レモンは健康にどのような効果をもたらしますか?

レモンは、焼き菓子、ソース、サラダドレッシング、マリネ、飲み物、デザートに風味を加えるために少量使用される人気のある果物です。しかし、その強烈な酸味のため、単独で食べることはほとんどありません。

レモンはビタミンC の優れた供給源です。58 グラム (g) のレモン 1 個で、30 ミリグラム (mg) 以上のビタミン C を摂取できます。

ビタミンCは健康に不可欠であり、欠乏すると健康上の問題を引き起こす可能性があります。初期の探検家たちはこれを知っていて、船員の間でよく見られた生命を脅かす病気である壊血病の予防や治療のために、長い航海にレモンを摂取していました。

この記事では、レモンの栄養成分、考えられる健康上の利点、食品での使用方法、および潜在的な健康リスクについて検討します。

利点

レモンは、 抗酸化物質であるビタミンCとフラボノイドの優れた供給源です。

抗酸化物質は、細胞にダメージを与える可能性のあるフリーラジカルを体から除去するのに役立ちます。

これらの栄養素は、病気を予防し、健康と幸福を増進するのに役立ちます。

ここでは、レモンを摂取することで考えられる利点をいくつか紹介します。

1) 脳卒中リスクの低下

2012年の研究によると、柑橘類に含まれるフラボノイドは女性の虚血性脳卒中のリスクを低下させる可能性があります。

14年間にわたる7万人近くの女性のデータを調査したところ、柑橘類を最も多く摂取した女性は、最も摂取しなかった女性に比べて虚血性脳卒中のリスクが19％低いことが示された。

虚血性脳卒中は最も一般的な種類の脳卒中です。血栓が脳への血流を妨げた場合に発生することがあります。

2019年の人口調査では、フラボノイドを含む食品を長期間定期的に摂取すると、 がんや心血管疾患の予防に役立つ可能性があることが示されました。しかし、この研究では、喫煙者やアルコールを大量に摂取する人は恩恵を受ける可能性が低いことが示されました。

カリウムは脳卒中のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。カリウムを含む食品はどれですか?

2) 血圧

2014年のある研究では、定期的に歩き、毎日レモンを摂取する日本の女性は、そうでない女性よりも血圧が低いことが判明しました。

この改善におけるレモンの役割を特定し、毎日のウォーキングでも血圧を下げることができるため、レモンの摂取が血圧を下げるのに役立つかどうかを明らかにするには、さらなる研究が必要です。

血圧を下げるのに役立つ他の食品は何ですか?ここで調べてください。

3) がんの予防

レモンとレモン汁は、抗酸化物質であるビタミンCの優れた供給源です。

抗酸化物質は、フリーラジカルががんの原因となる細胞損傷を引き起こすのを防ぐのに役立つ可能性があります。しかし、抗酸化物質ががんの予防にどのように役立つのかはまだ不明です。

他に抗酸化物質が豊富な食品はどれですか?ここで調べてください。

4) 健康的な肌の維持

ビタミンCは、皮膚のサポートシステムであるコラーゲンの形成に重要な役割を果たします。

日光への曝露、汚染、加齢、その他の要因により、皮膚に損傷が生じる可能性があります。 2014年のマウス研究では、ビタミンCを自然な形で食べるか、局所的に塗布することが、この種の損傷の予防に役立つことが示唆されました。

ビタミンCを摂取するのに最適な食品は何ですか?ここで調べてください。

5) 喘息の予防

あるレビューによると、喘息患者は風邪をひいたときにビタミンCやその他の栄養素をより多く摂取すると、喘息の発作が少なくなる可能性があります。

著者らは、気管支過敏症の人が風邪をひいているときにビタミンCも効果があるという証拠を発見した。

しかし、彼らはさらなる研究を求めた。

6) 鉄の吸収を高める

鉄欠乏は貧血の主な原因です。

ビタミンCが豊富な食品と鉄分が豊富な食品を組み合わせると、体の鉄吸収能力が最大限に高まります。

ただし、鉄サプリメントを摂取している人は、ビタミンCを大量に摂取すると胃腸障害を引き起こす可能性があります。このため、牛レバー、レンズ豆、レーズン、乾燥豆、動物の肉、ほうれん草などの食物源から鉄分を摂取するのが最善です。

ほうれん草の葉が入ったサラダにレモン汁を少し絞ると、鉄分とビタミンCの両方を最大限に摂取できます。

鉄欠乏性貧血について詳しくはこちらをご覧ください。

7) 免疫システムの強化

ビタミン C やその他の抗酸化物質を多く含む食品は、風邪やインフルエンザの原因となる細菌に対する免疫システムを強化するのに役立ちます。

あるレビューでは、ビタミンCサプリメントが集団の風邪の発症率を減らすことはないようだが、風邪の持続期間を短縮するのに役立つ可能性があることがわかりました。ビタミンCは、激しい身体活動をしている人の免疫力を高めるのにも役立ちます。

