睡眠維持型不眠症を治す方法

睡眠維持型不眠症は、夜中に何度も目が覚めることで発生します。このタイプの不眠症は、夜中に目が覚めた後に再び眠りにつくのを困難にする可能性もあります。この記事では、睡眠維持型不眠症の治療法とヒントをレビューします。また、この状態の診断と見通しについても説明します。

睡眠維持型不眠症の治療法

国立衛生研究所 (NIH) によると、科学者たちはあらゆる形態の不眠症に対するいくつかの治療法を開発しました。そのような治療法の 1 つは、不眠症に対する認知行動療法 (CBT-I) です。 CBT-I には次の介入が含まれます。

• 認知療法を使用して、入眠または眠り続けることに対する不安を軽減する
• 質の高い睡眠の可能性を高めるためにリラクゼーションまたは調停療法を使用する
• 最適な睡眠習慣について学ぶ
• 睡眠を一定時間と関連付けるように心を訓練する睡眠制限療法を使用する
• 脳がベッドと睡眠を結びつけるのを助ける刺激制御療法を使用する

薬物療法は睡眠維持型不眠症の治療にも役立ちます。これらには次のものが含まれます。

• ベンゾジアゼピン系
• ゾルピデム、ザレポン、エスゾピクロンなどのベンゾジアゼピン受容体作動薬
• ラメルテオンなどのメラトニン受容体作動薬
• スボレキサントなどのオレキシン受容体拮抗薬

睡眠補助薬として抗ヒスタミン薬を含む製品を服用する人もいます。 NIHは、事前にこれについて医師に相談することを推奨しています。

より良い睡眠のためのヒント

NIH は、個人の睡眠維持不眠症の改善に役立つライフスタイルのヒントも提供しています。これらのヒントには次のものが含まれます。

• 寝室を眠りやすい場所にする:涼しく、静かで、暗い場所で寝ると、睡眠を維持できます。テレビや電子機器からの光は睡眠と覚醒のサイクルを乱す可能性があるため、ベッドでテレビや電子機器を見ないようにすることも効果的です。
• 規則的な睡眠スケジュールを維持する:たとえ週末であっても、規則的な睡眠時間と起床時間を維持することが重要です。
• 就寝前に特定の物質を避ける:これらの物質には、カフェイン、ニコチン、アルコールが含まれます。アルコールは眠りに入りやすくしますが、眠りを浅くする可能性もあります。これにより、夜中に目が覚めるリスクが高まる可能性があります。夕方の水分摂取を制限すると、夜間にトイレに行くリスクも軽減されます。
• 定期的な運動を行う:運動に最適な時間は、少なくとも寝る 5 ～ 6 時間前です。
• 昼寝を避ける:昼寝をすると夜の睡眠時間が短くなる可能性があります。これは特に午後の昼寝に当てはまります。
• 規則正しい食事時間を守る：規則正しい食事時間を守るだけでなく、夜遅くの夕食を避けることも効果的です。
• ストレス管理テクニックを学ぶ:本を読む、リラックスできる音楽を聴く、温かいお風呂に入るなど、就寝前の簡単なアプローチで構いません。マッサージ療法、ヨガ、薬物療法も効果があります。
• 睡眠を妨げる薬物の使用を避ける:可能であれば、睡眠を妨げる可能性のある薬物の使用を制限することが役立つ場合があります。個人は薬の使用について医師に相談できます。

必要な睡眠時間を計算します。

睡眠維持型不眠症の診断

医師は、他の形態の不眠症と同様に、睡眠維持型不眠症を診断します。 NIH によると、診断プロセスには以下が含まれます。

• 睡眠研究:これらは、概日リズム障害、睡眠時無呼吸症候群、ナルコレプシーなど、睡眠に影響を与える他の症状を除外するのに役立ちます。
• アクティグラフィー:このテストでは、手首に小型のモーション センサーを 3 ～ 14 日間装着します。センサーは休息時間と活動時間を測定します。
• 血液検査:甲状腺の状態など、睡眠に影響を与える可能性のある問題を診断できます。

睡眠障害があるのではないかと思われる人は、医師に相談する必要があります。

睡眠維持型不眠症の見通し

特に睡眠維持不眠症に関する科学的研究はあまり行われていません。しかし、科学者たちはこの症状の見通しについていくつかの兆候を発見しました。

古い研究によると、不眠症の症状が 1 つしかない人の中で、睡眠が中断されている人は健康状態がより悪かったとのことです。睡眠維持不眠症は、仕事を休んだり、職場でのパフォーマンスの問題を経験したりする原因となる可能性があります。

よくある質問

睡眠維持型不眠症の根本原因は何でしょうか？

2023 年の科学文献のレビューによると、不眠症には多くの原因が考えられます。これらには、うつ病、不安、心的外傷後ストレス障害 (PTSD) などの精神的健康状態が含まれます。呼吸器疾患や運動能力の低下も不眠症を引き起こす可能性があります。

不眠症維持のための15分ルールとは何ですか?

2019年の記事で説明されているように、15分ルールは眠れない場合の対処法についての推奨事項です。入眠や夜間覚醒の問題に適用されます。この規則では、15分から30分経っても目が覚めている場合はベッドから起きなければならないとされています。

まとめ

睡眠維持不眠症は、十分な睡眠量を維持することが困難な場合に発生します。不眠症に対する認知行動療法は、この種の不眠症を持つ人々にとって有用な治療法となります。この治療法が効果がない場合、医師は代わりに投薬を勧めることがあります。

いくつかのライフスタイルのヒントにより、個人の睡眠維持不眠症が改善される可能性があります。これには、就寝前の飲酒を避けること、規則正しい睡眠と夕食のスケジュールを守ること、寝室を眠りやすい環境にすることが含まれます。