牛乳中の砂糖について知っておくべきこと

砂糖を制限または避けたい人は、栄養表示を読み、乳製品を慎重に選択する必要があります。

人間を含む哺乳類は、子に栄養を与えるために乳を生産します。乳糖は牛乳に含まれる糖であり、牛、山羊、羊の乳など、ほとんどの動物性乳製品に含まれています。

牛乳に含まれる糖分は健康に欠かせません。乳糖は、エネルギーを供給し、消化を助け、免疫力の向上から心臓発作のリスクの低下まで、さまざまな健康上の利点をもたらす重要な栄養素です。

乳糖は健康上の利点をもたらしますが、 1 型糖尿病などの健康上の理由から、またはケトダイエットなどの砂糖の摂取を制限する食事療法を行っているために、乳糖の摂取量を制限する必要がある人もいます。

この記事では、牛乳に含まれる砂糖と、さまざまな種類の牛乳に含まれる砂糖のレベルについて説明します。次に、牛乳に含まれる砂糖の健康への影響と、砂糖を加えた牛乳を避ける方法について説明します。

なぜ牛乳には砂糖が入っているのでしょうか？

牛乳に含まれる砂糖は、成長と発育のためのエネルギーを提供します。

牛乳は世界中の人々の主食です。カルシウムやリンなどのミネラル、ビタミンD 、タンパク質、脂肪、その他の必須栄養素を提供します。天然の乳糖または乳糖も含まれています。

体が乳糖を利用できるようになるには、乳糖をより簡単な形に分解して、すぐに吸収できるようにする必要があります。

酵素ラクターゼは、体が吸収できるように、乳糖をより小さなグルコースとガラクトースのサブユニットに分解します。

このプロセスがなければ、牛乳の栄養素は体に吸収されず、エネルギー生産に使用されずに消化器系を通過してしまいます。

乳糖不耐症の人は、ラクターゼ欠損症があるため、牛乳を消化できません。

牛乳に含まれる天然糖は主な炭水化物であり、牛乳にわずかな甘みを与えます。

乳糖は、カロリーのみを提供し、栄養素を提供しない添加糖と同じではありません。

糖類の添加は体重増加やメタボリックシンドロームの原因となり、心臓病、脳卒中、 2型糖尿病などのさまざまな健康状態のリスクを高めます。

動物の乳では、乳糖が主な乳糖です。ただし、オーツ麦、米、豆乳などの植物性ミルクには、フルクトースや果糖、ブドウ糖、スクロースなどの他の糖が含まれる場合があります。

栄養表示を注意深く読み、牛乳に高レベルの砂糖が添加されていないことを確認する必要があります。

さまざまな牛乳の糖質量

牛乳の糖分は、牛乳の供給源と、製造工程で最終製品に砂糖が添加されるかどうかによって異なります。

動物のミルクは、動物の食事やホルモンの状態に応じて糖分が異なる場合があります。

以下は、240 ミリリットル (ml) または 1 カップのさまざまな種類の牛乳に含まれる糖質レベルです。

• 牛乳 1%: 12 グラム (g)
• 牛乳全乳：11g
• 全ヤギミルク：10.9g
• 無糖アーモンドミルク：1.98g
• 無糖豆乳：8.91g
• 無糖ライスミルク：12.7g
• 無糖オーツミルク：7.01g
• 加糖ココナッツミルク：6.1g

母乳中の砂糖または乳糖の量は、授乳の段階と、授乳中の親が正期産かどうかによって異なります。

人間の乳に含まれる乳糖は 100 ml あたり 6.7 ～ 7.8 g であり、240 ml あたり約 16 ～ 19 グラムに相当し、人間の乳には牛乳よりも糖分がはるかに多く含まれます。

砂糖の摂取量を制限する必要がある場合は、砂糖がほとんど含まれていない無糖のアーモンドミルクが良い選択です。

比較すると、ライスミルクには牛乳と同程度の砂糖が含まれています。

砂糖が添加された乳製品には、非常に高濃度の砂糖が含まれる場合があります。たとえば、加糖チョコレートミルクには 240 ml あたり 24 g の砂糖が含まれています。

米国農務省 (USDA) の食事ガイドラインでは、砂糖の摂取量を総カロリーの 10% 未満に制限するよう推奨しています。これは、1 日の食事を 2,000 カロリーと仮定すると、ほとんどの人にとって、毎日約 50 g の砂糖を意味します。

牛乳に含まれる砂糖の健康への影響

乳糖は牛乳に含まれる主な糖であり、体内でガラクトースとグルコースに分解されます。

ガラクトースは、重要なエネルギー源であり、体の構造要素です。赤ちゃんや幼児が成長するにつれて、中枢神経系の発達のためにガラクトースが必要になります。

体は筋肉や脳の重要なエネルギー源としてもブドウ糖に依存しています。体はエネルギーを使い果たした後、残ったブドウ糖を肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えます。

乳糖は、その発熱量とは別に、消化器系内の健康な細菌をサポートし、体のカルシウムとマグネシウムの吸収を助けるプレバイオティクスとしても機能します。

すべての種類の砂糖が血糖値に同じ影響を与えるわけではありません。乳糖はグリセミックインデックス（GI）スコアが低いです。

GIスコアは、食品が血糖にどのような影響を与えるかを示す0〜100のスケールです。 GI スコアが低いということは、食品による血糖値の上昇が、より高いスコアよりも緩やかであることを意味します。

牛乳の GI 指数は 47 ですが、アーモンドミルクのスコアは 64 で、ライスミルクによっては 100 に達するものもあります。

血糖値を考慮する必要がある場合、または糖尿病を患っている場合は、食事に低 GI 食品を含めることをお勧めします。

砂糖を加えた牛乳を避ける方法

無糖のものを選ぶことで、砂糖を加えた牛乳を避けることができます。

個人は、製造業者が食品に何グラムの砂糖を添加したかを示す栄養表示に注意を払う必要があります。

米国では、食品医薬品局 (FDA) が食品表示に関する規則を更新しました。各製品には、含まれる砂糖の添加量を明示する必要があります。

他の国では、栄養表示に砂糖の添加が記載されていない場合があります。代わりに、次のような砂糖の多くの別名のうちの 1 つを使用する場合があります。

• コーンシロップ
• 高果糖コーンシロップ
• トウモロコシ甘味料
• 黒糖
• 転化糖
• 糖蜜
• シロップ
• 濃縮果汁

砂糖の摂取量を監視する必要がある場合は、無糖の製品を選択するか、栄養表示を注意深く読んで砂糖の含有量を理解する必要があります。

まとめ

牛乳には、必須の健康上の利点を提供する天然に存在する糖である乳糖が含まれています。

乳糖は脳と体の重要なエネルギーを提供し、消化を助けます。

砂糖の摂取量を監視する必要がある人にとって、牛乳は比較的 GI スコアが低く、砂糖を添加した植物ベースの代替品よりも砂糖の含有量が少ない可能性があります。

ただし、栄養表示をよく読んで、健康に影響を与える可能性のある砂糖がミルクに含まれているかどうかを理解する必要があります。