目の健康に最適なビタミンは何ですか?

特定のビタミンが欠乏すると、 白内障、 緑内障、加齢黄斑変性など、一部の目の病気のリスクが高まる可能性があります。研究によると、一部のビタミンやミネラルのサプリメントは、これらの症状を予防したり、その発症を遅らせたりするのに役立つ可能性があります。

この記事では、目の健康に不可欠なビタミンとミネラル、およびそれらを食事に加える方法について概説します。

ビタミンAとベータカロテン

ビタミンAは良好な視力に不可欠です。これはタンパク質ロドプシンの成分であり、暗い場所でも目が見えるようにします。米国眼科学会によると、ビタミン A の欠乏は夜盲症を引き起こす可能性があります。

ビタミン A は、目の保護外層である角膜の機能もサポートします。ビタミンAが欠乏している人は、目の潤いが保てないほど水分の生成が少ないことに気づくかもしれません。

ベータカロテンは、人間の食事におけるビタミン A の主な供給源です。ベータカロテンは、多くの色鮮やかな果物や野菜に存在するカロテノイドと呼ばれる植物色素の一種です。人がカロテノイドを摂取すると、体は色素をビタミン A に変換します。

ビタミンAを摂取できる食品

以下の食品を食べることで、食事にビタミン A を加えることができます。

• サツマイモ
• ニンジン
• 赤唐辛子
• パンプキン
• スカッシュ

ビタミンAが豊富な食品については、こちらをご覧ください。

ビタミンE

アルファ トコフェロールは、特に強力な抗酸化特性を持つビタミン Eの一種です。

抗酸化物質は、体全体の組織にダメージを与えるフリーラジカルと戦うのに役立ちます。場合によっては、フリーラジカルが目の中のタンパク質に損傷を与える可能性があります。この損傷により、目の水晶体に曇った領域、つまり白内障が発生する可能性があります。

2015年のメタ分析では、食事またはサプリメントによるビタミンEの多量摂取は白内障の発症リスクを軽減する可能性があると結論付けています。

ビタミンEを摂取できる食品

ビタミンEを多く含む食品には次のようなものがあります。

• アーモンド
• ヒマワリの種
• ピーナッツ
• ベニバナ油
• 大豆、トウモロコシ、小麦胚芽油
• アスパラガス

ビタミンEが豊富な食品については、こちらをご覧ください。

ビタミンC

ビタミンCは目自体で重要な役割を果たし、紫外線によるダメージから保護します。目の中のビタミンC濃度は年齢とともに減少しますが、食事とサプリメントでこれを防ぐことができます。

ビタミンCは酸化ダメージから保護するのにも役立ちます。酸化的損傷は、最も一般的な加齢に伴う 2 つの白内障、皮質白内障および核白内障の重要な要因です。皮質白内障は水晶体の端で発症しますが、核性白内障は水晶体の中心の奥で発症します。

10年間にわたる縦断的研究では、核性白内障の発症を防ぐのに役立つ可能性のあるさまざまな要因が調査されました。この研究には1,000組以上の女性双子が参加しました。研究期間の終わりに、より多くのビタミンCを摂取した参加者は、白内障進行のリスクが33%減少したことがわかりました。全体的にレンズもクリアになりました。

しかし、2020年のレビューでは、抗白内障治療法としてのビタミンCの役割を完全に特定するにはさらなる研究が必要であると結論づけています。

ビタミンCを摂取できる食品

以下の食品にはビタミン C が多く含まれています。

• オレンジとオレンジジュース
• ブロッコリー
• 芽キャベツ
• ブラックベリー
• グレープフルーツジュース

ビタミンB群

2015年のレビューでは、以下の人々は血中B12濃度が低い傾向があることがわかりました。しかし、研究者らは直接的な関係を確認するには証拠が不十分であると指摘した。

ただし、この特定の研究には女性のみが含まれていました。したがって、男性と女性の両方におけるAMDの予防におけるビタミンB群の使用を支持するには、さらなる研究が必要である。

2018年に韓国で行われた全国調査では、ビタミンB3（ナイアシン）摂取量の減少と緑内障との関連性が判明した。緑内障のある人は、眼内に液体が蓄積して視神経を圧迫します。時間が経つと神経が損傷し、視力が低下する可能性があります。

