筋肉痛について知っておくべきこと

筋肉痛は不快で混乱を招く可能性があります。ただし、通常、痛みは数日以内に消えます。

この記事では、筋肉痛の原因と症状の一般的な期間について概説します。また、筋肉痛の緩和に役立つ可能性のある治療法とその有効性に関する研究もリストします。

原因

身体活動中、体の筋肉は動きをサポートするために伸縮します。長時間または反復的な身体活動は、筋肉を過度に緊張させる可能性があります。この動作は筋肉痛を引き起こす可能性があります。

過度の運動や筋肉痛は、通常とは異なる身体活動の後に発生する可能性が高くなります。これは次のことが原因である可能性があります。

• いつもより頻繁に運動する
• より強度の高いトレーニングを行う
• より長いトレーニングを実行する
• ルーチンに新しいエクササイズを導入する

筋肉痛は通常、身体活動の数時間後に発生します。このため、医師はこの状態を遅発性筋肉痛 (DOMS) と呼んでいます。ほとんどの人は、体力に関係なく、ある時点で DOMS を経験します。

DOMS の正確な原因はまだ不明です。一部の専門家は、運動中に発生する可能性のある筋線維の微細な断裂が原因である可能性があると考えています。彼らは、筋肉痛は体がこれらの涙を治癒した結果であると信じています。 DOMS は筋肉内の乳酸の蓄積が原因ではありません。

どれくらい続きますか?

米国スポーツ医学会（ACSM）によると、筋肉痛は通常、運動後 12 ～ 24 時間後に始まります。筋肉痛は運動後約 24 ～ 72 時間でピークに達する傾向があります。この時間が経過すると、痛みは消え始めるはずです。

DOMS 中に人が感じる痛みのレベルは、痛みの原因となった活動の種類、期間、頻度によって異なります。

筋肉痛があっても運動を続けることは可能ですが、不快な場合もあります。

活動直後に発生する鋭い痛みは、肉離れや捻挫などの怪我の兆候である可能性があります。これらの損傷は、筋肉、腱、靱帯が伸びたり断裂したりすることによって起こり、DOMS よりも重度であり、医師の診察が必要になる可能性があります。

筋肉痛の緩和

筋肉痛は正常であり、医師の診察が必要になることはほとんどありません。ほとんどの場合、症状は数日以内に自然に消えます。その間、損傷した筋肉に過度の負担をかけないようにすることが最善です。

運動後の筋肉痛を軽減するために、次のような治療法を推奨することがあります。

マッサージ: 資格のあるスポーツマッサージセラピストまたは理学療法士が、筋肉痛を軽減するためのマッサージを提供します。マッサージは損傷部位への血流を増加させ、治癒を促進し、痛みを和らげるのに役立ちます。

温熱療法: 温かいお風呂に入ったり、温熱パッドを貼ったりすることも、損傷した筋肉の血流を刺激します。温熱療法は一時的な症状の緩和のみをもたらす傾向があります。

冷却療法: 冷却パックや冷水に浸すことで、筋肉の炎症や腫れを軽減できます。したがって、冷却療法は筋肉損傷の長期治療として有用です。

軽い運動: 筋肉を活動的に保つと、痛みが軽減される場合があります。強度を軽めに保ち、損傷した筋肉に過度の負担をかける動きを避けることが重要です。軽い運動の例としては、ウォーキングや軽いストレッチなどが挙げられます。

鎮痛剤: 市販の非ステロイド性抗炎症薬 (NSAID) は、筋肉の炎症とそれに伴う痛みを軽減するのに役立ちます。

研究によると

2012 年のメタ分析では、4 つの人気のある DOMS 治療法の有効性が調査されました。メタ分析には 35 件の研究が含まれており、それぞれが以下の治療法のいずれかを調査しました。

• マッサージ
• 寒冷療法、または「凍結療法」
• ストレッチ
• 軽い運動

メタ分析により、マッサージが一部の人々のDOMSの兆候や症状の治療に効果的であることが明らかになりました。ただし、その効果は小さく、グループ全体では有意ではありませんでした。 DOMS の治療における凍結療法、ストレッチ、または軽い運動の使用を裏付ける証拠はありませんでした。

2011年のメタ分析では、運動前後のストレッチはDOMSの顕著な減少につながらないことも判明した。

2016年のメタアナリシスでは、冷水浸漬（CWI）と呼ばれる凍結療法の一種が筋肉痛の軽減に役立つかどうかが調査されました。結果は、CWI が無治療よりわずかに効果的であることを示しました。 11°C ～ 15°C の水温で 11 ～ 15 分間入浴すると、最良の結果が得られました。

全体として、これらの研究は、DOMS に対して科学的に証明された治療法がほとんどないことを示しています。効果的なものであっても、ほんのわずかな利益しか得られないようです。それにもかかわらず、一部の人々は治療が役立つと感じるかもしれません。

重要なのは、治療は痛みの軽減には役立ちますが、根本的な筋肉の損傷を元に戻したり、筋肉の機能を改善したりするものではないということです。

防止

DOMS を完全に防ぐことはできませんが、症状の重症度を軽減するための措置を講じることはできます。

ACSM によると、これを行うための最良の方法は、運動習慣の変化をゆっくりと増やしていくことです。この慎重なアプローチにより、筋肉が経験している変化に適応する時間を与えます。

まとめ

身体活動は時々 DOMS を引き起こす可能性があります。 DOMS の症状は通常、身体活動の数時間後に現れ、最長 72 時間続く場合があります。

DOMS は不快な場合がありますが、医師の診察は必要ありません。症状を軽減するために家庭療法を勧める人もいますが、これを裏付ける科学的証拠はほとんどありません。何らかの形で効果のある治療法を見つける前に、複数の治療法を試す必要がある場合があります。

身体活動中またはその直後に鋭い痛みを感じることがあります。この感覚は、挫傷や捻挫などのより深刻な損傷を示している可能性があります。痛みが続くか悪化する場合は医師の診察を受ける必要があります。