高繊維食品には、腸を健康に保ち、心臓の健康を促進し、減量を促進するなど、多くの利点があります。野菜、果物、種子、レンズ豆、その他の植物ベースの食品は、食事に繊維を加えることができます。
アメリカ人のための最新の食事ガイドラインによると、繊維の適切な摂取量 (AI) は、成人男性で 1 日あたり 33.6 グラム (g)、成人女性で 28 g です。
しかし、アメリカのほとんどの人はこの目標を達成できません。米国の平均繊維摂取量は 17 g で、1 日の適切な摂取量を満たしている人はわずか 5% です。
人々は、食事から水溶性繊維と不溶性繊維の両方を摂取する必要があります。さまざまな高繊維食を食べるということは、果物、野菜、豆類、全粒穀物をたくさん摂取することを意味します。
この記事では、人々が毎日の繊維摂取量を増やすのに役立つように、38 種類の健康的な高繊維食品のリストを提供し、各食品に含まれる繊維量を説明します。
マメ科植物は、豆、レンズ豆、エンドウ豆などの繊維が豊富な植物ベースの食品です。
豆は発酵性繊維の優れた供給源です。この繊維は大腸に移動し、腸内の健康な細菌の多様なコロニーに栄養を与えるのに役立ちます。
研究者らは、健康な腸内微生物叢と肥満および2 型糖尿病の発症率の低下との間に関連性があることを発見しました。
以下は繊維質に最適なマメ科植物の一部です。
1. ネイビービーンズ
ネイビービーンズは繊維が最も豊富な供給源の 1 つです。タンパク質も豊富です。サラダ、カレー、シチューに白インゲン豆を加えて、繊維とタンパク質をさらに強化しましょう。
繊維含有量: ネイビービーンズには 100 g あたり 10.5 g (AI の 31.3 パーセント) が含まれています。
2. ピントビーンズ
ピント豆は米国で人気の定番豆です。ピントビーンズは丸ごと、マッシュしたもの、またはリフライドビーンズとして食べることができます。ピントビーンズは、繊維質が豊富であることに加えて、 カルシウムと鉄の優れた供給源です。
繊維含有量: ピント豆には 100 g あたり 9 g の繊維が含まれています (AI の 26.8 パーセント)。
3.黒豆
黒豆には鉄分とマグネシウムが豊富に含まれています。また、植物性タンパク質の優れた供給源でもあります。
ビーガンの食事に従う人が黒豆と米を組み合わせると、9つの必須アミノ酸をすべて摂取することになります。
繊維含有量: 黒豆には 100 g あたり 8.7 g の繊維が含まれています (AI の 25.9 パーセント)。
4. エンドウ豆を割る
スプリットエンドウは鉄とマグネシウムの優れた供給源です。キャセロール、カレー、ダールによく合います。
繊維含有量: スプリットエンドウには 100 g あたり 8.3 g の繊維が含まれています (AI の 24.7 パーセント)。
5.レンズ豆
レンズ豆には、赤レンズ豆やフランスレンズ豆など、さまざまな種類があります。クスクス、 キヌア料理、ダールに加えるのに最適です。
繊維含有量: レンズ豆には 100 g あたり 7.9 g の繊維が含まれています (AI の 23.5 パーセント)。
6.緑豆
緑豆は、 カリウム、マグネシウム、 ビタミンB-6 の多用途な供給源です。
乾燥させて粉砕すると、緑豆の粉を使ってパンケーキを作ることができます。
繊維含有量: 緑豆には 100 g あたり 7.6 g の繊維が含まれています (AI の 22.6 パーセント)。
7.あずき
小豆は日本料理の伝統的なお菓子であるあんこを作るために使用されます。この香り豊かなナッツのような豆を茹でて、そのまま食べることもできます。
食物繊維含有量: 小豆には 100 g あたり 7.3 g (AI の 21.7 パーセント) の食物繊維が含まれています。
8. リマビーンズ
ライマメは優れた繊維源であるだけでなく、植物性タンパク質も豊富に含んでいます。
繊維含有量: リマ豆には 100 g あたり 7 g の繊維が含まれています (AI の 20.8 パーセント)。
9.ひよこ豆
ひよこ豆、またはひよこ豆は、植物ベースのタンパク質と繊維の人気の供給源です。鉄分、ビタミンB-6、マグネシウムも豊富です。
この豆類をフムスやファラフェルのベースとして使用します。
