腰の神経の圧迫を和らげるエクササイズ

坐骨神経、陰部神経、閉鎖筋神経、大腿神経、および外側大腿皮神経はすべて、股関節および骨盤領域の神経絞扼によって影響を受ける可能性があります。

この記事では、神経の圧迫を特定する方法、どのような家庭療法が役立つか、そしてこの状態に対処するためのエクササイズについて説明します。

神経の圧迫とは何ですか?

神経は痛みの信号を伝えます。これは、神経に何か問題が発生すると、非常に不快な症状が現れる可能性があることを意味します。

一般的な問題は、神経が近くの腱、靱帯、または骨によって圧迫されたり挟まれたりする場合です。

神経の圧迫が発生すると、圧力、刺激、または摩擦によって神経信号が悪化、強調、または中断されます。これは医学的には神経根症として知られています。

股関節では、神経が圧迫されると次のような症状が発生する可能性があります。

• 腰、太もも、または鼠径部の鋭い、焼けつくような、または焼けつくような痛み
• 腰やお尻の鈍い痛み
• 腰や脚の下のチクチク感、「ピリピリ」とした感覚、またはしびれ
• 影響を受けた腰と脚の衰弱または動きの喪失

通常、痛みやしびれは体を動かすと悪化します。神経は、それを締め付けている構造によってさらに刺激され、悪化します。

原因

神経の圧迫は、不適切な姿勢で寝るなどの小さな出来事によって引き起こされる場合もあれば、事故などの大きな出来事によって引き起こされる場合もあります。

股関節の神経が圧迫される一般的な原因としては、次のようなものがあります。

• 特定の姿勢で長時間歩く、立つ、座るなど、腰、背中、および近くの関節に繰り返しかかるストレス
• 転倒、交通事故、スポーツによる怪我により、筋肉や関節の位置がずれることがあります。
• 腰や背中に負担がかかる姿勢で寝ている
• 股関節屈筋が硬すぎる。活動の前後にストレッチを行わずに運動したことが原因である可能性がある

家庭療法

軽度の神経圧迫は通常、自宅で治療できます。

股関節の神経が圧迫された場合に役立つ家庭療法は次のとおりです。

• 休む。痛みを悪化させるような活動を避けると、神経への刺激やストレスが軽減され、痛みが治癒する可能性があります。
• 抗炎症剤。これらにより腫れが軽減され、神経への圧迫が軽減される可能性があります。一般的なブランドにはイブプロフェンやナプロキセンなどがあります。
• 温熱パッドと冷感パッド。 2 つを交互に使用するか、最も緩和される方を使用してください。カイロとクールパックはどちらもオンラインで購入できます。
• 優しいストレッチ。これにより、硬くなりすぎた筋肉や腱への圧力が軽減されます。

ストレッチ

股関節の神経が圧迫されている人には、特定のストレッチが非常に効果的です。次の筋肉領域をストレッチすると効果的です。

梨状筋ストレッチ

梨状筋はお尻の部分にある筋肉です。きつすぎると神経の圧迫を悪化させ、股関節の痛みを悪化させる可能性があります。

この筋肉は、長時間座っていると硬くなります。また、ランニングなどの激しい運動の前後にストレッチを怠ると、過度に緊張する可能性があります。

梨状筋を伸ばすには、次の 3 つのエクササイズを使用できます。

梨状筋ストレッチ

1. 平らな面に横になります。
2. 患部の脚の膝を両手で握ります。
3. ゆっくりと膝を頭の方へ引き上げます。
4. 足首を持ち、足を反対側の股関節に向かって軽く引くと、ストレッチをさらに深めることができます。
5. 10秒間押し続けます。
6. 両足で3回繰り返します。

橋

1. カーペット敷きの床などの平らな場所に横になります。
2. 足を肩幅に開き、地面に平らに置きます。膝を45度くらい曲げます。
3. 腕をまっすぐ横に伸ばし、床に平らに置きます。
4. お腹を引っ込めて、お尻を締めます。
5. かかとからゆっくりと押し上げ、頭と肩を床に残したまま、お尻と腰を床から持ち上げます。時間が経つと、背中が完全に床から離れ、膝、腰、肩が一直線になります。
6. このポーズを 10 ～ 30 秒間保持し、ゆっくりと背中とお尻を下げます。
7. 15秒間休憩し、繰り返します。

