10代の若者が健康的に減量するためにすべきこととしてはいけないこと

肥満は大人と子供の間で同様に深刻な問題となっています。実際、国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 (NIDDK) によると、12 ～ 19 歳の人の約 20% が肥満です。

この記事では、10代の若者が摂食障害を避けながら減量し、適度な体重を維持する方法を検討します。

適度な体重を維持することの利点

米国疾病管理予防センター (CDC) によると、研究では、肥満と、糖尿病、高血圧、心臓病、高コレステロール、うつ病、およびさまざまな種類の癌を含む多くの健康状態との関連性が示されています。

適度な体重を維持することで、これらの症状を発症するリスクを下げることができます。

適度な体重を維持すると関節への圧力も軽減され、一部の種類の関節炎に伴う痛みの軽減に役立ちます。

2014年の研究論文では、乾癬性関節炎を患いながら肥満を患っている人は、体格指数（BMI）が低い人よりも疾患活動性が最小限に達する可能性が低いと述べられています。

予防

体重を減らそうとするとき、人々、特に十代の人々は、1日の推奨量の栄養素を確実に摂取する必要があります。そうしないと、成長と発達に影響を与える可能性があります。

空腹は、学校に集中できなくなる可能性があるため、十代の若者の教育にも影響を与える可能性があります。

体重を減らすことを目標としている十代の若者は、必要なカロリーを満たすのに十分な食事をしながら体重を減らすように注意する必要があります。これにより、栄養が教育に悪影響を与えるリスクが軽減されます。

摂食障害はこの年齢層で最も頻繁に発生するため、一部の十代の若者にとって摂食障害も懸念される可能性があります。

以下のヒントに従うことで、十代の若者は乱れた食生活を避け、生涯にわたる健康的な習慣を築くのに役立つ方法で適度な体重を維持することができます。

自分または知人が摂食障害を経験しているのではないかと心配している人は、全米摂食障害協会の Web サイトで症状のリストを見つけることができます。また、機密のヘルプライン、テキスト オプション、チャット サポート サービスも利用できます。

やるべきこと

10 代の若者と、減量や維持の目標をサポートしてくれる家族は、次の習慣を取り入れることができます。

間食は賢明に

NIDDK では、キャンディーバーやポテトチップスの袋に手を伸ばす代わりに、果物、ベビーキャロット、またはスライス野菜の入ったフムスでエネルギーを充電することを推奨しています。

退屈な食事の回避

他に何をしたらよいかわからないときに、食べ物に手を伸ばす人もいるかもしれません。退屈したときに間食をするのではなく、気を紛らわせる趣味や活動を見つけるように努めるべきです。試してみる活動の例としては、犬の散歩や家事の手伝いなどが挙げられます。

2017年の論文では、健康的な食事行動を促進する方法としてマインドフルな食事が推奨されています。マインドフルネスは禅仏教に基づいた実践です。

同論文によると、マインドフルな食事は「偏見を持たずに自己受容的な方法で自分は大丈夫だと確信させることで、実践者の自分自身の感覚をサポートする」とのこと。初心者の心を持ち、十分な意識を持って辛抱強く各瞬間を感謝することで、食べ物を制限して飢えさせるのではなく、食べ物に感謝するよう促します。」

砂糖の添加を制限する

NIDDK によると、人々は砂糖から摂取するカロリーを 1 日のカロリーの 10% 未満に抑えるように努めるべきです。

たとえば、アイスクリームや焼き菓子の代わりに、バナナやその他の自然に甘い果物を選ぶこともできます。

加工食品を制限する

「ジャンクフード」として知られる加工食品は、カロリーは高いものの、栄養価は低いです。飽和脂肪も多く含む場合があります。

これらを時々食べる人もいますが、十代の若者はこれらが食事の基礎にならないように注意する必要があります。

家族に手伝ってもらう

2015年の調査によると、両親が健康的な食習慣や体重よりも活動的であることの重要性を示し、健康的な食事の目標をサポートしてくれると、10代の若者はダイエットや暴食、不健康な方法で体重をコントロールしようとする可能性が低くなるという。集中した会話。

もっと動く

体重を減らしたり適度な体重を維持するための最良の方法の 1 つは、毎日消費するカロリーよりも摂取するカロリーを減らすことです。

活動的になることは、より多くのカロリーを消費するための優れた方法であり、米国保健福祉省は、十代の若者たちに、中程度から激しい活動を 1 日あたり少なくとも 60 分間行うことを推奨しています。

