在宅勤務中の健康維持: 8 つのヒント

在宅勤務者向けの健康に関するヒントには、栄養価の高い食事や定期的な運動など、健康の基本が含まれます。

ただし、孤独や仕事と家庭生活の間の境界線の曖昧さなど、リモートワークの心理的および社会的課題に対処することも重要です。

この記事では、在宅勤務中に最適な健康状態を維持する方法を探ります。

在宅勤務の課題

リモートワークには利点もありますが、さまざまな課題も伴います。これらには次のものが含まれます。

• 孤立感
• モチベーションを維持するのが難しい
• 混乱に対処しなければならない
• ワークライフバランスを見つける
• 燃え尽き症候群を避ける
• 健康的な食習慣を維持するのが難しい
• 推奨レベルの身体活動を達成するのが難しい

家にいる大切さ

新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のパンデミック中、リモートで仕事ができる人のほとんどは自宅で仕事をしています。

できるだけ家にいることで、新型コロナウイルスへの曝露が大幅に減少します。したがって、ウイルスに感染するリスクを軽減し、ウイルスの蔓延を防ぐことが重要です。

パンデミック以前は在宅勤務を贅沢だと考えていた人もいるかもしれない。しかし、安全性を高めるための重要な戦略であるため、現在では多くの人にとって必需品となっています。

家庭の健康に関するヒントのリスト

在宅勤務の課題は身体的、社会的、心理的な健康に影響を与える可能性があるため、健康のあらゆる側面を維持するための措置を講じることは有益です。これらには次のものが含まれる場合があります。

1. 健康的な食事を摂る

国立心肺血液研究所 (NHLBI) によると、健康的な食事とは、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品などの栄養価の高い食品を重視した食事です。

NHLBIは、卵、豆、ナッツ、魚、鶏肉、赤身の肉も含まれるが、砂糖と塩分を多く含む食品は制限すると指摘している。健康的な食事では、赤身の肉の脂身などの飽和脂肪や加工食品などのトランス脂肪を多く含む食品も制限されます。

アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は、朝食を含む食事を抜かないことを推奨しています。自宅に気を散らすものがほとんどない人は、職場にいるときよりも空腹感をより強く感じるかもしれません。こうした人は、ポテトチップスの間食を避けるために、果物などの健康的なスナックを手元に置いておくことができます。

2. 水分補給を続ける

十分な水分を摂取することは、便秘や気分変動を引き起こす脱水症状を防ぐために不可欠であるとCDCは指摘しています。

飲料としては水が最適ですが、適量のコーヒーや紅茶を飲んでも問題ありません。炭酸飲料、エナジードリンク、フルーツドリンクなどの甘い飲み物は避けるのが最善です。

3. 定期的な運動をスケジュールする

運動には身体的および精神的な利点があります。国土安全保障省 (DHS) は、これらのプラスの効果により、通勤に費やす時間をワークアウトに置き換えることを検討する可能性があると示唆しています。

たとえば、地元で早歩きをしたり、フィットネス ビデオやモバイル アプリを使って運動したりすることができます。

DHS は、運動セッションとは別に、身体活動を勤務日に組み込むようアドバイスしています。電話をかけているときにペースを調整したり、ワークステーションのそばで腕立て伏せを数回行うようカレンダーに定期的にリマインダーを設定したりすることで、これを行うことができます。

可能であれば、座り机ではなくスタンディングデスクを使用すると、長時間身体を動かさないようにすることができます。

4. 最適な姿勢と快適さを実現するホームオフィスをセットアップする

良い姿勢を促進する方法でホームオフィスを設定すると、腰痛を防ぐことができます。

CDC は、理想的なオフィスチェアとは、肘掛けがあり、足が床に平らに置ける座面の高さのものであると説明しています。個人の腰と膝の角度は 90 度またはそれよりわずかに高い角度である必要があります。腰の湾曲をサポートする椅子に投資したいと思う人もいるかもしれません。

コンピューター モニターの最適な場所は、腕を伸ばした長さの距離で、モニターの上部が目の高さかそれより下にあります。必要に応じてフォント サイズを大きくすると、目の疲れを軽減できます。

5. ワークライフバランスを維持する

人々が自宅で仕事をしていると、仕事と家庭生活の境界があいまいになることがあります。このため、可能であれば専用のドアが付いた独立したワークスペースを設けるなど、スペースの境界を設定すると役立ちます。

米国健康情報管理協会は、毎日の作業スケジュールの形で時間の境界を確立することを人々に奨励しています。これには、昼休憩、15分間の午前休憩、15分間の午後休憩を含めるべきだと言われています。

人々は、勤務時間外に仕事のことを忘れようとすることで、仕事と家庭生活の区別を強化する可能性があります。研究者の中には、精神的に仕事から距離を置き、勤務日の終わりにリラックスすることに集中することの重要性を指摘する人もいます。

6. 毎日の日課を守る

CDC は、仕事以外でも日常生活のルーチンを守ることを推奨しており、これがストレスの軽減に役立つ可能性があると述べています。このルーチンには、毎日同じ時間に就寝し、朝起きることが含まれます。

十分な睡眠時間を確保することも大切です。ほとんどの人は少なくとも 7 時間の質の高い睡眠を必要とします。

7. 個人的なつながりを作る

リモートで働くと、個人レベルで同僚とつながることがより困難になる可能性があります。

人々が共有の場所で他の人と仕事をすると、ウォータークーラー効果と呼ばれる社交が自然に起こります。

一方で、個人がリモートで仕事をしている場合、ほとんどの時間は一人でいる傾向があり、社交性はそれほど自然には発生しません。研究者らは人々に、ビジネスとは何の関係もない同僚との会話を始めて参加するよう勧めています。

家族やハウスメイトと住んでいる人も、一緒に時間を過ごす機会を活用することで孤独を避けることができます。家族は一緒に食事をしたり、ゲームをしたり、映画を見たりすることができます。散歩するとき、人は愛する人を一緒に行こうと誘うことができます。

時間をかけて、別の場所に住んでいる友人や家族とつながることも重要です。人々は電話で他の人と話したり、Zoom や Google Meet などのオンライン音声チャット サービスやビデオ チャット サービスを使用したりできます。

耐えられないほどのストレスや孤独感を経験している人は、セラピストに相談することを検討するとよいでしょう。

8. マインドフルネスを実践してストレスを軽減する

マインドフルネスは在宅勤務のストレスを軽減する可能性があると、ある記事は述べています。

この練習には、今この瞬間に何が起こっているかに注意を払うことが含まれます。別の言い方をすると、マインドフルネスを実践している人は、経験について判断せずに観察します。

著者らは、マインドフルネスに取り組むことで人の客観性が高まる可能性があると述べています。これにより、人はネガティブな考えや感情に巻き込まれるのではなく、それらに気づくだけで済むようになるかもしれません。

まとめ

在宅勤務における健康に関するヒントには、健康的な食事や定期的な運動が含まれます。これらは、どこで働いているかに関係なく重要です。

ただし、リモートでの作業には、実店舗の作業環境では遭遇しない可能性のある別の困難が伴う場合があります。

これらの問題を軽減し、精神的および感情的な健康をサポートするために、人はいくつかの措置を講じることができます。