朝のストレッチ: 初心者、ベッド上、子供、高齢者など

以下に、初心者、高齢者、子供、腰に問題がある人向けのルーチンなど、朝に試してみるとよいストレッチを厳選して紹介します。

ストレッチのメリット

ストレッチ習慣は可動性を高め、怪我の予防に役立ちます。また、注意力も向上する可能性があります。朝のストレッチの利点に特に焦点を当てた研究はほとんどありませんが、事例証拠は、ストレッチを行うと筋肉の緊張が緩和され、痛みが軽減され、気分が高揚する可能性があることを示唆しています。

ストレッチに重点を置いたヨガであるヨガには、さまざまな利点があります。これらには、柔軟性の向上、呼吸器および心臓血管の健康のサポート、ストレスや不安の軽減、質の高い睡眠のサポートなどが含まれます。

2008 年の古いレビューの背後にある研究者らは、ストレッチが仕事関連の筋骨格系障害の予防に特に役立つ可能性があることを発見しました。これらの問題の一般的な例には、手根管症候群や椎間板ヘルニアなどがあります。この発見は、ストレッチルーチンがコンピューターで過ごした一日の影響に対抗するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

初心者のためのストレッチ

以下は、筋肉を緩め、体を目覚めさせるのに役立つ基本的なストレッチです。人は提案されたルーチンに従うこともあれば、自分の好きなように選択することもできます。

ストレッチによって痛みや不快感が生じた場合は、すぐに中止してください。無理をせず、徐々に柔軟性を高めていくことも大切です。

縦置きスタンド

このストレッチと以下のストレッチを行うには、平らな床の上に立ってください。

• まっすぐに立って、両腕を頭上にできるだけ高く伸ばします。
• 深くゆっくりとした呼吸をしながら、快適な限りその姿勢を保ちます。
• 必要に応じて繰り返します。

肩のストレッチ

• まっすぐに立ち、手を後ろで組みます。
• 肩をできるだけ後ろに引き、組んだ手を無理のない範囲で上に持ち上げます。
• 3～4回深呼吸しながらその姿勢を保ちます。必要に応じて繰り返します。

サイドストレッチ

• 立った状態で、左腕をまっすぐ上に伸ばします。
• 右手で左手首を掴み、左腕を右側にゆっくりと引き、上体をわずかに傾けます。左腕は左耳の上にある必要があります。
• 膝をまっすぐに保ち、深くゆっくりとした呼吸をすることを忘れないでください。数回呼吸しながらストレッチを続けます。
• 中立的な立位に戻り、右側でも繰り返します。

前腕のストレッチ

• 立った状態で、左腕を体の右側に向かって伸ばします。
• 右腕を左肘に引っ掛け、左腕をゆっくりと体に近づけます。
• 深呼吸しながらその姿勢を保ちます。
• 準備ができたらニュートラルポジションに戻り、側を変えて右腕を伸ばします。

コアストレッチ

• 立った状態で、右足を少し前に出し、快適な範囲で胴体を左にひねります。
• この位置を数回深呼吸の間保持します。
• 左足を少し前に出して、反対側も同様に行います。

背中の健康のためのストレッチ

腰痛は世界的に蔓延している問題です。たとえば、米国では約 3,100 万人が腰痛を経験しています。

次のエクササイズとストレッチは、痛みを軽減し、背中を強化するのに役立ちます。

膝から胸までのストレッチ

• 床に平らに寝た状態で、片方の膝をゆっくりと胸に向かってできるだけ遠くまで持ち上げます。
• 両手で膝を抱えて深呼吸を数回します。
• もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

腕立て伏せストレッチ

これはヨガの上向きの犬のポーズに似ており、バックエクステンションとも呼ばれます。

• うつ伏せになり、腕で体をゆっくりと押し上げます。腕は完全に真っ直ぐである必要があります。
• 深呼吸を忘れずにその姿勢を保ち、胴体を床に下ろします。
• 数回繰り返します。

猫と牛のストレッチ

• 四つん這いになり、腕を肩幅に広げて胴体の重量を支えます。
• 息を吸いながら上を見つめながらお腹を下げます。尾骨を持ち上げ、お腹を床に向かって下げます。背中は下に曲がっている必要があります。深呼吸してください。
• 息を吐きながら顎を下げ、おへそを引き上げます。背中は尾骨を押し込み、丸くなるはずです。腰を膝の上に保ちます。
• 数回繰り返します。

ニーロール

• 横になって膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
• ゆっくりと膝を片側に動かし、次に反対側に動かします。可能であれば範囲を広げ、常に片足を床に触れたままにしてください。
• 両側で数回繰り返します。

骨盤ブリッジ

• 膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けに寝て、息を吸いながら骨盤をできるだけ上に上げます。
• 息を吐きながら、ゆっくりと腰を床に戻します。
• 数回繰り返します。

