運動後の血圧値について知っておくべきこと

運動の強度や全体的な健康状態に応じて、運動中は血圧が上昇することがよくあります。運動中は心血管系への要求が増加し、筋肉は追加の酸素を必要とします。ただし、その後は再び下落するはずです。

全体として、研究は、運動が激しいか中程度であるかに関係なく、運動によって血圧を下げることができることを示しています。

高血圧は、多くの場合、目立った症状を引き起こしませんが、心臓病や脳卒中などの深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります。運動などを通じて健康な血圧を達成し、維持することは、これらの問題の予防に役立ちます。

運動はストレスを軽減し、体重減少を促進しますが、ストレスと体重増加は高血圧とそれに関連する合併症のリスクを高めます。

この記事では、最適な血圧レベルについて説明します。また、運動やその他のライフスタイルの変更によって血圧を下げるためのヒントも提供します。

普通って何ですか？

血圧測定値は 2 つの数値で構成されます。1 つは収縮期血圧を表し、もう 1 つは拡張期血圧を表します。

収縮期血圧の測定値は、心臓の下部 2 つの部屋が圧迫されているときに動脈壁に当たる血液の力を測定します。拡張期血圧の測定値は、心臓が弛緩したときの拍動間の同じ血液の力を測定します。

医師が血圧を記録するときは、拡張期の数値の前に収縮期の数値を書き込みます。

正常な血圧測定値は通常、収縮期血圧が 120 未満、拡張期血圧が 80 未満です。これを記述する一般的な方法は、「120/80 水銀柱ミリメートル (mm Hg) 未満」です。

140/90 mm Hg を超える測定値は、その人が高血圧であることを示します。

120/80 mm Hg と 139/89 mm Hg の間の測定値は、その人が高血圧前症であることを示します。

加齢により血圧レベルが上昇することがあります。研究者らは、「老後」まで生きる米国人のほとんどが高血圧になると報告しています。

血圧を下げる方法

高血圧を軽減するには、次のことを試すことができます。

• 身体活動と運動のレベルを高める
• 体重を減らす
• 食事を変えること
• 禁煙
• 血圧の薬を服用している

身体活動と運動を増やす

長時間座る仕事をしている人はたくさんいます。自由時間には、テレビを見たりコンピュータ ゲームをしたりするなど、座りがちな活動を好む人もいます。いくつかの研究では、座りっぱなしのライフスタイルと高血圧との関連性が発見されています。

高血圧を予防または解決する最良の方法の 1 つは、できるだけ身体を活動的にすることです。

2016年のメタ分析では、運動が血圧に及ぼす直接的な影響が調査されました。 65件の研究を含むこの分析では、運動後の血圧測定値が大幅に低下したことが判明した。

この削減は以下の分野でより大きくなりました。

• 男性
• すでに身体的に活動していた人
• 高血圧をコントロールするための薬を服用していない人

国立心臓・肺・血液研究所によると、身体活動は減量にも効果があり、 体重の 3 ～ 5% を減らすと血圧の低下に効果があるとのことです。

運動の強度に関しては、研究者らは、激しい身体活動も中程度の身体活動も血圧を下げる効果は同等であることを発見しました。これは、より短い、またはより強度の低い運動セッションでも効果が得られる可能性があることを意味します。

身体活動はどれだけでも効果的ですが、成人に対する公式推奨事項は次のとおりです。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動:

• 週に少なくとも 150 ～ 300 分間の中程度の活動、または 75 ～ 150 分間の激しい活動を行う必要があります。

筋力強化：

• 週に 2 日以上、すべての主要な筋肉群を強化するように努める必要があります。

推奨量を超える適度な運動を行うと、さらなる効果が得られる可能性があります。理想的には、週を通して適度な身体活動を行う必要があります。

また、心肺機能が良好な人は高血圧を発症するリスクが低いことも研究でわかっています。

ただし、高血圧患者の 20 ～ 25% は運動後に血圧が低下しないことは注目に値します。

高血圧を下げる他の方法は次のとおりです。

食事を変える

血圧を下げたいと考えている人は誰でも、次のような恩恵を受けることができます。

ナトリウム摂取量を減らす

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、人々が 1 日あたり食塩またはナトリウムを 2,300 ミリグラム以下に摂取することを推奨しています。

DASHダイエットを続けて

高血圧を阻止するための食事療法 (DASH) ダイエットには、以下のものをたくさん食べることが含まれます。

• 野菜
• 果物
• 全粒穀物
• 脂肪の少ないタンパク質
• 植物油

DASH ダイエットでは次のことを避けます。

• 飽和脂肪
• 全脂肪製品
• 砂糖
• 加糖製品

適度な飲酒量

CDC は、適度なアルコール摂取量を、男性の場合は 1 日あたり 2 杯まで、女​​性の場合は 1 日あたり 1 杯までのアルコール飲料を摂取することと定義しています。

血圧の薬を服用している

ライフスタイルの変更だけでは血圧測定値が健康な範囲内にならない場合、医師は次のような薬を処方することがあります。

• 利尿薬
• カルシウムチャネル遮断薬
• アンジオテンシン変換酵素阻害剤、ACE阻害剤としてよく知られています。

医師の診察を受ける時期

高血圧は通常、症状を引き起こしません。血圧の測定値を得ることができるのは、迅速で痛みのない検査のみです。

地元の診療所で定期的な血圧検査を受けることも、自宅で検査装置を使って血圧を監視することもできます。

測定値が高い場合、最初のステップはライフスタイルの変更を試みることです。その後、変更が効果的かどうかを判断するために定期的に血圧をチェックする必要があります。血圧測定値が高いままの場合は、医師に相談してください。

自分の血圧が正常範囲内かどうかわからない人は、特に頭痛や吐き気も伴う場合は、医師の診察を受けて検査を受ける必要があります。これらはまれに高血圧の兆候である可能性があります。

まとめ

ほとんどの人は運動後に血圧の低下を経験します。

研究によると、血圧を下げるという点では、適度な運動は集中的な運動と同じくらい効果的です。

週に少なくとも 150 分間の中程度の有酸素運動に取り組むように努めるべきです。

運動量を増やしたり、その他のライフスタイルを変えたりしているにもかかわらず、血圧が高いままの場合は、医師に相談する必要があります。高血圧を解消するために薬が必要な人もいます。