丸ごとレモンを一杯のお湯に大さじ一杯のハチミツと一緒に絞ると、咳や風邪をひいている人にとって心地よい飲み物になります。

風邪やインフルエンザに対するその他の家庭療法については、こちらをご覧ください。

8) 体重減少

2008年の研究では、高脂肪食とともにレモンの皮のフェノールを12週間摂取したげっ歯類は、レモンを摂取しなかったげっ歯類よりも体重増加が少なかった。

2016年、肥満指数（ BMI ）が高い閉経前の韓国人女性84人がレモンデトックスダイエットまたは別のダイエット法を7日間続けた。レモンデトックスダイエットを行った人は、他のダイエットをした人よりも、 インスリン抵抗性、体脂肪、BMI、 体重、ウエストヒップ比の大幅な改善を経験しました。

レモンが減量に貢献できるかどうか、また貢献できるとしたらどのように貢献できるのかを確認するには、さらなる研究が必要です。

ビタミンC

ビタミンCは必須栄養素であり、抗酸化物質です。

壊血病

ビタミンCを十分に摂取しないと、壊血病として知られる欠乏症を発症します。米国ではまれですが、多様な食生活をしていない人々に影響を与える可能性があります。

ビタミンCを摂取しないと1か月以内に次のような症状が現れ始めることがあります。

• 倦怠感
• 倦怠感（気分が悪いという感覚）
• 歯ぐきの炎症または歯ぐきの出血
• 表面下の血管が壊れて皮膚に赤い斑点ができる
• 関節痛
• 傷の治りが遅い
• 歯のゆるみ
• うつ

これらの多くは、ビタミンCの不足により結合組織が弱くなることで起こります。

ビタミンCは鉄分の吸収を助けるため、鉄分が不足すると貧血になる可能性があります。

なぜビタミンCが必要なのでしょうか？ここで調べてください。

栄養

重さ 58 グラム (g) のレモン 1 個には、次のものが含まれます。

• エネルギー: 16.8 カロリー(kcal)
• 炭水化物：5.41g、うち糖質は1.45g
• カルシウム15.1 ミリグラム (mg)
• 鉄：0.35mg
• マグネシウム：4.6mg
• リン：9.3mg
• カリウム：80mg
• セレン: 0.2 マイクログラム (mcg)
• ビタミンC：30.7mg
• 葉酸：6.4μg
• コリン：3.0mg
• ビタミンA：0.6μg
• ルテイン + ゼアキサンチン: 6.4 mcg

現在の食事ガイドラインでは、19歳以上の女性には1日あたり75mgのビタミンC、男性には1日あたり90mgのビタミンCの摂取が推奨されています。

喫煙者は非喫煙者よりも 1 日あたり 35 mg 多く必要とします。

レモンには、少量のチアミン、リボフラビン、ビタミン B-6、パントテン酸、 銅、マンガンも含まれています。

抗酸化物質は私たちの健康にどのような効果をもたらしますか?ここで調べてください。

ヒント

多くの果物とは異なり、レモンは収穫後に熟したり、品質が向上したりすることはありません。熟したレモンを収穫し、直射日光を避けて室温で保管する必要があります。

レモンはおいしい料理にも甘い料理にもよく合います。

以下の健康的なレシピではレモンを使用しています。

• アーティチョークとレモンの全粒粉エンジェルヘアパスタ
• スティッキーレモンチキン
• レモンラズベリーアーモンドマフィン

魚、エビ、ホタテ、鶏肉に新鮮なレモン汁を絞ります。

市販品を使用する代わりに、サラダに新鮮なレモン汁と少量のオリーブオイルとハーブを加えてドレスアップします。既製のドレッシングには追加の塩、砂糖、その他の添加物が含まれていることが多く、脂肪やカロリーが高くなる可能性があります。

レモン水

レモン水には、減量からうつ病の緩和まで幅広い効果があると言う人もいます。

十分な量を摂取すると、レモンに含まれるさまざまな栄養素がこれらの健康上の利点を生み出す可能性があります。

ただし、ジュースや炭酸飲料の代わりにレモン水を摂取すると、砂糖の摂取量が減るため、有益である可能性があります。

レモン水をたくさん飲むことも脱水症状の予防に役立ちます。

レモンデトックスダイエットに従うべきですか?ここで調べてください。

リスク

レモンには酸が多く含まれているため、その果汁は次のような人々に影響を与える可能性があります。

• 口内炎：ヒリヒリする感覚を引き起こす可能性があります。
• 胃食道逆流症 ( GERD ): 胸やけや逆流などの症状を悪化させる可能性があります。

デトックスドリンクとその飲み物でできることとできないことについて詳しくは、こちらをご覧ください。

取り除く

レモンに含まれる栄養素は、いくつかの健康上の利点をもたらします。しかし、レモンは酸味があり酸が多いため、必要な栄養素をすべて摂取するのは困難です。

しかし、他の新鮮な果物や野菜を豊富に含む多様な食事の一部としてレモン汁を摂取すると、食事をより栄養価が高く健康的なものにすることができます。