減量の食事プラン

この記事では、減量のための食事を計画する方法について説明し、人々が考慮すべき 7 日間の食事計画も含めています。また、さまざまなグループやさまざまな食事要件を持つグループ向けの減量に役立つ他のアプローチについても説明します。

減量のための食事を計画する方法

人は自分の要求に応じて食事を計画する必要があります。彼らは次のことを考慮する必要があります。

• どのくらいの体重を減らす必要があるか
• 彼らの活動レベル
• 健康状態のための食事要件
• 個人的、文化的、または宗教的な食事の要件
• 食事の準備や買い物にどれくらいの時間が使えるか
• 料理の専門知識のレベルとレシピの難易度
• 食事計画に家族の他のメンバーを含める必要があるかどうか

食事の計画を立てるのに役立つオンライン リソースが利用できます。ただし、各プランの栄養素含有量は大きく異なる場合があるため、十分な量のビタミン、ミネラル、繊維を確実に摂取する必要があります。

次のセクションには、必要に応じて適応できる減量のための健康的な食事プランが含まれています。

食料品リスト付きの7日間の減量食事プラン

以下の食事プランでは、7 日間の食事と軽食のオプションが提供されます。このプランは、栄養価の高いホールフードで構成されています。

減量目標、活動レベル、個人の要件に応じて、適切な分量を決定する必要があります。

食料品リスト

減量ダイエット計画は、多くの場合、食料品店から始まります。

適切な食品を購入して食べる場合には、事前に計画を立てることが役立ちます。自分の棚や冷蔵庫が健康的な食品でいっぱいであることをイメージできれば、不健康な食品を在庫に加えようという誘惑も減るかもしれません。

次のヒントを考慮することができます。

• 健康的な食事を中心とした今後 1 週間の食事計画を作成し、それらの食事に必要なものだけを食料品リストに基づいて作成します。次に、不健康なスナックを選ばないように、リストにあるものだけを購入することを約束します。
• 事前に店舗のレイアウトを視覚化し、アイスクリームやキャンディーの通路を避けることで誘惑を減らします。
• レンズ豆、オートミール、キヌア、米など、保存しやすい健康的なアイテムを買いだめすることで、食料品店に行く回数を減らします。
• 焼き菓子の通路を通り過ぎるときの誘惑を避けるために、食料品を注文して集めます。

食料品リストに追加できる健康的な食品には次のようなものがあります。

• 缶詰または乾燥豆とレンズ豆
• 玄米やキヌアなどの穀物
• 新鮮および冷凍の果物と野菜
• 七面鳥を含む魚と赤身の肉
• 卵
• ヨーグルト
• オートミール

何が必要なのかを正確に理解し、砂糖や脂肪が多く含まれたスナックをやめれば、食料品の買い物が楽になります。

ベジタリアンとビーガンのための減量と食事プラン

体重を減らす方法を考えるとき、ベジタリアンとビーガンは自然食品を取り入れ、精製された炭水化物や加工食品を制限する必要があります。代替肉製品の多くには砂糖や脂肪が添加されているため、代替肉を購入する場合は、パッケージのラベルに特に注意する必要があります。

植物ベースの食事を摂っている人は、食事に十分なタンパク質が含まれていることを確認する必要もあります。植物性タンパク質の優れた供給源には次のようなものがあります。

• 大豆
• ナッツ
• 豆
• 全粒穀物

ビーガンミールプラン

研究によると、ビーガンの食事に従う人は、雑食性の食事やペスカタリアンの食事に比べて体格指数 (BMI)が低い傾向があります。

ビーガンの食事は完全に植物ベースで、肉、卵、乳製品は含まれていません。

ビーガン食では、脂肪、コレステロール、カロリー、飽和脂肪を多く含む多くの食品を排除します。ただし、動物の食事にはビタミンB12が含まれているため、ビーガンの食事を実践している人は、サプリメントや強化植物乳やシリアルなど、他のビタミンB12源を見つける必要があります。

以下に、1 日のビーガン食事プランの例を示します。

ベジタリアンの食事プラン

菜食主義者は肉や魚を避けますが、卵や乳製品は食べ続けるかもしれません。

研究によると、菜食主義の食事に従うことが体重を減らすのに効果的な方法である可能性があります。ただし、ベジタリアンの食事に従う人は、栄養要件を確実に満たすために食べるものに注意する必要があります。

以下の食事プランは、ベジタリアン食後の 1 日の食事内容の一例です。

ビーガンとベジタリアンの食事について詳しくは、こちらをご覧ください。

糖尿病患者のための減量食事プラン

体重を減らすことは、糖尿病患者が血糖値を管理し、合併症を回避するのに役立ちます。

米国糖尿病協会によると、糖尿病患者は運動、食事、食事のコントロールを組み合わせて体重を減らす必要があります。血糖指数 (GI) の低い食品は、減量中の血糖値の急上昇を避けるのに役立ちます。

1 型糖尿病の人は、減量計画を立てるために医師または栄養士に相談する必要があります。血糖値をコントロールするために服用する薬と並行して食事を管理する必要があります。

糖尿病の食事プラン

糖尿病患者の健康的な食事計画は、血糖値を可能な限り管理するために、加工食品ではなく自然食品に重点を置く必要があります。

ブロッコリー、ほうれん草、インゲンなどの非でんぷん質の野菜が含まれます。また、砂糖や精製穀物（白パン、米、パスタなど）の添加も少なくなります。

以下は、糖尿病の食事プランに従ったある日の内容の例です。

心臓の健康に良い減量と食事計画

食事の選択は肥満や 2 型糖尿病の原因となる可能性があり、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。

