20-20-20 ルールは目の疲れを防ぐのでしょうか?

ルールに従うことは、頻繁に休憩を取ることを忘れないための素晴らしい方法です。これにより、デジタル画面を長時間見続けることによって引き起こされる目の疲れが軽減される可能性があります。

この記事では、20-20-20 ルールを効果的に使用する方法について説明します。また、ルールの背後にある研究や目の疲れを防ぐためのその他のヒントについても説明します。

20-20-20 ルールの使い方

20-20-20 ルールでは、20 分ごとに画面を見て 20 秒間の休憩を取る必要があります。休憩中、人は少なくとも 20 フィート離れた物体に焦点を合わせ、目の筋肉をリラックスさせます。

次の方法は、このルールを実践するのに役立ちます。

• 休憩を促すために、作業中に 20 分ごとにアラームを設定します。
• 20 フィートの距離を判断するのは難しい場合があります。ただし、6 フィート以上離れた場所にある物体を見ることも同様に機能します。迷ったときは、短い距離ではなく、長い距離を目指してください。
• 近くに窓がある場合は、20 秒間の休憩中に窓の外を見てください。屋外では遠くの物体を見つけやすいかもしれません。
• 人々が 20-20-20 ルールに従うのを支援するために開発されたアプリをダウンロードしてください。国立円錐角膜財団によると、オプションには EyePro と Awareness が含まれます。

また、まばたきを忘れずに行うと、涙の分泌が促進され、ドライアイを防ぐことができます。

一日中座って過ごす人は、背中や首の痛みを防ぐために、定期的に立ち上がって歩き回る必要があります。

20-20-20 ルールを裏付ける証拠は何ですか?

20-20-20 ルールの有効性を検証した科学的研究はほとんどありませんが、米国検眼協会 (AOA) と米国眼科学会 (AAO) は両方とも、目の疲れを軽減する方法としてこれを推奨しています。

795 人の大学生を対象とした 2013 年の研究結果では、コンピュータの使用中に定期的に遠くの物体に再度焦点を合わせた人は、眼精疲労、涙目やドライアイ、目のかすみなどのコンピュータ ビジョン症候群の症状が少ないことが示唆されました。

2020年の小規模な研究では、大学の眼科クリニックの患者グループに対し、20-20-20の指示に従うようアドバイスされました。 20日後、自己申告によると、コンピューターによる眼精疲労の症状に変化は見られませんでした。しかし、臨床試験の「涙の破壊時間」の結果は、ドライアイの大幅な減少を示しました。

いくつかの研究では、短い休憩を取ると目の焦点を合わせる筋肉がリラックスできることが示されています。これにより目の疲れが軽減される可能性があります。

眼精疲労の症状

次のようないくつかの症状が眼精疲労を示している可能性があります。

• 涙目
• 目の疲れや痛み
• かすみ目
• 複視
• ドライアイ
• 頭痛
• 目の充血

長時間同じ姿勢で座っていると、体にさまざまな悪影響が生じます。たとえば、首、背中、肩の痛みを引き起こす可能性があります。

目の疲れを防ぐためのヒント

20-20-20 ルールと同様に、次の方法は目の疲れを軽減または予防するのに役立ちます。

• 点眼薬を使用する:デジタル画面を使用しているときは、通常よりまばたきが少なくなり、目が乾燥する可能性があります。人工涙液は、ほとんどの薬局やオンラインで購入できます。コンタクトレンズをご使用の方は、レンズ装用時に製品が使用できるかご確認ください。特定の目の症状のある人は、防腐剤を含まない点眼薬を使用する必要がある場合があります。
• コンタクトではなくメガネを選択する:長時間のコンピューター作業では、コンタクト レンズの代わりにメガネを着用することを検討してください。コンタクトレンズはドライアイを悪化させる可能性があります。
• 加湿器を使用する:乾燥しすぎる部屋の湿度を上げると、ドライアイの症状が改善されることがあります。これは加湿器を使用して行うことができます。
• 画面のまぶしさを軽減:保護用アンチグレア画面をコンピューター、携帯電話、タブレット、眼鏡に適用して、目の問題を防ぐことができます。また、平面スクリーンは曲面スクリーンよりもぎらつきが少ない傾向があります。
• 画面の位置を確認する: AAO は、コンピューターの画面を目から 25 インチ (64 cm)、つまり人間の腕ほどの長さの位置に配置することを推奨しています。人の視線がやや下を向くようにスクリーンを設置するのがベストです。
• 画面のコントラストと明るさを調整する:画面が負担なくテキストを読むのに十分な明るさ​​になるように設定を変更します。太陽光の有無によって適切なコントラストが変化する場合があります。
• 定期的に目の検査を受けましょう。矯正されていない視力の問題は、緊張の主な原因です。定期的に検査を受けることで、視力の変化にすぐに対処できるようになります。

これらの戦略により、タブレット、電話、コンピューターの使用に関連する目の疲れを軽減できます。幸いなことに、それらのほとんどは時間や金銭的な負担をほとんど必要としません。

見通し

20-20-20 ルールは、デジタル画面を長時間見ることによって引き起こされる目の疲れを軽減する一般的な方法です。

場合によっては、20-20-20 ルールやその他の予防方法を試した後でも眼精疲労が続くことがあります。このような状況にある人は医師の診察を受けて、未矯正の視力の問題などの基礎疾患がないか調べてもらう必要があります。

眼科医は視力を評価し、目の水分レベルを検査する必要がある場合があります。推奨を行う際、医師はその人の職業と目の全体的な健康状態を考慮に入れます。