温か冷か: どちらの療法が最も効果的ですか?

基本的な温熱療法または温熱療法には、湯たんぽ、電子レンジで加熱できるパッド、または温かいお風呂の使用が含まれます。

寒冷療法または凍結療法の場合は、冷水を満たしたウォーターボトル、冷凍庫で冷やしたパッド、または冷水を使用できます。

場合によっては、温冷を交互に行うと損傷部位への血流が大幅に増加するため、効果がある場合があります。

寒冷療法

冷やすと、損傷部位への血流が減少します。これにより炎症の速度が遅くなり、腫れや組織損傷のリスクが軽減されます。

また、痛みのある組織を麻痺させ、局所麻酔薬として作用し、脳に伝わる痛みのメッセージを遅くします。

氷は、腫れて炎症を起こした関節や筋肉の治療に役立ちます。受傷後48時間以内が最も効果的です。

休息、冷却、圧迫、挙上（RICE）はスポーツ傷害の標準治療の一部です。

通常、氷を皮膚に直接当てるべきではないことに注意してください。

寒冷療法の種類

寒冷療法の使用方法には次のようなものがあります。

• 冷湿布または化学的冷湿布を炎症部位に 20 分間、4 ～ 6 時間ごとに 3 日間適用します。冷湿布はオンラインで購入できます。
• 氷点ではないが冷たい水への浸漬または浸漬
• アイスバーンを避けるために、1日2～5回、最長5分間、角氷またはアイスパックを使って円を描くようにマッサージします。

アイスマッサージの場合、氷が一箇所に留まらないため、肌に直接当てることができます。

氷を脊柱の骨部分に直接当ててはいけません。

冷湿布は、ビニール袋に冷凍野菜や氷を入れ、乾いた布で包みます。

氷は何の役に立つのでしょうか？

次のような場合には、冷却治療が役立ちます。

• 変形性関節症
• 最近の怪我
• 痛風
• ひずみ
• 腱炎、または活動後の腱の炎症

冷たいマスクや額の周りに巻くと、 片頭痛の痛みを軽減できる場合があります。

変形性関節症の場合、患者は氷でマッサージするか、冷却パッドを 10 分間貼り、10 分間外すことをお勧めします。

氷を使用しない場合

以下の場合、風邪は適しません。

• けいれんの危険性があり、寒さによりけいれんが悪化する可能性があります
• 人はすでに冷たくなっているか、その部分がすでに麻痺している
• 開いた傷や水ぶくれのある皮膚がある
• 神経障害が血流に影響を与える何らかの血管疾患や損傷、または交感神経機能不全を患っている人
• その人は寒さに過敏です

活動の直前に氷を使用しないでください。

体の組織を凍らせて損傷し、 凍傷につながる可能性があるため、皮膚に直接塗布しないでください。

プロのアスリートは、遅発性筋肉痛 (DOMS) を引き起こす可能性のある運動誘発性筋肉損傷 (EIMD) を軽減するために、アイス マッサージ、冷水浸漬、全身凍結療法チャンバーを使用することがあります。 DOMS は通常、運動後 24 ～ 48 時間後に出現します。

2012年にコクラン・ライブラリーに掲載された研究では、休息したり何もしない場合と比較して、運動後の冷水浴がDOMSの予防に役立つ可能性があることが示唆されました。

参加者は華氏50度から59度、つまり摂氏10度から15度の水中で5分から24分間過ごした。

しかし、研究者らは、マイナスの副作用があるかどうか、あるいは別の戦略がより役立つかどうかについては確信が持てませんでした。

凍結療法は主に鎮痛剤です。組織は修復されません。

氷と背中の痛み

最近の怪我、特に熱が発生している箇所には氷を使用するのが最適です。

おそらく、損傷が新しいものではないため、または問題の組織が炎症を起こしている場合、他の組織の下に深く存在し、コールドプレスから遠く離れているため、 腰痛にはあまり効果がありません。

背中の痛みは筋肉の緊張の増加が原因であることが多く、冷やした治療によって悪化する可能性があります。

腰痛の場合は、温熱治療がより良い選択肢になるかもしれません。

温熱療法

炎症を起こした部分を熱すると血管が拡張し、血流が促進され、筋肉の痛みや硬直が緩和されます。

循環を改善すると、ある種の運動後に発生する乳酸老廃物の蓄積を排除できます。熱は心理的にも安心させ、鎮痛作用を高める効果があります。

関節炎によって引き起こされる慢性的な筋肉痛や関節痛の治療には、通常、冷やすよりも温熱療法の方が効果的です。

温熱療法の種類

温熱療法には次のような種類があります。

• 安全な暖房器具をその地域に適用する。電熱パッド、湯たんぽ、温湿布、温熱ラップなど、多くの温熱製品をオンラインで購入できます。
• 華氏92度から100度または摂氏33度から37.7度の熱いお風呂にその部位を浸します。
• 加熱パラフィンワックス処理を使用
• トウガラシを含む塗り薬やパッチなどの医薬品はオンラインで購入できます。

