理想的な昼寝時間はどのくらいですか?

昼寝中に必要な実際の睡眠時間は、年齢や個人の睡眠サイクルによって若干異なる場合があります。

とはいえ、ほとんどの人は、睡眠サイクルにあまり深く入り込まない昼寝の後が最高の気分になります。

この記事では、a の期間とそのメリットについて詳しく説明します。

昼寝はどのくらいの時間とるべきですか？

アメリカ国立睡眠財団は、すっきりと目覚めるために 20 分間の昼寝を推奨しています。理想的な昼寝の時間は人によって異なりますが、リフレッシュして覚醒した気分で目覚めることが目的であれば、昼寝は短いほうが良いということにほとんどの専門家が同意しています。

ただし、より長い昼寝にも利点がある可能性があります。たとえば、2019年の研究結果では、25分、35分、さらには45分の昼寝によって、身体的に活動的な男性のストレスや疲労の兆候が大幅に軽減されることが示されました。また、注意力と身体能力も向上しました。

そうは言っても、短い昼寝、つまり「パワーナップ」は、より目覚めてリフレッシュするのに役立ちます。

国立睡眠財団は、昼寝を長くすると、深い眠りから目覚める必要があるため、頭がぼーっとした感じになる可能性があると警告している。

昼寝と睡眠サイクル

睡眠サイクルに合わせて、適切な時間に昼寝をすることが重要です。人が眠っているとき、脳は自然にさまざまな睡眠段階を経ていきます。これらの段階では、脳の波長が異なり、特定のホルモンが血流に放出されます。

これらの影響は、覚醒の段階に応じて、昼寝後の覚醒状態に顕著な変化を引き起こす可能性があります。

最も有益な昼寝では、人は睡眠の第 1 段階と第 2 段階だけに入ります。これらの段階はより表面的なものであり、より深い眠りにつく必要がなくてもリフレッシュした気分になれます。

一晩の睡眠中に、人は睡眠サイクル全体を複数回繰り返します。ほとんどの人にとって、睡眠サイクル全体の長さは約 90 ～ 110 分です。

脳と体が深い睡眠段階に達すると、人は外部の刺激に対してあまり反応しなくなります。また、脳は人をより疲労させる可能性のある化合物を放出し、一晩中眠り続けるのに役立ちます。

昼寝から目覚めると体が重く、頭がだるく感じている人は、睡眠サイクルがさらに進んでいる可能性があります。昼寝後にこれが定期的に発生する場合は、睡眠時間を確認し、アラームを設定するとよいでしょう。

子どもたちはどれくらい昼寝をすべきでしょうか？

大人の場合は 15 ～ 20 分が理想的ですが、最適な昼寝時間は年齢によって異なります。

たとえば、新生児は発育に多くのエネルギーを必要とするため、一日のほとんどを寝ています。幼い赤ちゃんは 1 日に数回長い昼寝をする可能性があり、これは健康に良いことです。

幼児や幼児は規則正しい睡眠パターンを身につけ始めますが、それでも午後に昼寝をすることで効果が得られる可能性があります。たとえば、日中の約1時間の長い昼寝にはよく反応する可能性があります。

10代の若者は、ホルモンの変化、勉強、学校の始業時間の早さなど、疲労を感じる可能性のある多くの課題に直面しています。 2019年のある研究では、10代の若者にとって最適な昼寝時間は約30～60分であることがわかりました。

利点

昼寝は、短時間で夜間の睡眠を妨げない限り、健康的な一日を過ごすのに役立ちます。

2019年の研究の著者らは、次のような昼寝の健康影響についての強力な証拠を発見した研究の長い歴史に注目している。

• 認知能力の向上
• 短期記憶を強化する
• 気分を改善する
• 眠気と疲労を軽減する
• 運動能力の向上

長期的な健康への影響に関して言えば、昼寝がほとんどの人にとって不健康であることを示唆するものは何もありません。

とはいえ、昼寝の効果が得られない人もいるかもしれません。たとえば、 不眠症などの睡眠障害のある人は、昼寝をすると夜に眠りにつきにくくなることがあります。

ヒント

健康的な昼寝のための基本的なヒントをいくつか紹介します。

• 睡眠時間は 30 分以内にする:理想的な昼寝時間は約 20 分で、30 分以内である必要があります。これにより、体が睡眠の深い段階に到達するのを防ぎ、目が覚めたときに頭がボーっとするのを防ぎます。
• 横になって寝るための静かな場所を見つける：これは、短い昼寝時間を最大限に活用するのに役立ちます。
• 遅い昼寝は避ける：日中の正午か午後の早い時間帯に昼寝をするのが最適です。夕方早い時間に昼寝をすると、夜遅くまで目が覚めてしまい、睡眠スケジュールが乱れてしまう可能性があります。
• ルーチンを守る：習慣的に昼寝をしている人は夜の睡眠が良くなるという研究結果もあります。

ほとんどの人にとって理想的な昼寝の長さは 20 分ですが、これは人によって異なります。理想的な昼寝の長さを見つけるために、約 10 ～ 45 分間の一連のテスト昼寝を行うとよいでしょう。

まとめ

昼寝は体と心に短い休息を与え、残りの一日をリフレッシュした気分で目覚めることができる素晴らしい方法です。

ただし、昼寝の時間は重要です。長い昼寝をすると、疲労感やだるさを感じることがあります。また、昼寝が遅すぎると、夜に眠れなくなる可能性があります。

一般に、理想的な昼寝は正午頃に約 20 分です。