安全かつ効果的に減量のためにカロリー不足を作り出す方法

人は、体重を維持するために必要なカロリーよりも少ないカロリーを摂取することにより、カロリー不足を引き起こす可能性があります。時間が経つにつれて、このカロリーの減少は体重減少につながる可能性があります。

すべての人に確実に体重を減少させる単一のカロリー不足値はありません。ただし、多くの場合、1 日あたり 500 カロリーを一貫して摂取すると、1 週間で 1 ポンド (ポンド) の脂肪が減少することにほぼ相当します。

この記事では、カロリー不足と体重減少について人々が知っておくべきことをすべて取り上げます。

カロリー不足とは何ですか？

カロリー不足は、人が毎日消費するカロリー数が消費するカロリー数よりも少ない場合に発生します。

体は毎日そのすべての機能を実行するために、一定量のカロリーを消費する必要があります。

人が毎日必要とするカロリー量は、次の条件によって異なります。

• セックス
• 年
• 身体活動レベル
• 身長
• 重さ
• 体組成

19 歳以上の成人の推定必要カロリーは次のとおりです。

人は、摂取カロリーを減らすか、活動レベルを高めるか、あるいはその両方を行うことによって、カロリー不足を引き起こす可能性があります。

必要カロリーの計算方法

人が通常毎日消費するカロリー数を判断する方法はいくつかあります。

たとえば、1 日に必要なカロリーを手動で計算することも、オンライン計算機を見つけることもできます。

手動で計算するには、適度に活動的な人は、現在の体重に 15 を掛けて、1 日に必要なカロリー数を推定できます。これ以下だと赤字です。

基礎代謝量

また、基礎代謝率 (BMR)と活動レベルを使用して、現在のカロリー需要を判断することもできます。性別に応じて、次の式のいずれかを使用して BMR を決定できます。

• 成人男性: 66 + (6.3 x 体重 (ポンド)) + (12.9 x 身長 (インチ) – (6.8 x 年齢 (歳)) = BMR
• 成人女性: 655 + (4.3 x 体重 (ポンド) + (4.7 x 身長 (インチ)) – (4.7 x 年齢 (歳)) = BMR

BMR を取得したら、活動レベルに基づいて次の式のいずれかを使用して、必要なカロリーを決定できます。

• 座りっぱなし:運動がほとんど、またはまったくない = BMR x 1.2
• 最小限の活動:週に 1 ～ 3 日の運動または活動 = BMR x 1.375
• 中程度の活動性:週に 3 ～ 5 日の中程度の活動またはスポーツ = BMR x 1.55
• 非常に活動的:週に 6 ～ 7 日の激しい運動 = BMR x 1.725
• 非常にアクティブ: 1 日に 2 回トレーニングするアスリート、たとえば = BMR x 1.9

医師や栄養士に最も正確なカロリー摂取量の推定値を尋ねることもできます。これらの専門家は、個人とそのライフスタイルに基づいて見積もりを調整できます。

カロリー不足を作り出す方法

毎日または毎週必要なカロリー量がわかれば、カロリー不足を解消することに取り組むことができます。

ダイエット

カロリー不足を引き起こす要因の 1 つは、毎日食べるものや飲むものを変えることです。栄養素が豊富でありながらカロリーが低い食品に焦点を当てる必要があります。

アメリカ人の食事ガイドライン 2020 ～ 2025 によると、カロリーを抑えた健康的な食事パターンには次のものが含まれる必要があります。

• 野菜丸ごと
• 全粒穀物
• 果物全体
• 脂肪の少ないタンパク質
• 牛乳、ヨーグルト、チーズ、または強化大豆飲料を含む、低脂肪または無脂肪の乳製品
• オリーブやキャノーラなどの「健康的な」油

また、甘い飲み物やトランス脂肪の摂取も避けるべきです。

エクササイズ

減量の重要な部分は運動です。非活動的な人は、可能であれば毎日の活動レベルを増やすように努めるべきです。

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、適度な体重を維持するために、週に 150 分間の中程度の運動と 2 回の筋力トレーニングを推奨しています。人は身体的に活発であればあるほど、より多くのカロリーを消費します。これにより必要なカロリーが増加し、赤字が生じやすくなります。