フロアスライド

1. 床に仰向けに寝ます。
2. 膝を曲げて足を床に平らに置きます。
3. おへそを背骨に向かってゆっくりと引き込み、腹部の筋肉を引き締めます。お腹をへこませながら、ゆっくりと優しく呼吸します。
4. 腹部や背骨を動かさずに、片方の脚を床に平らになるまでゆっくりとまっすぐに伸ばします。
5. 脚をまっすぐに最大 15 秒間保持し、ゆっくりと曲げた位置までスライドさせて戻します。
6. もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

大臀筋のストレッチ

臀筋または臀筋は、臀部の筋肉です。それらは股関節痛の多くの原因と密接に関係しています。これらの筋肉の緊張も腰痛を悪化させる可能性があります。

臀筋を伸ばすには、次のエクササイズを使用してください。

座ってひねる

1. 足を前にまっすぐ伸ばして床に座ります。
2. 右膝を曲げ、右足を左膝の上に置きます。
3. 右足を床に平らに保ちながら、右かかとを左のお尻の近くまで動かします。右腕を背中の後ろに伸ばし、指が背中の後ろの床に触れるようにします。
4. 左手を右膝の上に置きます。お尻と腰の部分が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと優しく右膝を左に引っ張ります。
5. 15 ～ 30 秒間押し続けます。ゆっくりと手を離し、反対側でも繰り返します。

横たわってクロスオーバー

1. 床に仰向けになり、足をまっすぐに伸ばします。
2. 左足と腰を持ち上げて右に交差させます。肩と背中を床に平らに保ちます。
3. 臀部と臀部に伸びを感じるまでストレッチを続けます。
4. 最大 30 秒間押し続けて、ゆっくりと放します。反対側でも繰り返します。

全身ストレッチ

体のすべての筋肉は連動して機能するため、すべての筋肉群に柔軟性を持たせることで、神経の圧迫や筋肉に関連した痛みを避けることができます。

体のさまざまな筋肉を伸ばすために、次のリラックスして爽快な動きを試してみてください。

古典的な曲げ伸ばし

1. 足を腰幅に広げてまっすぐに立ちます。膝はロックせず、軽く曲げる必要があります。
2. 息を吐きながらゆっくりと腰を前に倒します。頭を床に向かってゆっくりと下げ、上半身をリラックスした状態に保つことに集中します。
3. 下肢の後ろを手でつかみます。
4. 深呼吸しながら30秒ほどキープし、ゆっくりと立ち上がる。
5. 繰り返す。

スフィンクス

このヨガのポーズは、腰を伸ばし、腹筋を強化するのに役立ちます。どちらも股関節に関連しています。

1. 足をまっすぐにして床にうつ伏せになります。肘を肩の下に押し込み、前腕を床に平らに置きます。
2. 胸を床から持ち上げ、腰と太ももを下向きに床に押し付けます。腰の伸びを感じるまで胸を持ち上げ続けます。肩をリラックスさせ、背骨を伸ばすことに集中してください。
3. ストレッチを感じる程度にとどめ、痛みがある場合は中止してください。

他のストレッチと同様、特定の体型やフィットネス レベルに適したストレッチもあります。完全なストレッチ プログラムを導入する最良の方法は、認定パーソナル トレーナー、スポーツ医学医師、または理学療法士の助けを借りることです。

医師の診察を受ける時期

股関節の痛みが数日以上続き、休息や市販の鎮痛剤を服用しても改善しない場合は、医師に相談してください。

神経がひどく圧迫されると、治療しないと患部に瘢痕が残ったり、永久的な神経損傷が生じたりする可能性があります。また、痛みの他の医学的原因を除外する必要があります。

より重度の場合、医師は圧迫された神経に対する特別な治療法を推奨する場合があります。それらには次のものが含まれます。

• 理学療法
• 神経が圧迫された部位に直接ステロイド注射を行う
• 経口ステロイド薬

見通し

股関節の神経が圧迫されても重篤になることはほとんどありませんが、痛みを伴う症状により日常生活に支障をきたすことがあります。

通常は家庭療法や運動で問題を解決できますが、症状が数日経っても続く場合は医師の診察を受けることが最善です。