膝の痛みに対する14の家庭療法

短期的な膝の問題の多くは医師の助けを必要とせず、多くの場合、人々が自分自身で回復することができます。

家庭療法は、膝の痛みに関する長期的な問題の多くにも役立ちます。

14の家庭療法

膝の痛みの治療法は、問題の原因によってある程度異なります。ただし、次の簡単な治療法は、さまざまな形態の膝痛に役立ちます。

1. 身体活動

運動は、膝痛の最も一般的な原因の 1 つである変形性関節症 (OA) の発症を遅らせることができます。

米国リウマチ学会 (ACR) と関節炎財団 (AF) は、膝の OA を管理するために運動するよう人々に勧めています。ウォーキング、サイクリング、水泳、太極拳、ヨガはすべて効果があると考えられます。

OA かどうかに関係なく、身体的に活動することは軟骨組織の健康を促進します。

運動はまた、体が関節をサポートする方法を強化します。脚の筋肉を強化することは、膝にとって特に有益です。

関節痛のある人は、水中エアロビクスなどの膝への負担が少ないアクティビティが効果的です。

2. 強化練習

個人は理学療法士と協力して、自分のニーズに最適なエクササイズやプログラムを特定できます。

運動を通じて脚の上部の筋肉である大腿四頭筋を強化すると、膝関節の保護に役立ちます。これらの筋肉は太ももの側面と前にあります。

これらの筋肉を強化するいくつかの方法を次に示します。

• 横になったり座ったりしながら、足をまっすぐにして上げます。
• 片足を段差に乗せて、もう一方の足を踏み出し、また踏み込みを繰り返します。
• 椅子に座り、立ったり座ったりを1分間繰り返します。これはゆっくりと制御された方法で行い、手で支えないようにしてください。
• 椅子を持ち、膝頭がつま先を覆うまでしゃがみます。これを10回繰り返します。

3. 姿勢とサポート

膝の負担を最小限に抑えるためには、次のような対策が必要です。

• 「沈み込む」ような低い椅子やソファを避ける
• 必要に応じて、枕の上に座って座席レベルを上げる
• 前かがみになったり前かがみになったりせず、正しい座り姿勢をとっているかどうかを確認する
• 膝に異常な力がかかり磨耗する可能性があるため、サポート力のある靴を着用し、アーチが壊れている靴は避けてください。
• 動かさないと関節が硬くなり痛みを感じる可能性があるため、長時間座ったり、長時間動かないでいるのは避けてください。

4. 減量と食事

過剰な体重や肥満がある人は、膝の痛みのリスクが高くなります。

余分な体重を運ぶと、関節の仕事が増えます。それを失うと、 関節炎によって引き起こされる痛みを含む、長期的な膝の痛みを軽減するのに役立ちます。

体に余分な体重がかかると、体全体の炎症が増加し、膝に影響が及びます。

よく食べることは体重を減らすのに役立ちます。

健康的な食事とは、次のようなバランスの取れた食事のことです。

• 果物、野菜、繊維が豊富
• 肉、動物性脂肪、その他の脂肪が少ない

関節炎財団は、新鮮な食材を豊富に含む地中海スタイルの食事を推奨しています。

専門家は、膝OA患者に過体重や肥満がある場合は体重を減らすよう勧めています。医師または栄養士は、どのくらい体重を減らす必要があるかを決定するのに役立ちます。適切な食事を計画するのにも役立ちます。

5. 薬

非ステロイド性抗炎症薬やその他の薬は、関節炎によって引き起こされる膝の痛みに役立ちます。これらの中には、診療所で処方する必要があるものもありますが、処方箋の有無にかかわらず自宅で使用できるものもあります。

痛みの管理に役立つ可能性のある薬剤には次のものがあります。

• 経口または局所の非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）
• 局所カプサイシン
• 関節へのステロイド注射
• トラマドール

