毎日どのくらいの量の食べ物を食べるべきですか？

最適な食事摂取量は、人が必要とするカロリー数によって異なります。

体重に関しては、摂取カロリーと消費カロリーのように必ずしも単純ではありません。しかし、消費カロリーよりも毎日の摂取カロリーが多ければ、通常は体重が増加します。エネルギーとして必要なカロリーよりも消費カロリーが少ない場合、体重は減る可能性があります。

この記事では、個人がどのくらいの量の食べ物を食べるべきか、そして健康的な食事にはどのような種類の食べ物を含めるべきかについて説明します。

1日の必要カロリー

人がどのくらいの量を食べるべきかは、その目標によって異なります。たとえば、次のことをしたいと思うかもしれません。

• 体重を維持する
• 体重が減るか増える
• スポーツイベントの準備をする

食事の摂取量に重点を置くことは、カロリー消費量と密接に関係しています。

カロリーは食べ物のエネルギーを測定します。カロリーを理解することは、どのくらいの量の食べ物を食べる必要があるかを判断するのに役立ちます。

食品が異なれば、重量 1 グラムまたはオンスあたりのカロリー数も異なります。

男性

2020 ～ 2025 年のアメリカ人の食事ガイドラインによると、男性の 1 日あたりのカロリー必要量は次のとおりです。

女性

2020 ～ 2025 年のアメリカ人の食事ガイドラインによると、女性の 1 日あたりのカロリー必要量は次のとおりです。

子供たち

子供の1日の必要カロリーは以下の通りです。

適度な体重を目指す人は、自分が食べる食品のカロリー量を確認し、消費カロリーと比較する必要があります。

1日に必要な食事の量はどれくらいですか?

米国心臓協会 (AHA) は、成人の 1 日あたりの合計 2,000 カロリーに基づいて、各食品グループの 1 日あたりの摂取量を次のように推奨しています。

• 野菜：毎日2.5カップの野菜
• フルーツ：毎日フルーツ2カップ
• 穀物:毎日 3 ～ 6 回分または 3 ～ 6 オンスの穀物を摂取し、全穀物の少なくとも半分が全粒穀物である
• 乳製品：毎日3食分または3カップの乳製品
• プロテイン:毎日 1 ～ 2 回分または 5.5 オンス相当のプロテイン
  • 週に5オンスのナッツ、種子、豆、エンドウ豆、またはレンズ豆
  • 1週間あたり6～8オンスのシーフード、できれば油の多い魚
• 油脂: 1 日あたり 2 ～ 3回分(または小さじ 9 杯)

健康的な食事のためのヒント

国立老化研究所 (NIA) は、健康的でバランスの取れた食事を食べるための次のヒントを提案しています。

• さまざまな果物や野菜を摂取する:専門家は、深緑、赤、オレンジ色の野菜など、さまざまな色とりどりの果物や野菜を摂取することを推奨しています。濃い緑色の野菜の例には、ほうれん草、 ケール、ブロッコリーなどがあります。
• 穀物をたくさん食べる：良質な穀物には、糖分、塩分、脂肪分が多く含まれていてはなりません。例としては、ワイルド ライス、 キヌア、オーツ麦、玄米、大麦などが挙げられます。全粒粉のパスタ、オートミール、パンは精製穀物から作られたものよりも優れています。豆、豆類、サツマイモなどのでんぷん質の野菜は、同じ栄養素を多く含む穀物の代替品です。
• 乳製品を十分に摂取する:牛乳には、 カルシウム、カリウム、 ビタミン D が含まれています。砂糖やその他の甘味料を加えた牛乳の摂取を制限する必要があります。心臓の健康上の理由から総脂肪または飽和脂肪の摂取量を制限している場合は、低脂肪乳が最適です。牛乳を飲まない人にとっては、強化飲料や植物ベースの牛乳が良い代替品になります。
• 肉や肉の代替品からタンパク質を摂取しましょう。専門家は、鶏肉や七面鳥などの赤身の肉を推奨しています。豆腐、レンズ豆、豆などの肉の代替品からもタンパク質を摂取できます。

