試してみたい5つの神経可塑性エクササイズ

「神経可塑性」とは、神経伝達および認知スキルを変化させ、人の能力を向上させる脳の生来の能力を指します。

脳には、ニューロンと呼ばれる神経細胞の複雑なネットワークが含まれています。ニューロンは、経路と呼ばれる回路に沿って相互に通信します。

子供は成長とともに新しいニューロンを発達させますが、大人も新しいニューロンを発達させることができます。新しい神経経路を作成するこの能力は、神経可塑性として知られています。

証拠は、神経可塑性運動が脳外傷後のこれらの機能の回復に役割を果たす可能性を示唆しています。

さらに、研究では、特定の活動が神経可塑性をサポートできることが示唆されています。

この記事では、5 つの具体的な活動が脳の再構成にどのように役立つかを概説します。

1. 音楽の演奏を学ぶ (またはただ聴くだけ)

定期的に音楽を聴いたり音楽を作成したりすると、神経可塑性が促進される可能性があります。

楽器の演奏を学ぶには、いくつかの複雑なプロセスが必要です。

2021 年の調査レビューによると、これらのプロセスには次のものが含まれます。

• メモリ
• 注意
• 感情
• コード、ハーモニー、スケールなどの音楽構文の処理
• 特定の音を特定の動きにマッピングする
• 視覚、聴覚、触覚などの複数の感覚のバランスをとる

オックスフォード音楽と脳のハンドブックには、継続的で一貫した音楽練習に従事する専門家の脳の変化を研究者らが観察したと記載されています。

さらに、練習と音楽自体の両方から得られる報酬の感情は、神経可塑性を促進する方法として音楽トレーニングをサポートする可能性があります。

2015年のレビューによると、幼少期に音楽を習った人は加齢による認知機能低下のリスクが低い可能性があります。

2017年のミニレビューでは、アルツハイマー病患者の認知機能低下を遅らせ、運動機能を改善し、記憶力を維持するための音楽療法も提案されている。

楽器の演奏を学ぶには費用がかかる場合があります。ただし、YouTube やその他のプラットフォームを介して無料または低価格のオンライン コースにアクセスするのがかつてないほど簡単になりました。

人々は、音楽関連の神経可塑性を促進するために楽器を学ぶ必要さえないかもしれません。音楽を聴くことは、脳のさまざまな部分がどのようにコミュニケーションし、音に反応するかを変えるのにも役立つ可能性があります。

2. 新しい言語を学ぶ

研究によると、別の言語を学習すると、脳内のさまざまな種類の物質の密度が向上することがわかっています。

• 灰白質には、記憶、注意、感情、運動機能、言語を担当する領域が含まれます。 2012年に英語話者10人を対象に行った研究では、スイスで5か月ドイツ語を勉強した後、彼らの灰白質の濃度が濃くなっていることが判明した。 2012年の別の研究では、14人の通訳者において同様の灰白質の影響が発見されました。
• 白質は、脳のさまざまな部分が互いに対話するのを助けます。 2017年の研究では、人生の後半で第二言語を学習した人々は、白質の重大な構造変化を経験したことが判明しました。重要なのは、これらの結果は、学習者が第二言語をどれだけ上手に習得できるかの間に関連性を示さなかったということです。学習という行為自体が脳の構造を変えるのに十分だった。

2012年のレビューによると、後年に第二言語を学んだ人を含むバイリンガルの人は、認知機能低下のリスクが低い可能性があります。

3. ビデオゲームをする

ビデオゲームは脳の学習と成長を促進します。

いくつかのゲーム ジャンルの構造的効果に関する 2019 年の研究の証拠では、約 16 時間のゲームプレイ後に次のような効果が見られました。

• 3D アドベンチャー ゲームには、記憶力の向上と問題解決につながる可能性があります。
• パズル ゲームは問題解決スキルを向上させました。
• ダンス シミュレーターやエクササイズ ゲームなどのリズム ゲームは、視空間記憶 (動きの追跡) と注意力の向上に役立ちます。

2020年の研究では、戦闘関連の心的外傷後ストレス障害（PTSD）を患い、眼球運動の脱感作と再処理（EMDR）療法を受けた人々を調査した。

1つのグループは6か月間のみ治療を受けましたが、別のグループはEMDR療法に加えて毎日60分間テトリスをプレイしました。

テトリスグループでは、PTSD、うつ病、不安症状の軽減と海馬の成長が見られました。海馬は記憶に役割を果たします。

4. アートを作る

2021年のレビューによると、アートセラピーは長い間、より良い感情表現、自尊心の向上、より鋭い自己認識に関連していました。

しかし、芸術が脳に与える影響はさらに深いものになります。それは人の神経可塑性を高めるのに役立つ可能性があります。

2010年のレビューでは、芸術の実践と鑑賞の両方が異なる脳領域に関与している可能性があることが判明しました。

これが、アメリカリハビリテーション医学会議が、神経可塑性を高め、脳損傷や脳卒中からの回復を助ける活動としてアートを提案している理由かもしれません。

5. 運動

アクティブに活動すると、次のような精神的および認知的利点が数多く得られる可能性があります。

• タスク間を素早く切り替える能力
• より良い計画能力
• エネルギーの改善
• ストレスと不安の軽減
• 気分が良くなった

運動はまた、脳を物理的に良い方向に変化させます。

たとえば、120人の高齢者を対象とした2011年の研究では、有酸素運動により海馬のサイズが2％増加したことがわかりました。

2017年の研究では、運動により脳がエネルギーとしてブドウ糖を効率的に利用することが改善され、これが後年のアルツハイマー病に対する予防効果をもたらす可能性があることが判明した。

2018年の文献レビューでは、運動が細かい運動制御を改善できることも判明しました。

まとめ

神経可塑性は、脳が特定のタスクやストレス要因に適応するために接続ネットワークを再形成するときに発生します。

音楽制作や第二言語の学習などの活動は、神経可塑性の改善に役立つ可能性があります。

運動などの身体に負担のかかる活動は、脳の健康を高め、高齢者の認知機能の低下を防ぐのにも役立ちます。