アセトアミノフェンと抗うつ薬であるデュロキセチンが役立つ場合があります。

専門家はトラマドールを除いてオピオイドの使用を推奨していません。

NSAID のイブプロフェンやナプロキセンなど、これらの医薬品の一部は店頭またはオンラインで購入できます。

6. マッサージ

セルフマッサージを含むマッサージは膝の痛みを和らげる可能性があります。

米国マッサージ療法協会 (AMTA) は次のことを推奨しています。

これらは、膝を前に向け、足を床に平らにして、座った姿勢で行う必要があります。

1. 手をゆるく握りこぶし状に握り、太ももの上部、下部、中央を両手で10回たたきます。 3 回繰り返します。
2. 足を床に平らにして座り、手の踵を太ももの上に置き、膝まで滑らせてから放します。 5回繰り返します。太ももの外側と内側も同様に行います。
3. 4 本の指を膝の組織に押し込み、上下に 5 回動かします。膝周り全体を繰り返します。
4. 手のひらを太ももの上に置き、太ももを滑らせて膝の上を通り、太ももの外側に戻します。

太ももの筋肉をマッサージすると、膝に良い影響を与えます。

現在のガイドラインでは、マッサージが症状の軽減に役立つことを証明する十分な証拠がないため、膝の OA の治療法としてマッサージを推奨していません。ただし、マッサージにはストレスの管理など、他の利点もある可能性があります。

7. アロマテラピーの準備

エッセンシャルオイルは痛みを軽減するのに役立ちます。

2008年に発表された研究では、 ジンジャーとオレンジを含むオイルでマッサージすると、変形性関節症による中程度から重度の痛みを伴う膝の痛みと機能が改善されることが示唆されました。

ある調査では、研究者らは、 シナモン、ショ​​ウガ、マスチック、ゴマ油を含む軟膏を塗ると、痛み、こわばり、動きに対してサリチル酸軟膏を使用した場合と同様の効果があることを発見しました。

8. プロテクション、レスト、アイス、コンプレッション、エレベーション（価格）

安静、冷却、圧迫、挙上は、捻挫などの軟部組織損傷に起因する軽度の膝痛の治療に役立つ場合があります。

保護とは、たとえば、怪我の原因となった活動を休むなどして、さらなる怪我から膝を保護することを指します。

休息はさらなる損傷のリスクを軽減し、組織が治癒する時間を与えます。ただし、すべての動きを止めることはお勧めできません。これは硬直を引き起こし、やがて筋力低下につながる可能性があります。

氷は腫れや炎症を軽減するのに役立ちます。受傷初日には布に包み、20分間数回塗布する必要があります。さらなる損傷につながる可能性があるため、決して肌に直接氷を当てないでください。

たとえば、膝サポートによる圧迫により、快適さのレベルが向上します。サポートや包帯はしっかりとしたものにする必要がありますが、締め付けすぎないようにしてください。

脚を高くする、つまり脚を上げたままにすると、血行が促進され、腫れが軽減されます。理想的には、膝が心臓の高さよりも上にある必要があります。

9. 暑さと寒さ

温めたり冷やしたりすることは腰の痛みの治療に効果的であり、関節炎に起因する関節痛を緩和するために推奨されています。

• 熱は筋肉を弛緩させ、潤滑を改善し、コリの軽減につながります。湯たんぽやカイロなどを使いましょう。
• 氷を布に包み、痛み、炎症、腫れを軽減することができます。

朝の動きやすさを改善し、その日の後半には腫れを軽減するために温熱を使用する人もいます。

特に高齢者やコミュニケーションが難しい人向けの場合は、使用する前に必ずテストしてください。

10. 気候

気候が寒いと痛みが悪化するとよく考えられています。

研究結果はこれを裏付けるものではありませんが、快適な気候の中で生活すると心理的に痛みが軽減される可能性があります。また、より健康的なライフスタイルを実現する簡単な機会も提供する可能性があります。

