運動と不眠症について知っておくべきこと

不眠症は、人が入眠したり眠り続けることが困難になる睡眠障害です。

この記事では、運動が不眠症に効果があるかどうかについて説明します。運動のタイミングと強度が睡眠に及ぼす影響についても説明します。

運動は不眠症に効果がありますか?

いくつかの科学的研究は、運動が不眠症に役立つ可能性があることを示唆しています。

たとえば、2022 年の科学的レビューでは、運動が不眠症にどのような影響を与えるかについて 6 つの研究が調査されました。これらの研究には295人の参加者が参加しました。

このレビューでは、身体運動が研究参加者の睡眠の質を改善し、不眠症の重症度を軽減することが示唆されました。

2018年の別のレビューでは、合計557人の参加者による9件の研究が調査されました。このレビューでは、運動は悪影響を引き起こすことなく睡眠の質を向上させることができるとも結論付けています。

不眠症に最適な運動は何ですか?

運動と不眠症に関する研究の 2021 年のメタ分析では、さまざまな定期的な運動が睡眠の質に及ぼす影響が評価されました。

分析では、有酸素運動と心身運動を比較しました。有酸素運動は、体の酸素の利用方法を改善することを目的としています。そして、心身エクササイズは、エクササイズと呼吸コントロール、さまざまな形の瞑想を組み合わせたものです。

著者らは、身体的運動介入と心身運動介入の両方が同程度の睡眠の質の改善をもたらしたと結論付けました。これは、睡眠を改善するためにどちらのタイプの運動も試せることを示唆しています。

睡眠の改善に役立つ有酸素運動には次のようなものがあります。

• 歩く
• 走っている
• 水泳
• サイクリング

心身のエクササイズでは、体の調整とともに穏やかなエクササイズを使用します。一例はヨガです。

2022年に行われたある研究では、不眠症患者の睡眠の質を改善するためのヨガの有効性が評価されました。ヨガは不眠症の症状に効果的な治療法である可能性があると結論付けています。ただし、このトピックについてはさらなる研究が必要です。

より良い睡眠のためのヒントをお読みください。

運動のタイミングは睡眠に影響しますか?

日中の遅い時間に運動すると睡眠が妨げられる可能性があると信じている人もいます。しかし、調査によると、そうではない可能性があります。

2020年の研究では、12人の男性参加者を対象に、運動が睡眠に及ぼす影響を調査しました。参加者はそれぞれ、30分間の中程度の有酸素運動、30分間の中程度の抵抗トレーニング、または運動をしませんでした。

各ワークアウトは、参加者が寝る90分前に終了しました。この研究では、中強度の夜のトレーニングは参加者の睡眠に影響を及ぼさないと結論付けています。

2020年の別の研究では、16人の参加者がそれぞれ、就寝の2時間または4時間前など、異なる時間に中程度のトレーニングを終了しました。この研究はまた、その日の遅い時間に運動しても参加者の睡眠を妨げることはなかったと結論付けた。

2019年のレビューでは、夜の運動と睡眠に関する23件の研究が調査されました。研究者らは、夜のトレーニングは睡眠の改善に役立つ可能性があると結論付けました。研究者らは、これは人が中程度の（激しくない）強度の運動を行い、就寝の1時間以上前に終了した場合に当てはまると付け加えた。

運動は不眠症の原因になるのでしょうか？

運動が不眠症を引き起こす可能性があるという証拠はありません。

就寝時間近くの高強度の運動は睡眠に悪影響を与える可能性があると主張する人もいます。しかし、いくつかの研究はその逆を示唆しています。

2021年のある研究では、就寝時間の2～4時間前に高強度の運動をしても夜間の睡眠を妨げることはないと述べています。

2020年の研究では、持久力ランナーの睡眠に対する夜の高強度運動の影響が分析されました。夕方の高強度の運動は夜間の睡眠を妨げるものではないと結論付けています。実際、この運動はこれらの人々の夜間の睡眠を改善する可能性さえあると付け加えた。

よくある質問

運動と不眠症に関するよくある質問をいくつか紹介します。

身体的に健康であれば、睡眠時間は短くて済みますか?

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) によると、成人は 24 時間ごとに少なくとも 7 時間の睡眠が必要です。

体力のある人に必要な睡眠時間についての研究はほとんどありません。体力も人によって意味が異なります。要因には、心臓の健康、筋力と持久力、柔軟性が含まれます。

2021年のある研究では、175人のエリートアスリートに、休息を感じるために必要な睡眠時間は何時間であるかを尋ねました。彼らの回答は、平均 8.3 時間が必要であることを示唆していました。

ただし、これらの自己報告結果はサンプルサイズが小さいことから得られたものです。これは、身体的に健康な人々が一般人口よりも多くの睡眠を必要とするのか、それとも少ない睡眠を必要とするのかを判断するには、さらなる研究が必要であることを意味します。

人が必要とする睡眠時間について学びましょう。

高強度の運動は睡眠に影響を与える可能性がありますか?

研究によると、高強度の運動は睡眠の質を向上させる可能性があります。

2021年のレビューでは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）が成人の睡眠に及ぼす影響を調査しました。このレビューでは、HIITは睡眠障害の治療に有望な選択肢であり、HIITは睡眠の質を大幅に向上させる可能性があると結論付けています。

2020年の別の研究では、持久力ランナーのグループにおける夕方の高強度トレーニングが睡眠に及ぼす影響を調査しました。それは、人が夕方に高強度のトレーニングを行っても、睡眠を妨げるべきではないと結論付けています。この研究では、このトレーニングは夜間の睡眠の改善にも役立つ可能性があると付け加えています。

まとめ

不眠症は一般的な睡眠障害です。人が眠りについたり、眠り続けることが困難になることがあります。研究によると、運動は不眠症の人の睡眠を改善するのに役立つ可能性があります。

睡眠の質を向上させるために、有酸素運動を試してみるとよいでしょう。これらの運動には、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングが含まれます。

ヨガなどの心身の運動も睡眠の質を向上させるのに効果的です。