筋持久力を向上させるための最良のトレーニング方法

この記事では、筋持久力の利点、それを強化するための最適なトレーニング ルーチン、およびこれらのテクニックを一般的なエクササイズにどのように適用できるかを探ります。

また、トレーニング中の怪我を防ぐためのヒントや、長期的なパフォーマンスと健康上の利点につながる可能性のある運動プログラムを設計する方法についても見ていきます。

筋持久力とは何ですか？

筋持久力とは、一定期間にわたって体重や体重などの抵抗に対して筋肉または筋肉のグループを収縮し続ける能力です。

これらの筋肉のパフォーマンスが向上するということは、筋肉が収縮し続け、これらの力に抗して働くことができることを意味します。

筋持久力が向上すると、腕立て伏せやスクワットなどの運動をより多く繰り返し行うことができます。

筋持久力トレーニングのメリット

米国運動評議会 (ACE) によると、筋持久力の利点は次のとおりです。

• 良好な姿勢と安定性を長期間維持するのに役立ちます
• 筋肉の有酸素能力を向上させる
• 重い物を持ち上げるなど、日常の機能活動を実行する能力を向上させます。
• 持久系スポーツにおける運動パフォーマンスの向上

筋持久力の測り方

筋持久力テストは、筋肉が疲労状態に達して運動を継続できなくなるまでに、その動作を何回繰り返すことができるかを測定します。

多くのテストでは、腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動を何回達成できるかを測定することで、上半身と下半身の筋持久力を測定することに重点を置いています。

フィットネス インストラクターと協力して筋持久力を測定したり、特定の運動を疲労状態に達するまでに何回繰り返し実行できるかを記録したりできます。

持久力を向上させる方法

筋持久力を高めるために、ACE では、下半身と上半身のエクササイズと、全身を対象とした強化エクササイズの組み合わせを推奨しています。

短い休憩を挟みながら中程度の負荷トレーニングを行うと、短時間の緊張が生じて筋力が強化されます。

サーキットまたは高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、有酸素トレーニングと筋力トレーニングを 1 つのワークアウトに組み合わせるのに適した方法です。

人のフィットネス目標に特定の持久力ベースのスポーツのトレーニングが含まれていない限り、筋持久力のみを目的としたトレーニングは最も適切な戦略ではない可能性があります。

最高のエクササイズ プログラムは、筋力トレーニングと筋持久力トレーニングを組み合わせたものです。

人々が楽しいと感じる運動プログラムは、継続する可能性が高いため、長期的な利益を生み出す可能性が高いことを示唆する証拠もあります。

HIIT と定常状態のトレーニング記録を比較した 2015 年の研究:

「運動の種類の多様性は、運動の種類と同じくらい重要です。特に、運動の健康上の利点は、対照研究の数週間だけではなく、運動が数年間継続される可能性を考慮して検討する必要があることを考慮します。」

筋持久力を高めるトレーニング

筋持久力を向上させるトレーニングを行う場合、最も重要なのはエクササイズの種類ではなく、トレーニングをどのようにデザインするかです。

筋持久力を高めるためにワークアウトを調整するときは、次の点を考慮する必要があります。

• 繰り返しの数
• 筋肉にかかる重量または抵抗力
• セット数
• 長さまたは休憩時間

National Strength and Conditioning Association によると、筋持久力のトレーニングを行う個人は、最大 1 回の繰り返し (RM) の 50% 以下の負荷で、15 回以上の運動繰り返しを 3 セット以上完了することを目指す必要があります。

人の 1 回の最大負荷は、人がエクササイズを 1 回繰り返すことができる最大負荷です。

たとえば、脚の持久力を高めるためにジムでレッグ プレス マシンを使用したいと思う人もいるかもしれません。

RM が 300 ポンド (ポンド) の場合は、150 ポンド以下の負荷で 15 回以上の繰り返しを 2 ～ 4 セット実行し、セット間に短い休憩時間を置くことを目指す必要があります。

このエクササイズの筋持久力が向上するにつれて、負荷重量を増やすのではなく、セット間の休憩時間を減らしたり、セットあたりの回数を増やしたりして、エクササイズをより困難なものにしたいと思うかもしれません。

ベンチプレス、ダンベルカール、腕立て伏せ、スクワットなど、あらゆるエクササイズに、高反復と設定量、低～中程度の負荷、短い休憩時間という同じ原則を適用できます。

人々は自分の好みに合った、やりがいがありながらもトレーニングを継続できるほど楽しいエクササイズを選択できます。

演習例

すでに述べたように、筋持久力を鍛えるのに他のエクササイズよりも優れた特定のエクササイズはありません。持久力トレーニングに適したトレーニングプログラム設計になっています。

