はビタミン D とカルシウムの優れた供給源です。

• 牛乳
• ヨーグルト
• ナチュラルチーズ

乳製品を食べない人でも、濃い葉物野菜、豆、強化オレンジジュースからカルシウムを摂取できます。米国科学アカデミーは、授乳中の人が 1 日あたり 1,000 ミリグラム (mg) のカルシウムを摂取することを推奨しています。

ビタミン D の主な供給源は太陽ですが、キノコや油の多い魚を食べると摂取量が増加します。サプリメントも効果があるかもしれません。

栄養補助食品

ほとんどの場合、バランスのとれた食事は、授乳中の人が必要とするすべての栄養素を提供するはずです。

ただし、授乳中は栄養需要が増加するため、ビタミンやミネラルのサプリメントが必要になる人もいます。

サプリメントは健康的な食事の代わりにはならないことに注意することが重要です。授乳中の人は、ハーブや栄養補助食品を摂取する前に医師に相談する必要があります。

食事制限がある人、またはビーガンまたはベジタリアンのライフスタイルに従っている人は、食事に不足している可能性のある特定のビタミンやミネラルにも注意する必要があります。栄養ニーズをすべて満たすことに懸念がある人は、栄養士に相談してください。

その他のダイエットのヒント

多くの人は、食事の量を測る必要があることや、いくつかの栄養素が不足すると十分な量の母乳を作る能力に影響するのではないかと心配しています。しかし、世界中の人々はさまざまな食生活で牛乳を生産することができます。目標は完璧な食事ではなく、バランスのとれた食事であるべきです。

水をたくさん飲むことは非常に重要で、特に出産後の最初の数週間は、圧倒されて気が散ってしまい、水を飲むのを忘れてしまう人もいます。授乳中は水分の必要性も高まります。

十分な水分を摂取しないと脱水症状を引き起こし、母乳の供給に影響を与える可能性もあります。

授乳中の人は、家の各部屋に水のボトルを置いておくことで、飲むことを自分に思い出させることができます。また、授乳する場所のすぐ手の届くところに水のカップを用意する必要があります。

USDA の「ママのための MyPlate Plan」は、授乳中の人々に最適な食事の種類と量に関する情報を提供しています。年齢、身長、体重、活動レベル、授乳状況に応じてプランをカスタマイズすることが可能です。

避けるべき食品

妊娠中に避けるべき食品のリストは膨大です。授乳中は食事制限も必要だと考える人もいるのはこのためかもしれません。

実際、授乳中の人が完全に避けるべき食品のリストはありません。代わりに、健康的な食べ物を食べ、体からの信号に注意を払う必要があります。

母乳は栄養が血液中に入ることで得られます。妊娠中に胎盤を通過する可能性がある潜在的に危険な成分の多くは、授乳中の赤ちゃんには届きません。

健康的な食事をサポートするためのヒントは次のとおりです。

• 水銀を含む可能性のある魚介類の摂取を制限する。
• カフェインが赤ちゃんに与える影響に注目。母乳育児中の人がコーヒーを飲むと、赤ちゃんは母乳中のカフェインをごく微量しか摂取しませんが、これは睡眠に影響を与えるのに十分である可能性があります。
• 赤ちゃんが食事にどのように反応するかを監視し、赤ちゃんと授乳中の人の両方のニーズに応じて変更を加えます。

一部の専門家は、アブラナ科の野菜など、いわゆるガスの多い食品を避けるよう警告していますが、ほとんどの赤ちゃんはこれらの食品の影響を受けません。同様に、赤ちゃんが拒否反応を示さない限り、スパイシーな食べ物や濃い味付けの食べ物を避ける理由はありません。

医療当局や子育てガイドは、授乳中のアルコール摂取に関して、混合した、または不明確なアドバイスを提供することがよくあります。

妊娠中のアルコールは胎盤を通過するため危険ですが、授乳中の赤ちゃんが摂取するアルコールの量は、授乳している人の血液中に入る量だけです。つまり、授乳中の人の血中アルコール濃度が、授乳中の赤ちゃんに届くアルコールの量となります。

適量の飲酒であれば、この量のアルコールは無視できる程度であり、害を及ぼす可能性は低いです。

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、1 日あたり 1 杯までを推奨しています。彼らはまた、アルコールを飲んだ後は授乳を少なくとも2時間待つことでリスクをさらに減らすことを提案しています。

いくつかの食品は母乳を増やすことができますか?

母乳の供給を増やす食品に関する研究は少なく、さまざまな研究が行われています。いくつかの逸話的証拠は、一部の人にとって、以下の食品が牛乳の生産量を増やすのに役立つ可能性があることを示唆しています。

• フェヌグリークの種子
• ヤギの通り
• オートミール

これらの治療法を試すのは安全です。ただし、実績のある乳生産戦略を使用したい場合は、次のことを試すことができます。

• オンデマンドでの授乳。赤ちゃんが固形物や粉ミルクも摂取している場合は、赤ちゃんがこれらの食べ物を摂取するときに搾乳してください。母乳の生産は必要に応じて行われます。つまり、需要が増えると供給が減少します。
• 毎回の授乳後に搾乳します。この技術により、需要が増加することで供給が増加し、追加の牛乳を供給できます。
• 「手でポンピング」に挑戦。搾乳する前に胸をマッサージします。搾乳後は胸をマッサージし、再度搾乳してください。 24 時間で 8 回以上の搾乳を目標にする必要があります。

食事戦略

母乳育児の最初の数週間は、大変な場合があります。人々は、出産からの回復、睡眠不足、新生児の世話による精神的な負担と闘わなければなりません。多くの人にとって、健康的な食事を摂る上で最も難しいのは、食事を準備する時間とエネルギーを見つけることです。

パートナーの協力を得るのは、負担を共有するための優れた方法です。パートナーの 1 人が搾乳や授乳をしながら、もう 1 人が食事の準備をすることができます。

協力的なパートナーがいない場合は、簡単に準備できる食事をいくつか用意することで十分な栄養を確保できます。以下の食事戦略が役立ちます。

• 朝スムージーを飲んで、果物や野菜をたっぷり摂取しましょう。冷凍ベリー、バナナ、アボカドをブレンドしてみてください。ギリシャヨーグルトの容器を加えてタンパク質をさらに加えます。
• インスタントオートミールを、健康的な牛乳の供給をサポートする、満腹感のある食物繊維が豊富なスナックとして準備します。 カロリーを増やし、タンパク質含有量を増やすには、水の代わりに牛乳またはヨーグルトを使用します。
• 日中はナッツを間食します。お気に入りの授乳場所にナッツの缶を置いてみてください。
• カット済みチーズを購入。これらのスナックはタンパク質が豊富で、満腹感も抜群です。
• 中食サービスに登録するか、週に数回食事を持参してもらうことを検討してください。残ったものは冷凍して、解凍して簡単におやつにしましょう。

まとめ

母乳育児は、特に最初の数週間は難しい場合があります。多くの新米親や介護者は圧倒されて食事を忘れてしまいます。自分の時間を取るということは、赤ちゃんとの時間を奪うことになるのではないかと心配する人もいるかもしれません。

赤ちゃんの健康は、多くの場合、養育者の健康状態に左右されます。セルフケアは、介護者が赤ちゃんの世話に十分なエネルギーと感情的リソースを確保できるようにする方法です。

適切な栄養は、赤ちゃんにとっても、授乳中の人にとっても非常に重要です。体の声に耳を傾け、正しいと感じるものを食べてください。