これには次のようなアクティビティが含まれます。

• 歩く
• エレベーターの代わりに階段を使う
• ハイキング
• スポーツをする
• 自転車に乗る

カロリー不足は体重を減らすのに十分ですか？

明らかに、体重を減らすためにはカロリー不足が不可欠です。ただし、これは常に起こるわけではなく、多くの要因が減量の進行に影響を与える可能性があります。

カロリー摂取量を減らすと、ホルモンの変化、水分保持、脂肪貯蔵量の変化により、体重が同じ数値にとどまる可能性があります。ただし、これは人が体組成の変化を経験していないことを意味するものではありません。

その他の考慮事項

カロリーを削減することは減量の重要な部分ですが、考慮すべきことはそれだけではありません。

• カロリー計算のリスク:カロリー計算は体重管理に必ずしも必要ではなく、場合によっては逆効果または有害になる可能性があります。
• 活動の利点:活動レベルを上げることには、体重管理以外にも多くの利点があります。筋力トレーニングと心血管トレーニングは、関節の健康、骨密度、心臓機能を改善し、気分を高めることができます。
• 食事に関する考慮事項:全体的なカロリーを減らす場合は、適切な栄養摂取を維持する必要があります。食事制限は、間違って実施すると有害な栄養欠乏症を引き起こす可能性があります。

摂取カロリーが少なすぎる場合のリスク

カロリーを減らしすぎないようにする必要があります。毎日約 500 個を削減することが目標として適切な範囲です。また、毎週 2 ポンドを超える減量も避けるべきです。

カロリーを減らしすぎて必要な栄養素が十分に摂取できない場合、健康上の問題が発生する可能性があります。

体が適切に機能するには、最小限のカロリーが必要です。カットしすぎると、次のような健康上の問題のリスクが高まる可能性があります。

• 十分な栄養素を摂取できないため、骨量の増加や維持が妨げられる可能性があります
• 脳から必要なエネルギーを奪う
• 代謝の低下
• 胆石の発症リスクが高まる

十分なカロリーを摂取していない場合には、次のような症状が現れます。

• 頻繁に病気になる
• 体重を減らすことができないこと
• 気分や行動に否定的な変化が起こる
• 睡眠障害がある
• 便秘に悩んでいる

カロリーを減らす前に、医師または栄養士に相談する必要があります。糖尿病などの特定の健康状態を持つ人は、その状態を管理するために特別な食事が必要になる場合があります。

よくある質問

カロリー不足に関するよくある質問を以下に示します。

自分のカロリー不足をどうやって把握すればよいですか?

カロリー不足は、人のエネルギー消費からエネルギー摂取を差し引いた合計です。一部のオンライン計算ツールは、これを見積もるのに役立ちます。

1,200カロリーの不足は減量に適していますか?

1,200カロリー不足すると体重減少につながる可能性があります。しかし、大幅なカロリー不足やカロリーの突然の変化は、健康への悪影響を引き起こす可能性があり、さらには長期的な体重増加につながる可能性があります。

人が1ポンド減らすにはどれくらいのカロリー不足が必要ですか?

500 カロリーのカロリー不足は、1 週間で 1 ポンド体重を減らすのに十分な場合があります。ただし、体重、活動レベル、健康状態など、さまざまな要因が体重減少に影響を与える可能性があります。

どのくらいのカロリー不足であれば減量に安全ですか?

人の年齢、性別、体重、その他多くの要因が必要なカロリーに影響を与える可能性があります。ただし、多くの場合、1 日のカロリー不足を約 500 カロリーにすることが、減量の良い出発点となります。

まとめ

カロリー不足を作り出すことは、体重を減らしたい、または減らす必要がある場合に役立つ場合があります。食事と運動を組み合わせることでこれを実現できます。

栄養価の高い食べ物を食べ、より多くの水を飲み、定期的に運動することに重点を置く必要があります。

1 日に消費するカロリーを見積もるのに役立つ数式とオンライン計算機が利用できます。そこから、カロリー不足を生み出すためにどのくらいのカロリーを摂取すべきかを推定できます。

栄養素の不足に関連する潜在的な健康上の問題を避けるために、人は週に 1 ～ 2 ポンドを超えて体重を減らすことを目標にすべきではありません。