血糖指数の高い食品と低い食品とは何ですか?

低GI食を食べることは、糖尿病や心血管疾患の予防と管理に役立つ可能性があります。全体的な健康的な食事アプローチの一環として、低 GI 食で体重を管理することもあります。

この記事では、GI値とは何か、GI値が高い食品と低い食品は何かについて説明します。また、低GI食の利点を概説し、低GI食事計画の例も示します。

血糖指数とは何ですか?

グリセミック インデックス (GI) は、血糖値に与える影響の程度に応じて、炭水化物を含む食品をランク付けする測定値です。国際標準化機構 (ISO) は食品を 1 ～ 100 にランク付けし、GI 100 の純粋なブドウ糖を基準として使用します。

Glycemic Index Foundation (GIF) は、食品の GI を低、中、高のいずれかに分類しています。

• 低GIは55以下
• 中GI値は56～69
• 高GI値は70以上

米国糖尿病協会は、一般的な食品とそのGI値のリストを提供しています。彼らは、一部の情報源では純粋なブドウ糖の代わりに白パンを基準点として使用していることに注目しています。

血糖負荷 (GL) も、食品が血糖にどのように影響するかをより現実的に示すものと一部の専門家が信じているもう 1 つの測定値です。 GL では、GI だけでなく、食品の一部に含まれる炭水化物の量も考慮されます。

人々は血糖指数を使用して、健康的な食品を選択したり、砂糖や炭水化物の摂取量を監視したりすることができます。このアプローチは、体重や糖尿病などの健康状態を管理するのに役立ちます。

食品の血糖指数に影響を与える要因

GIF では、特定の食品が血糖値を上昇させる速度に影響を与えるいくつかの要因が説明されています。これらの要因には次のものが含まれます。

• 炭水化物がどれほど精製されているか
• 食品の物理的および化学的構造
• 調理方法
• 食物にどれだけの繊維が含まれているか
• 食品に含まれるタンパク質、脂肪、酸の量

一般に、精製および加工された炭水化物はより早くグルコースに代謝されます。繊維、タンパク質、脂肪を含む食品はブドウ糖の放出が遅いため、GI値が低くなります。調理時間が長いと食品が分解される可能性があるため、これらの食品を摂取するとブドウ糖がより早く吸収されます。

避けるべきGI値の高い食品

体重や糖尿病を管理したい人は、国際血糖指数表と血糖負荷値から食品の GI を調べることができます。表によると、GI値が高い食品は以下の通りです。

• 白と全粒粉のパン
• 白米
• 朝食用シリアルとシリアルバー
• ケーキ、クッキー、甘いお菓子
• ポテトとフライドポテト
• チップスとせんべい
• スイカやパイナップルなどの果物
• フルーツヨーグルトなどの加糖乳製品

低GI食を実践している人は、中GI値が56～69の食品を食べることができますが、低GI食品よりも頻度は低くなります。中程度のGI値の食品には、ライ麦パンやレーズンふすまシリアルなどがあります。

低血糖指数ダイエットの利点

高GI食品は血糖値を急上昇させる傾向があり、体内でより多くのインスリンが生成されます。インスリンがブドウ糖を細胞内に流し込んだ後、血糖値が低下し、エネルギーや気分が低下したように感じることがあります。

こうした短期的な影響に加え、血糖値の調節異常は、インスリン抵抗性や糖尿病などの長期的な健康影響を引き起こす可能性があります。

国際炭水化物品質コンソーシアム (ICQC) によると、GI と GL の少ない食事は、糖尿病、冠状動脈性心疾患、癌、そしておそらく肥満の予防と管理に関連しているというコンセンサスがあります。

研究によると、低GIダイエットは有益であり、いくつかの健康問題の予防に役立つ可能性があります。

食品の GI を認識することは、血糖値を制御し、糖尿病に関連する合併症を予防または遅らせるのに役立つ可能性があります。研究によると、低GI食は糖尿病患者の血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。

