断食明けに最適な食べ物は何ですか?

近年、 5:2 ダイエットなどのダイエットのおかげで、他のタイプの断食と並んで断続的断食が人気を集めています。

さまざまなアプローチで、カロリーを減らすか、特定の日または一晩何も食べないようアドバイスされます。

断食明けに何を食べるかはそれほど重要ではありませんが、地中海食を勧める専門家もいます。

この記事では、断食とその潜在的な利点について考察します。断食後に何を食べるべきかについて説明し、短期断食と長期断食の両方についてのヒントを提供します。

断食とその利点

断食が人気になったのは、多くの人が健康、長寿、体重減少を改善できると信じているためです。

歴史を通じて、人々は精神的、生存、または宗教的な理由から断食を実践してきました。

健康上の理由による断食の一般的なアプローチには、隔日断食、一晩の断食、時間制限された食事などがあります。

2015年のレビューによると、動物研究からの証拠は、断続的な断食が体重減少と慢性疾患の予防に効果がある可能性があることを示唆しています。著者らは、これは断食が概日リズム、腸内細菌叢、代謝調節に及ぼす影響によるものである可能性があると示唆しています。

他の研究では、健康上の利点は代謝の切り替えによるものである可能性があり、断食によって体がエネルギー源をグルコースから脂肪およびケトン体に切り替えるようになることが示されています。

ケトンの生成、またはケトン生成は、酸化ストレスや炎症に対する体の抵抗力を強化し、健康と老化に有益な効果をもたらす可能性があります。

断食後に何を食べるかは重要ですか？

5:2 ダイエットなどの人気のある断食ダイエットでは、健康上の利点を理由に地中海食を食べるよう勧めています。

ただし、断食の重要な側面は、特定の日または時間に食物からのエネルギー摂取を制限することです。この方法は、脂肪とケトンへの代謝の切り替えを促進します。

再び食事を始めると、血糖値が上昇し、体は炭水化物を燃料として使用する方向に移行します。したがって、断食中に何をするか、何を食べないかの方が重要ですが、断食明けに何を食べるかはそれほど重要ではありません。

しかし、減量のために、精製度の低い炭水化物を断食明けに食べることを選択する人もいるかもしれません。研究によると、精製度の低い炭水化物は肥満の原因となる可能性があります。

プチ断食のヒント

短期断食には、一晩 16 時間断食するか、週に 2 日間カロリーを 500 ～ 600 カロリーに減らすことが含まれます。

この断食期間中、人はアプローチに応じて、何も食べないか、または食べる量を一定のカロリーに制限します。

多くの栄養専門家は、低カロリーの絶食期間や規則正しい食事の期間に地中海食を推奨しています。

一部の断食ダイエットでは、食事で許容されるカロリー数内に限り、野菜のスープやスープ、野菜ジュースを摂取することができます。人々は常に十分な量の水を確実に補給する必要があります。

また、プロテインパウダー、マルチビタミングミ、分岐鎖アミノ酸などのサプリメントを摂取すると、絶食効果が妨げられる可能性があることにも注意する必要があります。

研究によると、運動と断続的な断食を組み合わせると、精神的および身体的パフォーマンスが向上する可能性があります。

より長く断食を続けるためのヒント

長期にわたる断食のプラスの効果を示す研究もありますが、これは医学的に監督された環境下でのことです。

2019年の研究では、1,422人の参加者が合計1年間、4～21日間絶食しました。断食期間中、彼らは水、ジュース、野菜スープのみを摂取し、1日の総カロリーは200〜250カロリーでした。

重大な健康問題のケースの 85% で主観的な改善が見られました。著者らは、断食は安全であり、被験者は副作用もほとんどなく、よく耐えられたと示唆しています。報告された副作用には次のようなものがあります。

• 睡眠障害
• 飢え
• 頭痛
• 筋肉痛
• 倦怠感

研究者らは絶食後、4日間かけて徐々に食事を再開した。彼らは参加者にオーガニックベジタリアンフードを与え、1日あたり800カロリーから1,600カロリーに増やしました。

ただし、この研究には医療専門家による監督が含まれていることに注意することが重要です。特に次のような場合は、医師に相談せずに長期間の断食を行うべきではありません。

• 健康状態がある
• 薬を服用しています
• 妊娠しています
• 授乳中です

まとめ

断食は、カロリー制限と代謝の切り替えにより、健康に有益な効果をもたらす可能性があります。

すべての断食がケトーシスにつながるわけではありませんが、ケトーシスは炎症と酸化ストレスを軽減し、体重を減らすのに役立ちます。また、慢性疾患のリスクも軽減される可能性があります。

さまざまな断続的な断食アプローチがあり、人気のあるオプションとしては、5:2 ダイエットや 16 時間の一晩の断食があります。人が何を食べる必要があるかは、どの方法を選択するかによって異なります。一般に、日によっては何も摂取しないか、または一日のうちの数時間だけカロリーを減らします。

断食明けの場合、最高の効果を得るために何を食べるかについて特別なルールはありません。

しかし、一部の専門家は健康的な地中海食を食べるよう人々にアドバイスしています。

添加された砂糖や精製された炭水化物を避けることも、体重を減らすのに役立つ可能性があります。

ただし、長期の断食は医療専門家と相談した後にのみ参加する必要があります。