心臓の健康に良い食事プランでは、野菜、全粒穀物、脂の多い魚など、心臓血管の健康をサポートする食品を重視します。また、赤身肉や加工肉、アルコール、砂糖や塩分を多く含む食品も制限されます。

心臓の健康に良い食事の例には、高血圧を阻止するための食事療法 (DASH) 食事、地中海食、ベジタリアン食などがあります。研究では、これらの食事はすべて心血管疾患の予防に役立つことが示されています。

以下は、心臓の健康に良い食事のための食事の選択肢です。

心臓に優しい食事プラン

他グループへのアプローチ

食事要件は異なります。減量にはさまざまなアプローチがあり、さまざまな人々に利益をもたらす可能性があります。

2017年の系統的レビューでは、男性における減量介入の有効性が調査されました。このレビューでは、次の戦略が減量を促進するのに最も効果的であることがわかりました。

• カロリー制限された食事
• 身体活動のアドバイス
• 活動と行動変容プログラム

ただし、このレビューでは特に男性向けの戦略に注目しましたが、これらのアプローチは女性にも有効です。

このレビューでは、参加者が顔ベースの言語と個人的なフィードバックを好んだことも指摘しています。この種のサポートやアドバイスを好む人は、My Fitness Pal などのアプリを使用したり、パーソナル トレーナーや管理栄養士のサポートを受けると恩恵を受ける可能性があります。

妊娠中および授乳中の体重減少

妊娠中や授乳中のダイエットは適切ではない可能性があります。妊娠中または授乳中の体重や一般的な健康状態が気になる人は、医師または助産師に相談してさらなるアドバイスを求めてください。

体重減少と閉経

閉経を迎えている人は、体重を減らすことがさらに難しいと感じるかもしれません。 2019年の研究では、閉経期の移行期に脂肪量と体重が増加する傾向があることが判明しました。

この研究では、女性の脂肪量は移行期間中1年当たり平均1～1.7%増加し、その結果、3年半の移行期間で脂肪量が合計6%増加したことが判明した。参加者の平均体重増加は1.6キログラムでした。

閉経期に体重を減らすことを目指す女性は、骨の健康を維持するために十分な栄養素を確実に摂取する必要があります。栄養素には次のものが含まれます。

• ビタミンD
• カルシウム
• ビタミンK
• マグネシウム

体重を減らすにはどれくらいのカロリーが必要ですか？

国立心肺血液研究所 (NHLBI) によると、安全かつ成功裏に体重を減らすには、6 か月間、毎週 1 ～ 2 ポンド減量することを目標にする必要があります。 1 日あたりの摂取カロリーを 500 ～ 1,000 カロリー減らすことで、このレベルの体重減少を達成できます。

ただし、カロリー摂取量を減らすと体がホルモンに適応することもあり、その結果、体重減少が停滞する可能性があります。

低カロリーの食事の多くは脂肪を制限しますが、脂肪は満腹感を得るのに役立ちます。そのため、人によっては低脂肪食を維持できない場合があります。

また、カロリーを減らすだけでは減量を維持するのに十分ではない可能性があることも考慮する必要があります。これは、同じカロリー量の食品でも、人の代謝に異なる影響を与える可能性があるためです。

たとえば、高GI食品は、人の減量目標に悪影響を与える可能性があります。 2014 年のランダム化比較試験によると、これらの食品は以下の原因となる可能性があります。

• 血糖値とインスリンレベルのスパイク
• 高炭水化物食品への渇望
• 脂肪貯蔵量の増加

高GI食品の例としては以下のようなものがあります。

• 甘い食べ物
• 甘いソフトドリンク
• 白パン
• 白米
• ジャガイモ

カロリーを削減し、健康的な食べ物を食べることに加えて、減量目標をサポートするために運動習慣を取り入れることを検討したいと思う人もいるかもしれません。

40～60歳の太りすぎの女性の健康増進と減量について、食事療法と食事療法および運動プログラムを比較した2020年の研究では、食事療法と運動療法を組み合わせたアプローチが最良の結果を示したことが判明した。

研究によると

2018年のレビューでは、過体重または肥満の人々の効果的かつ持続的な減量のための最適な食事アプローチが検討されました。このレビューでは、すべてに適合する単一のダイエット法は存在せず、最善のアプローチは個別化であると結論づけています。

同じレビューでは、減量のための次のアプローチの重要性が強調されています。

• 砂糖の添加を避ける
• 加工食品を制限する
• 全粒粉製品を消費する
• もっと果物や野菜を食べる

その他の減量のヒント

食事の計画や買い物リストに従うことに加えて、体重を減らすのに役立つ追加のヒントは次のとおりです。

• 一人分の量とさまざまな主要栄養素の比率を意識する
• すべての食事にタンパク質と繊維を含む
• 新しいハーブやスパイスを探索して食事に多様性を加え、余分な砂糖、塩、脂肪の必要性を減らす
• 冷凍庫で健康的な食事をバッチ調理
• 不健康なスナックへの欲求を減らすために、長期間食事をとらないようにする
• 水分補給を維持して甘い飲み物への欲求を減らす
• 週のほとんどまたはすべての日に中程度の強度の身体活動を 30 分間実行する
• ダイエットと運動の仲間と提携する
• 体重計は週に 1 回まで、一定の時間帯に使用する

まとめ

健康的な食事とアクティブなライフスタイルを組み合わせることで、適度な体重を維持することができます。食事と買い物を計画することは、減量を成功させるのに役立ちます。

カロリーを計算することだけが減量に役立つ唯一のアプローチではないかもしれません。減量プログラムは、人が自分の要求に合わせて調整することで、より成功します。

管理栄養士または認定栄養士は、患者と協力して最適な食事計画を考案し、減量目標に向かって取り組みながらその患者をサポートできます。