繊維含有量: ひよこ豆には 100 g あたり 6.4 g の繊維が含まれています (AI の 19 パーセント)。
10.インゲン豆
インゲン豆には鉄分が豊富に含まれています。インゲン豆は、チリ、キャセロール、サラダに加えるのに最適です。
繊維含有量: インゲン豆には 100 g あたり 6.4 g の繊維が含まれています (AI の 19 パーセント)。
11. 大豆
大豆は豆腐、テンペ、味噌などさまざまな製品の製造に使用されます。人々は肉や乳製品の代替食として大豆製品をよく使用します。
新鮮な大豆は生で食べたり、 枝豆としてサラダに加えたりすることもできます。
繊維含有量: 大豆には 100 g あたり 6 g の繊維が含まれています (AI の 17.9 パーセント)。
12.ベイクドビーンズ
ベイクドビーンズには食物繊維とタンパク質が豊富に含まれています。ほとんどの食料品店で入手できます。より多くの健康上の利点を得るために、砂糖と塩分を減らしたブランドを購入するようにしてください。
繊維含有量: 缶詰のプレーンベイクドビーンズには、100 g あたり 4.1 g の繊維が含まれています (AI の 12.2 パーセント)。
13. グリーンピース
グリーンピースは缶詰または生のものが入手可能です。グリーンピースは、繊維、タンパク質、ビタミンC、ビタミンAの優れた供給源です。
繊維含有量: グリーンピースには 100 g あたり 4.1 ～ 5.5 g の繊維が含まれています (AI の 12 ～ 16 パーセント)。
野菜には多くの健康上の利点がありますが、中でも食物繊維の優れた供給源です。繊維質を豊富に含む野菜には次のようなものがあります。
14.アーティチョーク
アーティチョークには、ビタミンCとK、カルシウム、 葉酸が豊富に含まれています。
アーティチョークを丸ごとグリル、ベイク、または蒸して、料理や付け合わせとして使用します。
アーティチョークの芯だけを外側の葉の上に用意する人もよくいます。
繊維含有量: 中型アーティチョーク 1 個には、6.9 g の繊維 (AI の 20.5 パーセント) が含まれています。
15. ジャガイモ
主食の野菜であるジャガイモは、ビタミンBに加えてビタミンCとマグネシウムの優れた供給源です。
繊維含有量: 皮付きで焼いた大きなジャガイモ 1 個には、6.3 g の繊維 (AI の 18.8 パーセント) が含まれています。
16.サツマイモ
サツマイモはでんぷん質の野菜の一つです。ビタミンAが豊富です。
繊維含有量: 皮付きで焼いた大きなサツマイモ 1 個には、繊維が 5.9 g (AI の 17.6 パーセント) 含まれています。
17. パースニップ
パースニップは、ビタミンCとK、ビタミンB、カルシウム、亜鉛の優れた供給源です。
繊維含有量: 茹でたパースニップ 1 個には、5.8 g の繊維 (AI の 17.3 パーセント) が含まれています。
18. 冬スカッシュ
冬カボチャの野菜にはビタミンAとビタミンCが豊富に含まれています。
繊維含有量: 冬かぼちゃ 1 カップには 5.7 g の繊維 (AI の 17 パーセント) が含まれています。
19. ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミンCとビタミンAが豊富なアブラナ科の野菜です。アブラナ科の野菜には、 抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富に含まれています。
繊維含有量: 調理済みブロッコリーの小花 1 カップには 5.1 g の繊維 (AI の 15.2 パーセント) が含まれています。
20. かぼちゃ
カボチャは人気の野菜であり、ビタミンA、K、カルシウムの供給源です。人々は甘くておいしい料理にそれを使います。
繊維含有量: かぼちゃの缶詰の標準部分には 3.6 g の繊維 (AI の 10.7 パーセント) が含まれています。
健康的な果物を食事の間のおやつとして取り入れることで、毎日の繊維摂取量を増やすことができます。一部の果物には他の果物よりも多くの繊維が含まれています。
21. アボカド
