1日に消費されるカロリーを計算する

体重を減らすには、摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があり、カロリー不足が生じます。しかし、これを行うには、毎日どれだけのカロリーを消費するかを知る必要があります。

この記事では、1 日に消費するカロリーを計算する方法を見ていきます。

カロリーとは何ですか？

ほとんどの人は、カロリーは食事と減量にのみ関係があると考えています。ただし、カロリーは熱エネルギーの単位です。カロリーとは、1グラム（g）の水を1℃上げるのに必要なエネルギー量のことです。

この測定は、人体の外部のさまざまなエネルギー放出メカニズムに適用できます。人間の体にとって、カロリーは体が機能するために必要なエネルギーの量の尺度です。

食べ物にはカロリーが含まれています。食品が異なればカロリーも異なります。つまり、各食品の位置エネルギー量は異なります。

人間が食べるすべての食物を構成する食物には、 炭水化物、タンパク質、脂肪の 3 つの基本的な種類があります。これら 3 つの異なる種類の食品は、グラムあたりの位置エネルギーの量が異なります。

各食品の1gあたりのカロリーの内訳は次のとおりです。

• 炭水化物：1gあたり4カロリー
• たんぱく質：1gあたり4カロリー
• 脂質：1gあたり9カロリー

毎日の消費カロリーを計算する

毎日の消費カロリーを計算できることは、体重の維持、減量、増加を目指す人にとって不可欠です。

どのような要因がカロリー燃焼に寄与するのかを知ることは、目標を達成するために食事や運動プログラムを変更するのに役立ちます。

人が毎日消費するカロリーを計算する方法として認められているのは、ハリス・ベネディクト式です。

元々は 20 世紀初頭に開発されましたが、精度を向上させるために 1984 年、1990 年、そして最近では 2023 年に改良されました。

ハリス・ベネディクトの公式は、基礎代謝率 (BMR)に平均的な 1 日の活動レベルを乗算する比較的単純なプロセスです。

BMR は、人がただ存在するだけで消費するカロリー数です。 BMR は、年齢、性別、体格、遺伝によって異なります。 BMR を計算するには、次の式で身長にメートル (m)、体重にキログラム (kg)、年齢に歳を使用します。

• 男性の場合: (9.65 × 体重 (kg) + (573 × 身長 (m)) – (5.08 × 年齢 (歳)) + 260
• 女性の場合: (7.38 × 体重 (kg) + (607 × 身長 (m)) – (2.31 × 年齢 (歳)) + 43

次に、BMR 計算の結果を使用して、人の平均的な 1 日の活動量を乗算します。ポイントは、人の活動量に基づいて付与されます。

活動レベルのポイントは次のとおりです。

• 運動をほとんどまたはまったくしない人の場合は 1.2 ポイント
• 週に 1 ～ 3 日軽い運動をする、やや活動的な人の場合は 1.37 ポイント
• 週に 3 ～ 5 日中程度の運動を行う、中程度に活動的な人の場合は 1.55 ポイント
• 1.725 ポイント (週に 6 ～ 7 日ハードな運動をする非常に活動的な人)
• 身体的に厳しい仕事に就いているか、特に難しい運動習慣を持っている、非常に活動的な人には 1.9 ポイント

BMR が計算され、アクティビティ ポイントが決定されると、2 つのスコアが乗算されます。合計は、平均的な 1 日に消費されるカロリー数です。

たとえば、適度に活動している 37 歳、身長 6 フィート、体重 170 ポンドの男性が消費するカロリーを計算するには、式は次のようになります。

(66 + (6.2 x 170) + (12.7 x 72) – (6.76 x 37)) x 1.55 = 2,766 カロリー/日

この図は、この年齢、身長、体重、活動レベルの男性が 2,766 カロリーを消費し、現在の体重を維持できることを示しています。数日間にわたってこの量を超えたり減らしたりすることで、体重が増減する可能性があります。