他の組織も次のことを推奨しています。

• 揚げ物は避けてください。代わりに、ローストしたり、焼いたり、ポーチしたりしてみる必要があります。野菜は蒸したり炒めたりできます。
• 加工肉を制限する：加工肉を定期的に摂取すると、 がんのリスクが高まる可能性があります。加工肉や包装済みの肉を食べる場合は、減塩と低脂肪の選択肢を検討する必要があります。
• 飽和脂肪を制限する:専門家は、飽和脂肪の摂取量を人の総カロリーの 6% 未満にすることを推奨しています。飽和脂肪はバター、チーズ、赤身肉、その他の動物性食品、熱帯油に含まれています。
• 未精製の炭水化物を選ぶ：たとえば、全粒穀物は繊維が豊富で、エネルギーの放出がゆっくりであるため、満腹感が長く続きます。
• 食物繊維をたっぷり摂取する:果物や野菜は、ジュースよりも栄養素と食物繊維が豊富に含まれるため、丸ごとの方が良い選択肢です。腹持ちも良く、食べ過ぎを防ぐこともできます。

人の主な関心事が、どのくらいの量の食べ物を食べるべきかを知ることである場合でも、カロリー値を認識する必要があります。高カロリーの食品では量を減らす必要がありますが、低カロリーの食品ではより多く食べることができます。

カロリー制限

一部の研究者は、毎日のカロリー摂取量を制限すると寿命を延ばせると考えています。

2022 年の研究では、カロリー制限食が次のような病気の可能性を軽減できることが強調されています。

• 糖尿病
• 心臓病
• 癌
• 神経障害

ただし、このテーマに関する研究はまだ初期段階にあり、その結果には一貫性がないことを著者らは認めています。

カロリー制限はすべての人にとって適切または安全ではない可能性があるため、続行する前に医療専門家に相談したい場合があります。最終的に、研究者はカロリー制限食が人間の老化マーカーにどのような影響を与えるかを理解する必要がありました。

カロリー摂取量だけではなく、人の食事の質を重視する研究もあります。

たとえば、2023 年のレビューでは、地中海スタイルの食事、沖縄の食事、高血圧を阻止するための食事療法 (DASH) 食事などの特定の食事が健康的な老化に有益であることが示唆されています。

このレビューでは、タンパク質、繊維、ビタミンD、オメガ3脂肪酸の適切な摂取が身体機能、骨の健康、筋力、認知機能の向上をサポートし、慢性疾患や障害のリスクを低下させることも強調しています。

よくある質問

1日に食べる通常の食事の量はどれくらいですか?

1日に食べる標準的な食事の量は人によって異なります。これは、身長、年齢、性別、活動レベル、遺伝などの要因によって異なります。

ただし、一般的にはバランスの取れた 3 食の食事が含まれます。典型的な成人は毎日約 2,000 ～ 2,500 カロリーを必要とします。

実際には1日に何回食事をとるべきでしょうか？

伝統的に、ほとんどの人は 1 日 3 食を食べることを目標としていますが、理想的な食事の数は個人の好みやライフスタイルによって異なります。

最近、専門家らは、より頻繁に、より少量の食事をすることが、空腹感のコントロールとカロリーバランスに役立つ可能性があると示唆しました。ただし、研究者はこのテーマについてさらに研究を行う必要があります。

食事は1日1食で十分ですか？

ほとんどの医療専門家は、1 日 1 食を推奨していません。バランスの取れた食事をとり、毎日のカロリーと栄養素の要件を満たすことが重要です。

まとめ

人が毎日消費すべき食物の量は、身長、年齢、性別、健康状態、活動レベル、遺伝などの要因によって異なります。

平均摂取カロリーは成人男性で約2,500カロリー、成人女性で約2,000カロリーです。

人は、さまざまな果物、野菜、穀物からなる健康的でバランスの取れた食事を心がける必要があります。乳製品、タンパク質、脂肪、油も、さまざまな食事の必須成分です。