アボカドには、心臓の健康に有益な健康的な一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。サラダにしたり、ディップを作るのに人気があります。
繊維含有量: 皮をむいたアボカド 1 個には、9.2 g の繊維 (AI の 27.4 パーセント) が含まれています。
22. 梨
梨には食物繊維のほか、ビタミンC、ビタミンA、葉酸、カルシウムが豊富に含まれています。梨を数個フルーツボウルに入れておくか、デザートと一緒に出してください。
繊維含有量: 中程度の梨 1 個には、5.5 g の繊維 (AI の 16.4 パーセント) が含まれています。
23. アップル
リンゴはビタミンC、ビタミンA、葉酸の優れた供給源です。リンゴの皮には食物繊維が多く含まれているので、果肉だけでなく皮も食べるようにしましょう。
食物繊維含有量: 大きなリンゴ 1 個には 5.4 g の食物繊維 (AI の 16.1 パーセント) が含まれています。
24.ラズベリー
ラズベリーは抗酸化物質の優れた供給源です。これらのルビーレッドの果実には、ビタミン C と K も含まれています。
繊維含有量: ラズベリー半カップには 4 g の繊維 (AI の 11.9 パーセント) が含まれています。
25. ブラックベリー
ラズベリーと同様に、ブラックベリーには健康的な抗酸化物質が豊富に含まれており、ビタミン C と K の優れた供給源です。
繊維含有量: ブラックベリー 1/2 カップには、3.8 g の繊維 (AI の 11.3 パーセント) が含まれています。
26.プルーン
プルーンまたはドライプラムは、消化器の健康を促進するのに役立ちます。プルーンには食物繊維が豊富ですが、糖分も多く含まれているため、適度に摂取しましょう。
繊維含有量: プルーン 5 個には 3.4 g の繊維 (AI の 10.1 パーセント) が含まれています。
27. オレンジ
オレンジは驚くほど優れた食物繊維源です。オレンジには健康に欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。
繊維含有量: オレンジ 1 個には 3.4 g の繊維 (AI の 10.1 パーセント) が含まれています。
28.バナナ
バナナは、カリウム、マグネシウム、ビタミンCなどの優れた栄養素の供給源です。バナナはベーキングに加えたり、スナックとしてそのまま食べたりできます。
繊維含有量: 中サイズのバナナ 1 本には、3.1 g の繊維 (AI の 9.2 パーセント) が含まれています。
29. グアバ
このトロピカルフルーツは繊維源であるだけでなく、ビタミンCとビタミンAも非常に豊富に含んでいます。
スムージーやジュースにグアバを入れてみてください。皮は食べられるので、外出先での素晴らしいフルーツスナックになります。
繊維含有量: 1 つのグアバ果実には 3 g の繊維 (AI の 8.9 パーセント) が含まれています。
ナッツや種子は健康に多くの利点をもたらします。それらには健康的な脂肪、高濃度のタンパク質が含まれており、必須オメガ 3脂肪酸も多く含まれています。
繊維質の豊富なナッツと種子には次のものが含まれます。
30.そば
その名前にもかかわらず、ソバは穀物ではなく種子です。
そば粉は、小麦よりもルバーブに近縁な植物からの穀物のような種子です。マグネシウムと亜鉛が豊富です。そばにはグルテンが含まれていません。
日本では伝統的にそばを作るためにそば粉が使用されています。他の国でも人気を集めています。
朝食のシリアルやスムージーにひき割り穀物を加えることができます。
そば粉は、ベーキングや料理に適したグルテンフリーの小麦粉の優れた代替品です。
繊維含有量: そば粉 1/2 カップには、8.4 g の繊維 (AI の 25 パーセント) が含まれています。
31.チアシード
人々はもともと中央アメリカでチアシードを栽培していました。これらの食用種子には繊維質が豊富なだけでなく、高レベルのオメガ 3、タンパク質、抗酸化物質、カルシウム、鉄も含まれています。
人々は粉末チアシードからより多くの健康上の利益を得られる可能性があります。粉砕したものを購入するか、フードプロセッサーや乳鉢と乳棒を使用して種子を微粉末にします。