2019年のレビューでは、低GI食は前糖尿病または糖尿病の人の血糖コントロール、体重、空腹時血糖値の長期マーカーを低下させる可能性があると指摘しています。

低GI食は妊娠糖尿病にも役立つ可能性があります。これは妊娠中に血糖値が高くなる病気ですが、通常は出産後に解消されます。

2016年のメタ分析では、妊娠糖尿病患者の場合、低GI食を食べると巨人児のリスクが軽減される可能性があることが示唆されています。これは平均よりも大きな赤ちゃんが生まれる病気であり、出産する人と赤ちゃんの両方に短期的および長期的な多くの合併症を引き起こす可能性があります。

2014年の研究では、グルコースとインスリン代謝の制御に加えて、低GIおよびエネルギー制限食も体重減少に役立つ可能性があることが示唆されています。

高GI食品は気分やエネルギーにも影響を与える可能性があります。 2016年の研究では、健康な体重の成人と過体重の成人の間で、高GLの食事を摂取すると、うつ症状の可能性が38%高く、疲労と惰性のスコアが26%高くなることが示されました。

2019年のメタ分析では、高GIおよびGLの食事と冠状動脈性心疾患との関係が示されています。 2019年の別のメタ分析では、高GI食と結腸直腸がん、膀胱がん、腎臓がんとの関連性が指摘されています。

低GIの食事プラン例

以下は、低 GI 食事プランに従っている人の食事の選択肢の例です。

朝食のオプション

低GIの朝食には次のようなオプションがあります。

• スクランブルエッグとスモークサーモン
• ベリー入りそば粉のパンケーキ
• 黒豆、ほうれん草、キノコの朝食ケサディーヤ

ランチオプション

低GIランチのオプションには以下が含まれます：

• 黒豆のスープ
• マンゴーチキンとアーモンドのライ麦パン
• カリフラワーとセロリのスープ

ディナーのオプション

低GIディナーのオプションには以下が含まれます：

• 子羊のすね肉、大麦、エンドウ豆、ミント添え
• テックスメックス豆腐ソフトタコス
• インド風スパイス野菜とチーズの小包

軽食オプション

低GIスナックには次のようなものがあります。

• シナモン、オーツ麦、アーモンドのパンのスライス
• 自家製フルーツたっぷりマフィン
• ロースト大豆ナッツ

食事を計画するとき、炭水化物を数えることが役に立つかもしれません。 GI を使用して炭水化物を管理することにより、血糖値をより適切に制御できる可能性があります。

低GIダイエットのデメリット

低GIダイエットを続けるのがやや複雑だと感じる人もいるかもしれません。皿に盛られたすべての食品のGI値を知る必要がありますが、食事に多くの食材が含まれている場合、問題が生じる可能性があります。低GIダイエットを実践すると、レストランで外​​食する際の選択肢が制限される可能性があります。

また、食事全体が血糖値にどの程度影響するかを知るために、食事中の繊維、脂肪、タンパク質の量も考慮する必要があります。

2015年の研究では、全体的な健康的な食事の観点から、低GLおよびGIを考慮する必要があるとアドバイスしています。 2018年のレビューによると、繊維と全粒穀物は健康的な食事に不可欠な要素であり、GIよりも健康への影響をより正確に予測できる可能性があります。

したがって、バランスの取れた健康的な食事を維持しながら、食品のGI値を意識することがより重要である可能性があります。

まとめ

体重や健康状態を管理するために、低 GI 食をとりたいと思う人もいるかもしれません。そのために、食品のGI値を調べて食事計画を立てることができます。その計画では、食物繊維や全粒穀物など、バランスの取れた健康的な食事の他の側面も考慮する必要があります。

低GI食は、インスリン抵抗性、糖尿病、心血管疾患の予防と管理に有益である可能性があります。ただし、低 GI 食の計画は複雑になる可能性があるため、管理栄養士のアドバイスを受けることを検討することもできます。