ベッドの中で試したいストレッチ

ヨガマットを敷いて床で試してみることもできます。

全身または全身のストレッチ

これをベッドで行うのが最も簡単な運動かもしれません。

• 平らに横たわって、肩の後ろをマットレスの上に保ちながら、腕を頭の上に伸ばします。
• 指先から足の先まで全身をしっかりと伸ばします。
• ストレッチをしたまま4〜5回深呼吸し、それを3回繰り返します。

脊椎のねじれ

• 仰向けに寝て、右足の裏をベッドの上に置き、右膝を立てます。
• 左手で膝を軽く持ち、左側に引き寄せます。右腰がベッドから上がりますが、肩は固定したままにしてください。頭を右に回し、右手を外側に伸ばします。
• ストレッチを続けて深呼吸してください。準備ができたら、ゆっくりと開始位置に戻ります。
• 左膝から始めて反対側も繰り返します。

子供のポーズ

• ひざまずいた姿勢から始めて、腕を頭の上に上げます。
• ゆっくりと腕を下げ、手のひらと胴体が床に着くまで、または快適な限り床に近づくまで前方に伸ばします。
• 肩をリラックスさせながら、手を前方に押し出し、心地よい範囲で体から遠ざけます。
• 4 ～ 5 秒の深呼吸を 3 回繰り返し、その姿勢を保ちます。

座ったままの前方ストレッチ

• 足を伸ばしてベッドの端に座ります。
• ゆっくりと前方に手を伸ばし、足首または足をそっとつかみます。
• 頭と首をリラックスさせ、背骨をゆっくりと反らせます。このストレッチは無理に行わないことが大切です。
• 数回呼吸する間ストレッチを保持した後、元の位置に楽に戻ります。数回繰り返します。

子ども向けのストレッチ

この記事で紹介するストレッチはすべて、子どもが快適に行えるのであれば、子どもに適しています。以下に、子供たちが特に楽しめるストレッチエクササイズを紹介します。それぞれの間に休憩を取ることが重要です。

ジャンピングジャック

• 直立して立ちます。ジャンプして足を肩幅に広げます。両手を頭の上に上げ、体がXの形を描くようにします。
• ジャンプして開始位置に戻ります。
• 数回繰り返しますが、手足を伸ばしすぎないでください。

風車

• 足を大きく開いて立ち、腕を体の前に伸ばします。
• 右手をゆっくりと下げて左足首に到達させ、開始位置に戻ります。
• 今度は反対側に切り替えます。
• これを片側5回ずつ、10回繰り返します。

しゃがむ

• まっすぐに立ち、腕を体の前にまっすぐに伸ばします。
• ゆっくりと膝を曲げてしゃがみ、まっすぐに戻します。
• 腕を前に伸ばしたまま、これを数回繰り返します。

大腿四頭筋のストレッチ

• 立った状態で右膝を曲げ、右手で足をつかみます。
• かかとをできるだけ後ろ側に近づけます。
• 背中をできるだけまっすぐに保つことを忘れずに、このポーズを 20 ～ 30 秒間保持します。
• 最初の位置に戻り、もう一方の足でも繰り返します。

シニア向けストレッチ

この記事のストレッチはすべて高齢者に適しており、有益です。以下のストレッチには特に利点がある可能性があります。

研究によると、65 歳以上の成人は、運動習慣の一部として定期的に静的ストレッチを行うと効果があることがわかっています。ただし、不快感を引き起こしたり、正しく実行することが困難になったりするストレッチはやめてください。

座ってストレッチ

• 座っている間は背筋を伸ばします。
• 手のひらを前に向けて腕を体の前に伸ばします。
• 腕を体から遠ざけて伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら横に動かします。
• 胸を開くためにその位置を20秒間保持します。
• 腕を振り抜きます。ストレッチを数回繰り返します。

チンドロップ

• 腕を体の前に持って、肘と手のひらを合わせます。
• 手のひらを額に向かって動かし、ゆっくりと顎を下げます。
• その姿勢を保って呼吸してください。次に、ヘッドを開始位置まで戻します。
• これを数回繰り返します。

背中のストレッチ

このストレッチでは、立ったり後ろに屈んだりすることが快適であると感じる必要があります。

• 腰に手を当ててまっすぐに立ちます。ゆっくりと後ろに傾き、天井を見上げます。バランスを崩さないように注意してください。
• このポーズを数秒間保持してから、開始位置に戻ります。
• 10回ほど繰り返します。

いつものように、ストレッチで不快感を感じた場合は中止することが重要です。心地よい範囲でのみストレッチしてください。

取り除く

朝のストレッチは、柔軟性を維持または向上させ、痛みを管理する簡単な方法です。また、体を目覚めさせ、気分を改善するのにも役立ちます。

過度にストレッチしたり、痛みや不快感を引き起こすような動きをしないことが重要です。安全にストレッチできるかどうか心配な方は、医師に相談してください。