2020年の小規模な研究では、ビタミンB1とメコバラミンの補給がドライアイ疾患の症状を軽減する可能性があることも判明しました。

ビタミンB群を摂取できる食品

以下の食品には、さまざまなビタミン B が高レベルで含まれています。

動物性食品を摂取しない人でも、サプリメントや強化食品を通じて十分なビタミンB12を簡単に摂取できます。

ビーガンおよびベジタリアン向けの B12 食品について詳しくは、こちらをご覧ください。

目の健康のためのその他の栄養素

研究によると、次の栄養素も目に有益であることがわかっています。

ルテインとゼアキサンチン

ルテインとゼアキサンチンは緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドです。それらは目の水晶体や網膜にも存在します。

抗酸化物質としてのルテインとゼアキサンチンは、網膜の酸化損傷を軽減するのに役立つ可能性があります。 2017 年の研究では、1 日あたり約 6 ミリグラム (mg) のルテインとゼアキサンチンを摂取すると、AMD を発症するリスクが低下する可能性があることが示唆されています。 1 日あたり 0.5 ～ 1 mg の摂取でも、緑内障のリスクを低下させる可能性があります。

ルテインとゼアキサンチンの供給源には次のものがあります。

• 卵黄
• トウモロコシ
• アスパラガス
• ブロッコリー
• レタス
• エンドウ豆
• ケール
• ほうれん草

亜鉛

亜鉛は、網膜、細胞膜、目のタンパク質構造の健康維持に役立つミネラルです。

亜鉛は、ビタミンAが肝臓から網膜に移動してメラニンを生成するのを可能にします。メラニンは目を紫外線から守る色素です。

亜鉛の補給は、AMD を患っている人、または AMD を発症するリスクのある人に役立つ可能性があります。米国検眼協会によると、特定の抗酸化物質と一緒に毎日 40 ～ 80 mg の亜鉛を摂取すると、進行性 AMD の進行を 25% 遅らせることができるとのことです。視力低下も19％軽減できる可能性がある。

亜鉛の供給源には次のものがあります。

• 牡蠣、カニ、ロブスターなどの魚介類
• 七面鳥
• 豆
• ひよこ豆
• ナッツ
• かぼちゃの種
• 全粒穀物
• 牛乳
• 強化シリアル

オメガ3脂肪酸

目の網膜には高濃度のオメガ 3 脂肪酸が含まれています。これらの脂肪酸は、網膜を損傷や変性から保護するのに役立ちます。小動物の研究では、オメガ 3 の補給により、加齢に伴う網膜の劣化を遅らせることができることがわかっています。ただし、この関連性を完全に評価するには、さらなる人体研究が必要です。

多くの医師は、 ドライアイ症候群の治療にオメガ 3 脂肪酸を推奨しています。ドライアイ症候群の人は、目を滑らかに保つのに十分な涙を生成しません。しかし、大規模なランダム化対照研究では、プラセボと比較した場合、ドライアイの症状に有意な改善は見られませんでした。

オメガ 3 脂肪酸が豊富な食品には次のようなものがあります。

• イワシ、マグロ、ニシンなどの脂の多い魚
• 亜麻仁
• クルミ
• チアシード

ビタミンと食事

健康的でバランスの取れた食事は、目の健康を促進し、視力を保護するのに役立ちます。栄養価の高い食品を豊富に含む多様な食事により、すべてのビタミンとミネラルを適切な量で摂取できることがよくあります。

ただし、食事で栄養目標を達成できない場合は、追加のサプリメントを必要とする人もいます。

場合によっては、サプリメントの摂取により副作用が生じる可能性があるため、食事を大幅に変更する前に医師に相談することが重要です。たとえば、亜鉛を大量に摂取すると、身体が銅を吸収する方法に影響を与える可能性があります。

目の健康に最適な 10 の食品をここでご覧ください。

まとめ

目の健康を維持するには、特定のビタミンや栄養素が不可欠です。中には、特定の目の病気の発症や進行を防ぐのに役立つものもあります。

健康的でバランスの取れた食事は、必要な範囲の栄養素を人々に提供します。食事には、全粒穀物、豆類、そして色とりどりの果物や野菜がたくさん含まれている必要があります。