2014年、研究者らは、変形性関節症を患う高齢者の天候そのものではなく、天候に対する敏感さが、関節痛の感じ方に影響を与える可能性があることを発見した。

南ヨーロッパ出身者、女性、不安レベルが高い人は天候に敏感であると報告する傾向が高く、敏感レベルが高い人は、特に湿気の多い天候や雨、寒い天候で痛みが増すと報告する可能性が高かった。

この研究結果は、寒い気候では痛みが悪化するという一般的な考えを裏付けるものではありませんでした。

2017年に米国で実施された研究は、この見解を裏付けています。調査結果では、降雨量と関節痛のための医療機関受診の増加との間に関連性は見られなかった。

11. 鍼治療

2017年、570人を対象とした研究で、変形性膝関節症の人に鍼治療が効果がある可能性があるという証拠が発見されました。

参加者は、26週間にわたって本物の鍼治療または偽の鍼治療を23回、または12週間にわたって6回の鍼治療を受けました。

実際に鍼治療を受けた人は、他の人に比べて痛みと機能のスコアが高かった。

研究者は次のように結論付けました。

「信頼できる偽鍼治療や教育対照群と比較した場合、鍼治療は変形性膝関節症の補助療法として機能の改善と痛みの軽減をもたらすようです。」

ACR と AF は、鍼治療が痛みの軽減に役立つ可能性があると指摘しています。

12.太極拳

太極拳は瞑想的な運動の一種であり、運動単独の利点については上で説明しました。

変形性膝関節症の参加者 204 名を対象とした 1 年間にわたる研究では、太極拳には標準的な理学療法と比較して、それ以上ではないにしても同様の利点がある可能性があると結論付けられました。参加者の平均年齢は60歳でした。

主要評価項目のスコアの改善は、12 週間の時点で両グループで記録され、これらはプログラム全体を通じて継続しました。

さらに、太極拳を行った人は、標準的な理学療法を受けた人に比べて、 うつ病の症状や生活の質の身体面でも大幅な改善が見られました。

ACR と AF は、膝の OA を持つ人々の運動形式として太極拳を強く推奨しています。

13. 医療大麻

医療大麻としても知られるカンナビジオール（CBD）の使用が最近承認されたことにより、さまざまな健康問題の解決策としてCBDへの関心が高まっています。

CBD はマリファナに含まれる向精神作用をもたらす化合物ではありませんが、多くの薬理学的効果があるようです。

動物実験では、次の理由で関節痛を改善する可能性があることが示唆されています。

• 疼痛経路シグナル伝達を阻害する
• 抗炎症作用がある

臨床試験ではリウマチ性疾患への使用の安全性や有効性が証明されていませんが、研究者らは将来的には選択肢として除外すべきではないと示唆しています。

14. リンゴ酢とその他の食品

いくつかの情報源によると、リンゴ酢 (ACV) には抗炎症作用があり、関節炎やその他の種類の痛みの軽減に役立ちます。

しかし、これを裏付ける科学的証拠は不足しています。関節炎財団は、ACV を「食品神話」と呼んでいます。

関節炎に対するその他の一般的なアドバイスは次のとおりです。

• コラーゲン、ゼラチン、ペクチン、生の食品の摂取。
• 乳製品、酸性食品、トマト、ジャガイモ、ナスなどのナス科の野菜を避ける

これらが役立つ、あるいは推奨されるという証拠はありません。

膝の前の痛み

膝の前部の痛みは、最も一般的な痛みの 1 つです。これは腰痛に次いで 2 番目であり、約 4 分の 1 の人が人生のある時点で腰痛を経験します。

これは、10代の若者、特に若い女性アスリートによく起こります。スポーツ選手に最も多いオーバーユース症候群です。

前膝の痛みのほとんどは、使いすぎや運動の準備不足による怪我です。通常、問題は自然に治り、痛みが治まった後にスポーツ活動を再開できます。

痛みはさまざまですが、次のような傾向があります。

• 徐々に始まり、活動に関連した鈍い痛みである
• カチッという音やその他の音を発生させる
• 2階に上がるとき、または長時間座ったり、しゃがんだり、ひざまずいたりした後に立ち上がるときに点灯します。
• 脚の衰弱を引き起こす