繊維含有量: チアシード大さじ 1 杯あたり、4.1 g の繊維 (AI の 12.2 パーセント) が含まれています。
32.キヌア
キヌアも別の疑似穀物で、食用の種子です。
この種子には、抗酸化物質、マグネシウム、葉酸、 銅、さらにビタミン B-1、B-2、B-6 が豊富に含まれています。
キヌアはグルテンに敏感な人に役立ちます。キヌア粉はベーキングに最適で、朝食のシリアルにキヌアのフレークを含めることがよくあります。
繊維含有量: キヌア 1/2 カップには 2.6 g の繊維 (AI の 7.7 パーセント) が含まれています。
33. かぼちゃの種
カボチャの種は、健康に良い一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪、マグネシウム、亜鉛の優れた供給源です。
繊維含有量: カボチャの種 4 分の 1 カップには、1.9 g の繊維 (AI の 5.7 パーセント) が含まれています。
34. アーモンド
アーモンドには、抗酸化物質として作用するビタミン E、カルシウム、健康に良い一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
繊維含有量: アーモンド 10 個には、1.5 g の繊維 (AI の 4.5 パーセント) が含まれています。
35. ポップコーン
ポップコーンは健康的な自然食品スナックです。亜鉛、葉酸、ビタミンAの供給源です。砂糖や塩分を多く含むブランドのポップコーンは避けてください。
繊維含有量: ポップコーン 1 カップには 1.2 g の繊維 (AI の 3.6 パーセント) が含まれています。
全粒穀物は心臓を健康に保ち、食後に満腹感を与えるのに役立ちます。高繊維質の全粒穀物には次のものが含まれます。
36.フリーケ
人々はローストした緑小麦からフリーカを作ります。彼らはそれを肉の付け合わせとして使用したり、サラダに混ぜてコクとナッツのような風味を加えたりします。
繊維含有量: Freekeh には 100 g あたり 13.3 g の繊維が含まれています (AI の 39.6 パーセント)。
37. ブルガー小麦
ブルガー小麦は、中東料理で人気のある全粒小麦です。ブルガー小麦の加工には、小麦胚芽を割って開き、パーボイルすることが含まれます。
ブルガー小麦はタブーレやピラフの伝統的な材料です。ご飯の代わりに温かいサラダとしてもお使いいただけます。グルテンフリーではないので注意してください。
繊維含有量: ブルガー小麦には 100 g あたり 4.5 g の繊維が含まれています (AI の 13.4 パーセント)。
38. パール大麦
精白大麦は、肉の付け合わせやサラダ、シチューに最適です。
繊維含有量: ハトムギには 100 g あたり 3.8 g の繊維が含まれています (AI の 11.3 パーセント)。
以下のヒントは、毎日の食事で摂取する繊維の量を増やすのに役立ちます。
- 皮にはセルロースなどの繊維が豊富に含まれているため、野菜の皮をむくことは避けてください。
- 白パンを全粒粉パンに交換する
- 白米を玄米に変える
- インスタントオーツの代わりにスチールカットオーツまたはロールドオーツを使ってみてください
- 毎日少なくとも野菜2カップ半と果物2カップを目標にしましょう
- でんぷん質の野菜を選ぶ
- 食事で適切な摂取量を満たせない場合は、オオバコハスクやその他の繊維サプリメントを使用してください。
繊維は健康的な食事に不可欠な要素ですが、米国のほとんどの人は 1 日あたりの繊維推奨摂取量を満たしていません。
高繊維食は、 便秘を予防し、心臓の健康を維持し、腸内の善玉菌に栄養を与えるのに役立ちます。減量にも役立ちます。
食物繊維の多い食品を選び、果物や野菜の食用の皮を剥がさないなど、特定の食事のヒントに従うことで、食事から摂取する繊維の量を増やすことができます。
もともと繊維が豊富な食品には、他にも多くの健康上の利点があります。多種多様な自然食品を食べることは、繊維やその他の重要な栄養素の毎日の必要量を満たすのに役立ちます。
高繊維食のための 38 の健康的なオプション・関連動画
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