糖尿病に最適な就寝前のおやつはどれですか?

血糖値は誰でも一晩中変化します。 1 型糖尿病または2 型糖尿病の患者では、これらの変動により、朝の血糖値の上昇、つまり高血糖が引き起こされる可能性があります。就寝前の戦術的な夜食は、これらのレベルのバランスをとるのに役立つかもしれません。

この記事では、糖尿病患者にとって就寝前のおやつをとることがなぜ良い考えなのかを調査し、一晩中血糖値をコントロールするのに役立ついくつかのおやつの選択肢について説明します。

寝る前の最高のおやつ

人々は、自分の体重目標と、一晩の砂糖に対する体がどのように反応するかに基づいて、間食を調整できます。栄養士がお手伝いします。

人それぞれにとって最適なスナックは、夜明け現象やソモギー効果に対する身体の反応、個人の好みや目標によって異なります。

ADA は、医療チームと協力して個別の食事計画を作成することを推奨しています。これには、軽食やそのタイミングも含まれます。

就寝前のおやつが理想的であることを示す科学的証拠はほとんどありませんが、研究者たちは、有益なおやつには次のものが含まれていると考えています。

• 高レベルのタンパク質
• 健康的な脂肪
• 炭水化物制限

この組成を含む食品は、夜間の血糖値の上昇を抑え、朝の血糖値を確実に下げるのに役立ちます。

血糖値を管理し、夜間の空腹を満たすために、就寝前に次の健康的なスナックのいずれかを試してみてください。

1. ナッツ ひとかみ

アーモンド、クルミ、ピーナッツには、 ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪が豊富に含まれています。アーモンドにはビタミンEも豊富に含まれており、くるみには特にオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

2. ゆで卵

卵は優れたタンパク質源であり、大きな卵 1 個で 6.29 グラム (g) のタンパク質が得られます。卵には炭水化物もほとんど含まれていません。

食物繊維を補給するために、全粒粉クラッカーと一緒に卵を食べてみてください。繊維は消化プロセスを遅らせ、食物からエネルギーを長期間にわたって放出します。これは血糖値を安定に保つのに役立つ可能性があります。

3. 低脂肪チーズと全粒粉クラッカー

チーズはタンパク質を補給し、全粒粉クラッカーは食物繊維を補給します。健康に良いタイプの未加工チーズを選びましょう。

全粒粉および全粒粉のクラッカーは、白い品種よりも血糖指数スコアが低く、血糖値への影響が少ないことを意味します。

4. ベビーキャロット、チェリートマト、またはキュウリのスライス

でんぷん質の少ない野菜はおやつに最適です。 カロリー、脂肪、炭水化物が非常に低く、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

これらの野菜には、心臓と腸の健康を促進する抗酸化物質と十分な量の繊維も含まれています。より多くのタンパク質を摂取したい場合は、この低カロリーのスナックに低脂肪チーズのスライスを加えてください。

5. セロリスティックのフムス添え

セロリは低カロリーで繊維質が豊富で、ビタミンやミネラルも補給できる食品です。セロリやその他の非でんぷん質の野菜をフムスと組み合わせてタンパク質源を加えます。

最良の結果を得るには、高度に加工されたフムスを避け、ひよこ豆、タヒニ、レモンをブレンドして自宅で作ってみてください。

6. エアポップポップコーン

調理方法によっては、ポップコーンは軽くて健康的なスナックになります。ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質が含まれています。タンパク質源としてミックスナッツをいくつか加えます。

ポップコーンと糖尿病について詳しくは、こちらをご覧ください。

7. ローストひよこ豆

ひよこ豆は健康に良いタンパク質と繊維を強化し、1カップあたりそれぞれ11.81gと10.6gを摂取できます。

たとえば、このスパイシーなローストひよこ豆のレシピに従えば、この簡単なスナックを 1 時間以内に準備できます。

8. スライスしたリンゴとピーナッツバター

ピーナッツバターにはタンパク質、繊維質、健康的な脂肪が豊富に含まれており、血糖値のコントロールを助けたい人にとって魅力的な栄養プロファイルです。

リンゴには、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。 ADAは、リンゴは糖尿病患者の健康的な食事に一役買う可能性があると述べている。

リンゴを切って、それぞれのスライスにピーナッツバターを軽く塗ってみてください。または、アーモンドバターやカシューナッツバターなど、別の種類のナッツバターを試してください。

リンゴと糖尿病について詳しくは、こちらをご覧ください。

9. 無糖ギリシャヨーグルト

ADA は、 ヨーグルトはスキムミルクや一部の減脂肪チーズと並んで、最も健康的な種類の乳製品の 1 つであるとアドバイスしています。ヨーグルトにはカルシウムや良質なたんぱく質が含まれています。

10. 種 ひと握り

ナッツと同様、種子はタンパク質、健康的な脂肪、繊維の優れた供給源です。夕方に、ヒマワリ、ゴマ、 カボチャの種を混ぜたものを一掴みお試しください。

血糖値は一晩でどのように変化しますか?

人の血糖値は主に次の 2 つのプロセスにより夜間に変化します。

• 暁現象。およそ午前 3 時から午前 8 時までの間、起床の過程で血糖値が急上昇します。これにより、朝の血糖値が高くなります。
• ソモギ効果。血糖値は午前 2 時から午前 3 時の間に大幅に低下します。体は血糖値を再び上昇させるホルモンを放出して反応します。これらのホルモンが過剰に放出され、朝の血糖値が高くなる可能性があります。

就寝前におやつを食べると、夜間の血糖値の低下を防ぎ、ソモギー効果を軽減できます。

人は、就寝直前、午前 2 時から午前 3 時の間、起床時など、さまざまな時点で測定値を測定することで、一晩中血糖値がどのように変化するかを判断できます。

体が血糖をどのように処理するかを理解することは、夕方と就寝前により健康的なスナックを選ぶための第一歩です。

米国糖尿病協会 (ADA) によると、過体重または肥満は糖尿病関連の合併症のリスクを高めます。さまざまな就寝前のおやつを、バランスのとれた健康的な食事に組み込むことができます。

寝る前に間食する最良の方法

ADA は、糖尿病患者に対する特定の炭水化物の量や推奨される食事を提供しなくなりました。

代わりに、ADA の糖尿病医療基準 2019 では、現在の食事パターン、好み、体重目標に合わせた個別の食事計画に従うことが推奨されています。

誰にとっても役立つ一般的なヒントをいくつか示します。

• 食べ物を楽しむことに集中して、意識的に食事をしましょう。
• テレビの前や、読書中、運転中、その他気を散らしている間の間食は避けてください。
• 食事、軽食、おやつなどを事前に計画してください。
• エンプティカロリーや低品質の炭水化物を含むものではなく、健康的なスナックを選択してください。
• 分量について学び、注意してください。

まとめ

糖尿病を持つ人は、自分の体が夜間に血糖をどのように処理するかを学ぶことで恩恵を受けることができます。

血糖値の上昇と下降を把握することは、夜にどれくらい食べるか、就寝前のルーチンに軽食を含めるかどうかを決定するのに役立ちます。

低カロリー、高たんぱく質のスナックがたくさんあります。さらなる健康上の利点を得るために、繊維を加えてください。