前膝の痛みに推奨される治療法は次のとおりです。

• 問題が解決されるまで、その原因となるアクティビティを停止する
• 膝が痛いときに氷を当てる
• イブプロフェンやナプロキセンなどの市販の鎮痛剤を服用している
• 強化演習を使用する

膝の痛みの原因

変形性関節症、 関節リウマチ、捻挫、 痛風は、膝の痛みの最も一般的な原因の一部です。

変形性関節症

変形性関節症は、長期にわたる膝痛の最も一般的な原因の 1 つです。

長期にわたる膝の痛みの一般的な理由の 1 つは、変形性関節症として知られる一種の関節炎です。関節の磨耗が原因と考えられています。主に65歳以上の高齢者が罹患します。

健康な関節では骨の端を軟骨が覆っているため、膝はスムーズに曲げ伸ばしします。

この軟骨への長期的な損傷は変形性関節症を引き起こします。動きが制限され、徐々に痛みが増していきます。

痛みは体重をかけると悪化し、休むと軽減されます。

痛みは、起床後や生理後に動かなくても起こります。

動くと硬直が軽減されます。

関節リウマチ

別の種類の関節炎である関節リウマチ（RA）も膝の痛みを引き起こす可能性があります。

関節リウマチは膝の腫れを伴う傾向があります。関節の痛みは、赤く、柔らかく、温かく、腫れる傾向があります。

痛みにはより全身のこわばりが伴い、通常早朝に悪化します。午後に疲労感が出ることがあります。これらの症状を伴う膝の痛みは、正しい診断と治療のために医師の診察が必要です。関節リウマチは早期治療が有益です。

捻挫、挫傷、怪我

捻挫や挫傷は、異常な活動や活動の増加、あるいはぎこちないひねりやつまずきによって膝の組織が引き伸ばされることで起こります。

上記の PRICE は、数日以内に痛みの軽減と動きの改善につながり、その後数週間かけて徐々に改善するはずです。

捻挫は自然に治ることが多いですが、問題によってはさらに治療が必要になる場合もあります。たとえば、半月板として知られる膝関節の組織パッドの損傷には、手術が必要になる場合があります。

痛風

痛風も関節炎の一種です。発赤や腫れを伴う重度の膝痛が突然起こり、他の関節に影響を与える可能性があります。この状態は、薬物治療、食事の変更、運動などの治療を受けて治療できます。

医師の診察を受ける時期

交通事故や転倒などの突然の外傷による明らかな膝損傷の場合は、直ちに医師の診察が必要な場合があります。

膝にかなりの痛み、深い切り傷、腫れがある場合、または脚を使用できない場合には、医師の診察を受ける必要があります。

その他の膝痛の場合、次のような場合には医師が問題を検査する必要があります。

• 長期間持続する
• 徐々に悪化する
• 日常生活に支障をきたす

膝の痛みに関節の赤み、圧痛、熱感、腫れが見られる場合は、医師の診断と治療を受けることが重要です。

症状が持続し、他の関節に影響があり、朝のこわばりなどの他の症状がある場合は、関節リウマチである可能性があります。医師は病気自体とそれが引き起こす痛みの両方に薬を処方できます。

膝の腫れが非常に熱くて痛みを感じ、その他にも体調不良の一般的な症状がある場合は、緊急に医師の診察を受ける必要があります。膝が感染する可能性があり、重篤な感染症は危険です。これには緊急の入院治療が必要です。

膝の痛みで医師の診察を受けている人は、問題が悪化したり、薬の副作用など治療に問題がある場合には、再度医師に相談する必要があります。