身体活動は、減量を助けるだけでなく、認知力、骨の健康、全体的なフィットネス、心臓の健康を改善するのにも役立ちます。うつ病を発症するリスクも減らすことができます。

不健康な脂肪を交換する

十代の若者の発育と成長には脂肪が必要です。食事による脂肪の必要量は大人よりも子供の方が高くなりますが、人々は体重を減らそうとするときに脂肪を避けることがよくあります。

一部の脂肪は他の脂肪よりも健康に優れています。十代の若者は脂肪を完全にカットするのではなく、アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子、油の多い魚などの健康的な不飽和脂肪を選択するように努めるべきです。

よく眠れます

いくつかの研究は、睡眠不足と体重増加との間に関連性がある可能性を示唆しています。

他の研究では、10代の若者は成人よりも多くの睡眠を必要とし、毎晩9〜10時間の睡眠が推奨されていることが示唆されています。したがって、10代の若者は適度な体重を維持するために十分な睡眠を確保する必要があります。

部分の管理

体重を減らしたり、適度な体重を維持したりするもう 1 つの方法は、食事の量をコントロールすることです。たとえば、チップスが入ったシェアバッグを一度に全部食べるのではなく、少しずつ分けて食べることを検討してください。

より少ない分量で摂取すると、1 日に摂取するカロリー数が減り、結果的に減量に役立ちます。

野菜をお腹いっぱいに

体重を減らそうとすることの欠点の 1 つは、空腹感を心配する可能性があることです。お皿に野菜をたくさん盛り込むと、それを防ぐことができます。

野菜は他のほとんどの種類の食品よりも 100 グラムあたりのカロリーが少なく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているという利点もあり、食後の満腹感を高めることができます。

小規模から始める

さまざまなことを一度に変更するよりも、ゆっくりと変更を加えたほうが効果的です。小さな目標を設定し、小さな変化を加えることで、人々は成功する可能性が高くなります。

十代の若者は、長期的にルーチンを継続できるように、目標が現実的なものであることを確認する必要があります。

水分補給を続ける

多発性嚢胞腎財団は、実際には喉が渇いているのに、37%の人が空腹だと思っていることを示唆する研究を引用している。

水分補給を続けることで、人々は誤った空腹感を防ぐことができます。満腹感を高めるために、毎食前にコップ1杯の水を飲むことも役立つかもしれません。

避けるべきこと

以下のことを避けることで、体重目標を達成し、健康的な習慣を続けることができます。

あらゆるおやつを避ける

特定の食べ物を完全にカットすると、人はさらにその食べ物を欲しがるようになります。したがって、すべてのおやつを避けると、人は憤慨し始める可能性があり、それは体重目標の達成が見込めないことを意味する可能性があります。

カロリー摂取量が多すぎる

人々は自分がどれだけのカロリーを飲んでいるかを意識するように努めるべきです。ソーダ、エナジードリンク、その他多くの飲料には砂糖が添加されており、それが本人が思っている以上に多くのカロリーを摂取する原因となる可能性があります。

満腹でも食べる

体が満腹だと告げたら食べるのをやめることが重要です。お皿を空にするべきだという考えが広く浸透しているため、空腹でなくなった後でも食事をして不必要なカロリーを摂取してしまう可能性があります。

少量の分量を準備することで、無駄を防ぐことができ、残り物を後で使用できるように保存することもできます。

食事を抜く

食事を抜くと代謝が低下したり、空腹感が強すぎて次の食事で食べ過ぎてしまうことがあります。

時間がない人は、リンゴやバナナなどの果物を選んで持っていくこともできます。

諦める

すぐに大きな変化が見られないと落胆するかもしれませんが、減量には時間がかかるため、体重計の数値よりもライフスタイルを変えて健康になることが重要です。

食事で成功を祝う

人々は体重の目標を達成したら、それを祝うべきです。ただし、食べ物でお祝いすることは避けるべきです。

食べ物とご褒美を関連付けないようにするために、ご褒美として新しい服や趣味関連の道具を購入することを検討してください。

まとめ

体重を減らして適度な体重を維持するのは難しい場合がありますが、上記のヒントを活用すれば、10代の若者は健康を維持し、さまざまな病気を発症するリスクを最小限に抑えることができます。

適度な体重を維持することは、十代の若者が自信とポジティブな自己イメージを維持するのにも役立ちます。

家族からサポートを受けると、十代の若者が摂食障害を避けて体重を管理しやすくなります。