自分で計算したくない人のために、オンラインで利用できるさまざまなカロリー計算ツールがあります。ほとんどの場合、同様の計算式を使用して消費カロリーを計算します。

医師や栄養士は、人々が毎日どれだけのカロリーを消費するかを計算するのを手伝うこともできるはずです。

カロリー消費に影響を与える要因

人が毎日消費するカロリー量には多くの要因が影響します。毎日のカロリー消費に影響を与える要因の中には、自分で制御できないものもあれば、変更できるものもあります。

これらの要因には次のものが含まれます。

• 年齢: 年齢が上がるほど、1 日に消費されるカロリーは少なくなります。
• 性別: 男性は女性よりも多くのカロリーを消費します。
• 一日の活動量: より多く動く人はより多くのカロリーを消費します。
• 体組成：筋肉が多い人は、筋肉が少ない人よりも多くのカロリーを消費します。
• 体の大きさ: 安静時であっても、体の大きな人は小さな人よりも多くのカロリーを消費します。
• 熱生成: これは、体が食物を分解するために使用するエネルギーの量です。
• 妊娠と授乳: 妊娠中および授乳中の女性は、妊娠していない女性よりも多くのカロリーを消費します。

運動や活動によって消費されるカロリー

運動や活動のカロリー数は人によって異なります。年齢、性別、体型、サイズは、個人が身体活動を行って消費するカロリーに影響します。

一般に、より激しいまたは激しい運動は、軽い運動よりも多くのカロリーを消費します。

次のカロリー数は、体重 155 ポンドの人が次の運動またはアクティビティを 30 分間行った場合に基づいています。

自分が消費するカロリーを知りたい人は誰でも、カロリー計算機に統計を入力して、カスタマイズされた結果を見つけることができます。

減量のヒント

体重を減らしたい人は、次のヒントに従ってカロリー不足を作り出すように努めてください。

• もっと動く
• 健康的な果物、野菜、脂肪の少ないタンパク質を豊富に含む低カロリーの食事を食べる
• 十分な睡眠をとること
• もっと水を飲む

体重を減らすのは非常に難しい場合があります。個人の体が 1 日に消費するカロリー数と、毎日のカロリー消費を増やすために何をすべきかを理解することが成功の鍵です。

よくある質問

以下は、人が 1 日に消費できるカロリーについてよくある質問です。

1ポンド減らすにはどれくらいのカロリーが必要ですか?

体重を減らすために消費する必要のあるカロリー数は、体重、身長、性別、活動レベルによって異なります。

とはいえ、女性が1週間に1ポンド痩せるには、平均して1500カロリー以下の摂取量が必要です。一方、平均的な男性が1週間に1ポンド減量したい場合は、1日2000カロリーを摂取する必要があります。

努力せずに一日にどれくらいのカロリーを消費しますか？

人の体は常にカロリーを消費しています。実際、人の毎日のカロリー消費の大部分は、呼吸、血液の循環、細胞の構築などの基本的な体の機能によるものであり、努力することなく行われます。これは安静時代謝率 (RMR) として知られています。

この RMR は 1 日に消費されるエネルギーの大部分を占め、1 日あたり 1200 カロリー未満から 3000 カロリー以上までの範囲に及びます。

1 日に消費するカロリーをどうやって知ることができますか?

人が毎日消費するカロリーを計算する方法として認められているのは、ハリス・ベネディクト式です。

これには、基礎代謝率 (BMR)に平均的な 1 日の活動レベルを乗算することが含まれます。

体重を減らすためには毎日どのくらいのカロリーを消費する必要がありますか?

体重を減らすには、人は摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。

減量には 1 日あたり 500 ～ 750 カロリーのカロリー不足が推奨されており、多くの肥満学会やガイドラインで推奨されています。

まとめ

毎日の消費カロリーを理解し、管理することは、体重の維持、減量、増加を目指す人にとって非常に重要です。

ハリス・ベネディクト式は広く受け入れられている方法で、基礎代謝率 (BMR) と毎日の活動レベルを乗算してカロリー消費量を計算します。

毎日のカロリー消費に影響を与える要因には、年齢、性別、活動レベル、体組成、体格、熱産生、妊娠などのライフステージが含まれます。

カロリー不足を受け入れ、健康的な食事を維持し、十分な睡眠をとり、水をたくさん飲むことは、体重を減らすために試みることができるいくつかの方法です。