高強度インターバルトレーニング (HIIT) の利点は何ですか?

高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、迅速かつ効果的な運動方法として人気があり、他の種類の運動と同様の健康上の利点が多くあります。

この記事では、HIIT とは何か、その潜在的な利点、そして HIIT ワークアウトを始める方法について説明します。

HIITとは何ですか？

HIIT は、一定期間の休息または低強度の運動に先立って、短時間の集中的な運動で構成されるあらゆる形式の運動です。

激しい運動の時間は、45 秒未満から数分までさまざまです。その後、同様の時間枠で休息または穏やかな運動を行ってから、このシーケンスを繰り返します。

HIIT ワークアウト全体は 15 ～ 20 分と短いかもしれませんが、幅広いメリットが得られます。持続時間が短いため、長時間のセッションに取り組むのが難しい人にとっては非常に実用的で効果的な選択肢となります。

また、HIIT は器具やジムの会員権を必要としないため、いつでもどこでも好きなときに行うことができます。

利点

研究によると、「健康上の成果を最大化する」には、中強度の運動よりも HIIT トレーニングの方が優れている可能性があります。

HIIT には次のような多くの利点があります。

体脂肪を減らす

2012年の研究によると、HIITはジョギングなどのより安定した種類の運動よりも体脂肪を減らす可能性があります。

この研究では、過体重の男性46名に対するHIITの効果を調べました。平均年齢25歳の参加者は、週に3回20分間のHIITセッションに参加した。

12週間後、運動グループの腹部脂肪は対照グループに比べて大幅に減少しました。

より最近の研究では、油圧抵抗システムを使用した HIIT トレーニングは、同じ期間の安定した運動よりも多くのカロリーを消費する可能性があることが判明しました。これらの発見は、HIIT がより短い時間でより多くのカロリーを消費するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

心臓血管と代謝の健康を改善する

HIIT は、心血管疾患のある人だけでなく、健康な人でも心臓の健康を改善するのに役立つ可能性があります。

また、 血圧、血糖値、 コレステロールなどの代謝の健康状態の改善にも役立つ可能性があります。

2015年の研究では、10週間のHIITワークアウトプログラムが、中強度のワークアウトと同様の心臓血管および代謝の利点をもたらしたことが判明しました。

この研究では、以前は運動不足だった90人の参加者が、HIITプログラムまたは従来の中強度継続トレーニング（MICT）プログラムのいずれかを完了した。 HIIT プログラムの平均総運動時間は 1 週間あたり 55 分で、参加者が 1 週間あたり平均 128 分かかった MICT の半分未満でした。

メンタルヘルスの改善

すべての運動はメンタルヘルスに効果をもたらしますが、HIIT トレーニングは特に効果的です。

2019年のレビューの著者らは、HIITが精神疾患を持つ人々に、 うつ病の重症度の軽減を含むさまざまな利点を提供できることを示唆しています。

このレビューでは 12 件の研究が検討されていますが、著者らはこれらの発見を裏付けるためにはさらに質の高い試験が必要であると述べています。

2015 年の研究では、慢性統合失調症患者に対する HIIT トレーニングの効果が調査されました。この研究では、精神疾患のある人の多くは運動に対するモチベーションが低く、運動には時間がかかりすぎると感じていることが判明した。

短い HIIT ワークアウトは、モチベーションと運動する時間を見つけるという困難を克服するのに役立ちます。この研究では、精神科デイケアユニットの人々を対象とした8週間のHIITトレーニングプログラムの効果が記録されました。

プログラムは週に 3 回のワークアウトで構成されており、各ワークアウトの長さは 15 分で、両側に 5 分間のウォームアップとクールダウンが含まれていました。

参加者 20 名のうち、18 名がプログラムを修了しました。その結果、次のような精神的および肉体的な改善が見られました。

• 肥満指数 ( BMI ) の減少
• 安静時心拍数が低い
• 脈圧が低い
• 体重の減少
• うつ病や社会的回避のレベルの低下など、メンタルヘルススコアの改善

時間の効率化

運動の利点にもかかわらず、誰もが熱心に定期的なセッションに取り組むことができるわけではありません。最も一般的な障壁の 1 つは時間の不足です。

HIIT は効率的な運動方法であるため、身体活動をスケジュールに組み込むのが難しい人にとっては良い選択となるでしょう。

2014 年の研究によると、週に 3 回、わずか 30 分間取り組むだけでも効果がある可能性があります。

研究者らは、人が以下の利点を得るには、これらの 30 分間のセッションのそれぞれに、わずか 10 分間の激しい運動を含める必要があることを発見しました。

• 心臓と肺の健康状態の改善
• コレステロール値や血圧値などの代謝の健康状態の改善
• 筋肉への酸素供給の増加
• 運動耐性の向上、つまり心臓が運動にどれだけよく反応するか

研究者らは、健康な参加者と心肺機能や代謝異常のある参加者の両方において、わずか数週間後にこれらの利点を確認しました。

始め方

HIIT の利点の 1 つは、自宅や公園など、どこでもできることです。

地元のジムで HIIT クラスが提供されている可能性がありますが、このタイプのトレーニングにはクラスや器具は必要ありません。

運動間隔には、好みの運動形式を使用できます。自転車に乗ったり、短距離走をしたり、縄跳びをしたりしたいと思うかもしれません。エクササイズ器具を使用している場合は、強度を高めるために抵抗を増やし、休憩時間には再び減らすことができます。

また、体重だけを使って次のようなさまざまなエクササイズを行うこともできます。

• 腕立て伏せ
• バーピー
• ジャンピングジャック
• スクワット
• 腹筋運動

25 分間の HIIT トレーニングの例は次のとおりです。

• 5分間のウォームアップ
• 15分間のHIITサーキット:
  • 15秒間の激しい運動
  • 10秒休憩
  • 15秒間の激しい運動
  • 20秒休憩
  • 15秒間の激しい運動
  • 30秒休憩
  • 15秒間の激しい運動
  • 40秒休憩
  • 15秒間の激しい運動
  • 50秒休憩
• この回路をあと 3 回繰り返します
• クールダウンのための5分間のストレッチセッション

休憩時間には運動を中止するか、ウォーキングやゆっくりとしたサイクリングなどの穏やかな運動に切り替えることができます。

まとめ

多くの人は、推奨されている毎週 150 分の適度な運動を満たしていないと感じているかもしれません。

これにはさまざまな理由が考えられますが、一般的な障壁となるのは時間の不足です。定期的な運動が不十分だと、特定の健康状態のリスクが高まる可能性があります。

HIIT では、短時間の激しい運動を休憩時間に挟みます。エクササイズの強度を考慮すると、HIIT セッションは 15 ～ 30 分程度の短時間でも、長時間の中強度のエクササイズと比較して同等以上の効果が得られます。

HIIT には器具が必要ないため、自宅や公園など、自分に合った時間にトレーニングを行うことができます。

研究によると、HIIT トレーニングは心血管と代謝の健康を改善し、体脂肪を減らし、精神的健康を改善するのに役立つ可能性があります。