ADHD を持つ大人のための戦略: 6 つのヒント

これらの戦略には、人々が自分の時間、環境、タスク、財務、ストレスレベルを整理して管理するのに役立つテクニックが含まれています。これらは、人々が予定や請求書を守るのを助けたり、タスクに集中して完了できるようにしたりするなど、複数の利点を生み出す可能性があります。

米国不安・うつ病協会によると、米国の成人人口の約 4%、つまり約 800 万人が ADHD に苦しんでいます。しかし、研究によると、ADHD の成人のうち診断または治療を受けた人は 20% 未満であることが示唆されています。

この記事では、ADHD を抱えた成人に役立つ可能性のある 6 つの対処法について説明します。また、診断プロセスについても考察し、専門家の助けを求めることの重要性についても説明します。

1. 時間を管理する

プランナーは、人々がその日に何をする必要があるかを追跡するのに役立ちます。予定、会議、その他の約束の日時をプランナーに記録し、頻繁に参照することができます。

計画的なルーチンを作るのにも役立ちます。その際、各タスクに必要と思われる時間よりも多くの時間を確保する必要があります。

また、スケジュールを守るためには、携帯電話やその他のデバイスを頻繁にチェックして気が散ることを避けることが最善です。携帯電話を見る時間を制限するために、アラームを設定してみるとよいでしょう。

2. スペースを整理する

部屋、家、または職場を整理するのにかかる労力によって、不安が軽減され、生産性が向上する可能性があります。散らかったものを減らすことから始めると、取り組みが容易になります。次に、保管箱などの必要な整理ツールを確実に手渡さなければなりません。

似たものをグループ化すると、見つけやすくなります。一般に、鍵や財布などの必需品を置くための指定された場所を用意しておくと便利です。

3. タスクの管理

タスクを整理して管理したい人は、まずプランナーを確認した後、その日にやるべきことのリストを作成する必要があります。その後、重要性と時間の制約に基づいてタスクに優先順位を付けることができます。

次のステップは、大規模なプロジェクトをより小さな、より管理しやすいタスクに分割することです。 15 分間の作業の間に 5 分間の休憩を挟むなど、時間を少しずつ増分して作業するように計画する必要があります。

一度に 1 つのことに集中すると、タスクを完了する可能性が高まるため、マルチタスクをやめることをお勧めします。

4. 運転中に気を散らすものを排除する

運転中の注意散漫は誰にとっても危険ですが、ADHD を持つ人にとってはより大きな危険となります。運転中は携帯電話での通話やメールの送信を避けることが重要です。旅行を始める前に通知をオフにすることで、誘惑を取り除き、騒音による気の散りを避けることができます。

5. 財務を管理する

財務管理が難しい人は、期限前に請求書を支払うようにカレンダーにリマインダーを設定すると効果があるかもしれません。オンラインバンキングを利用すると紙が散らからないので請求書の管理が楽になります。このようなオンライン システムは、個人が請求書を支払った日付の記録も提供します。

6. ストレスを管理する

ADHD が混乱や衝動性につながると、不健康なライフスタイルが習慣になり、ストレスが増大し、気分が低下し、自分をコントロールできないという感情を引き起こす可能性があります。これらの影響を相殺するのに役立つ可能性のある対策には次のようなものがあります。

• 十分な身体活動を行う:毎日運動をし、屋外で一定の時間を過ごすように努めるべきです。
• 睡眠不足を避ける :一日の遅い時間にカフェインの摂取を控え、規則正しい睡眠覚醒スケジュールを目指すと、質の高い睡眠をより多く得ることができる可能性があります。
• バランスの取れた食事をとる:栄養価の低い食事は ADHD の症状を悪化させる可能性があるため、毎食に健康的なタンパク質を取り入れ、1 日に数食分の全粒穀物を食べることが重要です。同時に、砂糖やファストフードも避けるべきです。
• マインドフルネスの実践:この実践には、現在の瞬間に注意を向けることが含まれます。これにより、衝動性が軽減され、集中力が向上します。

ADHD の課題と同時に生じる利点について学びましょう。

診断と専門家の指導を求める

国立衛生研究所 (NIH) の報告によると、成人は少なくとも 5 つの持続的な不注意症状、5 つの持続的な多動症状、またはその両方がある場合に ADHD と診断されます。

また、家庭、職場、家族、友人など、生活の少なくとも 2 つの側面で症状が明らかである必要があります。さらに、これらの症状は、これらの領域の機能を妨げるほど重大である必要があります。

不注意の症状の例は次のとおりです。

• 鍵などの必需品を頻繁に紛失する
• 請求書の支払いや約束を守るなどの仕事での物忘れ
• 次のような取り組みにおける課題:
  • タスクの整理
  • 細心の注意を払う
  • 指示に従ってください
  • 長時間注意を持続する

多動性の症状の例は次のとおりです。

• 他人の邪魔をする
• 極度の落ち着きのなさを経験している
• 過度に話す
• 列に並んで待つのが難しい
• そわそわしたりもがいたり

医師は患者の現在の症状を評価することに加えて、病歴も調べます。診断プロセスには、人の記憶力、意思決定能力、推論能力を評価する心理テストが含まれる場合もあります。

診断を受けたら、治療を開始できます。薬物療法が主な治療法ですが、ほとんどの人は心理的、行動的、およびコーチング戦略からも恩恵を受けます。心理的戦略の例としては、役に立たない考えや行動を特定し、変えるのに役立つ認知行動療法 (CBT)があります。

ADHD とともに生きるには、重大なレベルの不安やその他の精神的健康症状を経験することも含まれる場合があります。医療専門家は、個人の特定のニーズすべてに対応するために治療を調整できます。

効果的な治療により、ADHD を持つ人々とその家族の日常生活の困難が軽減されます。助けを求めている人は、行動的健康治療サービス ロケーターを使用できます。薬物乱用・精神保健サービス局は、各州の精神保健サービスと治療プログラムを見つけるためのこの検索ツールを提供しています。

大人の未治療の ADHD について学びましょう。

まとめ

大人の ADHD 戦略は、衝動性、多動性、不注意によって引き起こされる問題に対処するのに役立ちます。

運転中に気を散らすものをなくすことで安全性が向上する一方、カレンダーのリマインダーを設定することで物忘れを相殺し、スペースを整理することで必需品の紛失を防ぐことができます。

医師は、人の症状、病歴、場合によっては心理検査の結果に基づいて ADHD の診断を下します。投薬やその他の治療は、診断を受けた人が症状を管理するのに役立ちます。