ヒートパックは乾燥している場合と湿っている場合があります。乾熱は最大 8 時間、湿熱は 2 時間適用できます。湿った熱はより早く作用すると考えられています。

特に指示がない限り、通常は 20 分間、1 日 3 回までその領域に熱を加えます。

使い捨てラップ、ドライラップ、パッチは、最大 8 時間連続使用できる場合があります。

熱は何の役に立つのでしょうか？

熱は以下の症状を緩和するのに役立ちます。

• 変形性関節症
• 挫傷と捻挫
• 腱炎、または腱の慢性的な炎症と硬直
• 活動前に硬くなった筋肉や組織を温める
• 腰を含む首や背中の怪我に関連する痛みやけいれんを和らげます。

首に当てると、 頭痛の原因となるけいれんが軽減される可能性があります。

2006年、研究チームは、運動をし、持続的低レベル温熱ラップ療法（CLHT）を使用した腰痛患者は、CLHTを使用しなかった患者よりも痛みが少ないことを発見した。

これまでの研究では、一部の人にとって、CLHTは経口鎮痛薬であるアセトアミノフェンやイブプロフェンよりも効果的に痛みを軽減することが示されていた。

ただし、温熱治療の有効性は、痛みや損傷の影響を受けた組織の深さに依存する場合があります。

DOMS を防ぐために、温浴などの熱治療を行う人もいます。

これが役立つ可能性があるという証拠はいくつかありますが、わずか 5 ～ 20 分間適用される熱では、組織のより深いレベルに影響を与える可能性がないため、効果が低い可能性があります。

一部の研究者は、2時間使用できる湿った化学的ヒートパックが、熱処理によってDOMSを予防する最良の方法である可能性があると示唆しています。

熱を使用しない場合

熱はすべての種類の怪我に適しているわけではありません。すでに熱くなっている傷は、さらに温めても効果はありません。これらには、感染症、火傷、または新たな怪我が含まれます。

次の場合は熱を使用しないでください。

• 皮膚が熱く、赤く、または炎症を起こしている
• 皮膚炎または開いた傷がある人
• その領域が麻痺している
• 末梢神経障害または同様の症状により熱に鈍感になっている可能性があります

高血圧や心臓病のある人に温熱や冷気を与えることについては、まず医師に相談してください。

過度の熱は避けなければなりません。

寒さと暑さが交互に起こる

体に寒さが加わると血管が収縮し、血管収縮が起こります。これは、循環が減少し、痛みが軽減されることを意味します。

寒さを取り除くと、静脈が拡張して過剰に補償するため、血管拡張が引き起こされます。

血管が拡張すると循環が改善され、流入する血液の流れによって損傷した組織の治癒を助ける栄養素がもたらされます。

温冷を交互に行うと次のような効果があります。

• 変形性関節症

• 運動誘発性損傷またはDOMS

造影水療法 (CWT) は、温熱と冷気の両方を使用して痛みを治療します。研究によると、何もしないよりも EIMD を軽減し、DOMS を予防する効果が高いことがわかっています。

研究のレビューによると、エリートアスリートの場合、CWTは何もしないまたは休んでいる場合と比べて、運動後の筋肉痛の軽減に優れていることが示唆されています。

ただし、研究者らは、熱処理、冷処理、伸張、圧縮などの他の方法よりも優れているわけではない可能性があると指摘しています。彼らはもっと証拠が必要だと言う。

ヒント

新しい怪我や開いた傷、またはすでに過熱している場合には、温熱を使用しないでください。温度は快適でなければなりません。燃えてはいけません。

すでに冷えている場合は、氷を使用しないでください。背中や首の緊張した筋肉や凝り固まった筋肉に氷を当てると、痛みが悪化する可能性があります。

温冷療法は、 糖尿病性神経障害や、 レイノー症候群などの暑さや寒さの感覚が低下する別の症状のある人、非常に若い人や高齢者、または認知障害やコミュニケーション障害のある人には適さない場合があります。

このような場合、暑さまたは寒さがいつ過剰になるかを知るのは難しいかもしれません。

温熱療法と冷熱療法の有効性は科学的にまだしっかりと証明されていませんが、どちらの治療法もそれほど強力ではなく、体の特定の箇所に適用した場合の副作用の危険性は通常は低いです。

慢性的な痛みや深刻でない怪我を抱えている人は、いずれかの方法を試して、自分なりの最適な解決策を見つけることができます。