ただし、ACE は筋持久力を高めるために、自宅で器具なしで実行できる次のエクササイズを推奨しています。

腕立て伏せ

腕立て伏せは上腕三頭筋、胸、肩の筋肉を鍛えます。

1. 体を床と水平に一直線にして、手とつま先で体を地面から持ち上げて、腕立て伏せの姿勢から始めます。
2. 手を肩幅に開き、ほぼ胸の高さで床に平らに置きます。
3. 腕を真っすぐに伸ばした状態から始めて、体を真っすぐに保ちながら体幹と臀筋を鍛えながら腕を曲げ、胸が地面に近づくまで体を下げます。
4. 腕をまっすぐにして開始位置に戻ります。
5. 難易度に応じて 5 ～ 15 回繰り返して 1 セットを実行します

また、両手を近づけて内側に回し、指と親指がひし形の形になるようにすると、上腕三頭筋をさらに鍛えることができます。

運動を容易にするために、ベンチまたはその他の安定した盛り上がった表面に手を置くことができます。

また、膝を床に置いて腕立て伏せを楽にしたり、片足を床から浮かせて腕立て伏せを難しくしたりすることもできます。

しゃがむ

スクワットは、臀部、ふくらはぎ、大腿四頭筋、体幹の筋肉を鍛えます。

1. 足を肩幅より少し広めに開き、つま先をわずかに外側に向けて立ちます。
2. 頭をニュートラルな位置で前に向け、背中を真っすぐにして、腕を前に伸ばして地面と平行にします。
3. 膝を曲げてしゃがみ、体重を足の土踏まずと太ももの中心に置き、床と平行に保ちます。
4. 肩を後ろに、胸を前に向けて背中をまっすぐに保ちます。
5. 足、脚、腰を使って開始位置まで押し戻します。
6. 初心者は 5 ～ 10 回の繰り返しを目標にし、壁に向かってスクワットを行ったり、簡単にするために低い地面に座った姿勢で動作を終了したりすることもできます。

アブドミナルクランチ

腹筋クランチは腹部の筋肉を鍛えます。

1. 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。
2. 手を頭の後ろに軽く置き、あごを引きます。
3. 腰をマットにつけたまま、上体をゆっくりと膝に向かって丸めます。
4. ゆっくりと元の位置まで下げます。
5. 1 つの初心者セットで 10 ～ 15 回繰り返します。

パイククランチ

腹部クランチの別の例は、パイククランチです。

1. 背中を床に平らにして横になり、脚を伸ばし、腕を頭の上に置きます。
2. 胴体と脚を床から持ち上げて、パイクの姿勢を作ります。
3. 足を直角にまっすぐ空中に置き、腕を足の方に伸ばします。
4. ゆっくりと脚と胴体を床に戻します。
5. 1 つの初心者セットで 10 ～ 15 回繰り返します。

このエクササイズ中にバランス ボールを足首の間に挟むこともできます。

ランジ

ランジは、腹筋、お尻、腰、太ももを鍛えます。

1. 足を揃えてまっすぐに立ちます。
2. 片方の膝を曲げ、反対側の脚を上げ、その脚を前に踏み出し、足を床に平らに置き、膝が底に着くまで支持脚を曲げます。
3. 前脚を使って開始位置まで押し上げ、反対側の脚でも繰り返します。
4. 初心者セット 1 セットとして、各脚で 10 ～ 15 回繰り返します。

板

プランクは体幹と背中の筋肉を鍛えます。

1. まず、体を床と水平に一直線にして、手とつま先を使って体を地面から持ち上げます。
2. 手を床に平らに置き、腕と手首をまっすぐにし、肘を肩の真下に置きます。
3. あごを引いて、腹筋と太ももを引き締めてください。
4. 初心者の場合は、30秒間保持し、間に1分程度休憩します。
5. プランクを少なくとも3回繰り返します。

腕を伸ばしてプランクの姿勢を保つのが難しい場合は、手のひらではなく前腕で休むことでこのエクササイズを修正できます。

怪我の予防

ワークアウト中の怪我を防ぐためのヒントは次のとおりです。

• 運動前に少なくとも 5 分間、動的ストレッチでウォーミングアップを行う
• 正しい姿勢とテクニックを維持するようにし、これらについて不明な点がある場合はフィットネスの専門家に相談してください。
• より力を必要とする動作中に息を吐き、運動の簡単な部分で息を吸います。
• 特定の筋肉群を運動後少なくとも24時間休ませる
• 運動後のクールダウンとストレッチ
• 病気や怪我をした場合は身体活動を中止する

まとめ

筋持久力は、一定期間にわたって抵抗に抗して収縮し続ける筋肉の能力です。

人々は筋力トレーニングと心血管トレーニングによって筋持久力を向上させることができます。