認知再構築とその手法

認知の再構築には、役に立たない信念を特定し、挑戦することで調整することが含まれます。その一例は、人々が心配したりイライラしたりしていることについて、違う感じ方をするよう助けることです。

日常生活の中で認知再構築テクニックを使用して、ストレスを管理したり、キャリアを促進したり、睡眠を改善したりすることもできます。専門的な訓練は必要ありませんが、心理療法士が技術を習得するのを助けることができます。

認知的再構成についてさらに詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

認知再構築とは何ですか?

認知再構築は、人の信念や思考パターンを再構築または変更する手法です。この目的は、役に立たない思考スタイルが人の幸福に与える影響を軽減することです。

認知の再構築には、信念をより正確または役立つものにゆっくりと置き換えることが含まれます。人は、自分の本当の性格を見せたらみんなに嫌われるだろうと予測するのではなく、自分を好きになる人もいるし、そうでない人もいる、そしてそれは大丈夫だという信念に向かって努力するかもしれません。

認知再構築の目標は、人に前向きな考え方をさせることではなく、バランスのとれた現実的な思考を促すことです。これは、次のようなさまざまなことについて、異なる考え方をするのに役立ちます。

• 人間関係の問題
• 低い自己評価
• うつ
• 不安
• 不眠症
• ストレス

認知的再構成はCBTと同じですか?

CBT は、特定のタイプの認知再構築です。これは、次の点で他の形式の認知再構築とは異なります。

• 心理療法の一種であり、精神的健康状態の主な治療法の 1 つです。
• 形式的かつ体系的であり、通常は設定された構造と進行に従っています
• 多くの場合、カウンセラーやセラピストからのサポートが必要になります

対照的に、より広いカテゴリーの認知再構築は、メンタルヘルス治療だけを目的としたものではありません。この目的で使用することもできますが、一般的な自己改善にも使用できます。

手順とテクニック

認知の再構築は、特定の手順のリストに従うわけではありません。代わりに、人は自分自身のニーズや経験する課題に基づいてさまざまなテクニックを使用します。

これらのテクニックの目的は、人の考え方をゆっくりと変えて、よりバランスのとれたものにすることです。

ソクラテス的アプローチ

ソクラテス メソッドは、生徒が不正解になるか、完全に正しい推論を持っていることを証明するまで、一連の質問をする教育アプローチです。

教室でこの方法に出会う人もいるかもしれませんが、自分の考えを問い直すのにも役立つテクニックです。

たとえば、不安を感じていることに気づくと、人は次のように自問するかもしれません。

• 私が何を心配しているのでしょうか？
• 何が起こると思いますか？
• そうなった場合はどうすればよいでしょうか?
• それが何の意味があるのでしょうか？
• 何が私にこの考えを抱かせたのでしょうか？
• 別の説明や考えられる結果はありますか?

そうすることで、人は当初の心配が決して起こらないだろう、あるいは、もし起こったとしても大丈夫だということに気づくかもしれません。

思考エラーを防ぐ

「思考の誤り」とは、人の考え方の偏りのことです。それらには次のものが含まれます。

• 壊滅的。これは、最悪のシナリオに焦点を当てる実践です。大惨事を経験した人は、最悪の結果が起こる可能性が最も高いと感じるかもしれません。
• 「オール・オア・ナッシング」思考。これは極端な考え方です。たとえば、ある人は何かを完璧にやらなければ完全に失敗したと信じているかもしれません。
• 過度の一般化。これは、人が何かの 1 つの例を取り上げて、それを広範囲に適用する場合です。たとえば、ある人は数学の問題を 1 つ間違えたからといって、数学の問題はいつも間違えると考えるかもしれません。
• 倍率。これには、小さな問題を実際以上のものにすることが含まれます。たとえば、渋滞の中で座っていることが長期的には生活に影響を与えることは通常ありませんが、それがどれだけイライラするかに焦点を当てると、瞬間的に多大なストレスを引き起こす可能性があります。

多くの場合、こうした思考の誤りは、人が意識的または無意識的に、他の人や過去の経験から学んだ誇張または誤った信念の結果です。彼らはこれらの信念が事実であると感じているかもしれませんが、より綿密な尋問によって、彼らがそれらを裏付ける証拠がほとんどないことが判明する可能性があります。

感情的な推論への対処

感情的推論とは、人が何かを感じているので、自分の考えは真実であるに違いないと結論付けることです。

たとえば、ある人が自宅に侵入が起こるのではないかと不安を感じている場合、感情的な推論によって、これは侵入が起こる可能性が高いためであると判断されます。これは彼らの恐怖をさらに強めます。

認知の再構築は、人々に立ち止まって、この信念の証拠が何であるかを問うことを促します。盗難の可能性があるという証拠がない場合、すべての思考や感情が必ずしも真実であるとは限らないことを示しています。現実的な考えと非現実的な考えを区別する方法を学ぶことは、不安を軽減するのに役立つ可能性があります。

認知再構築の利点

いくつかの研究では、認知再構築がメンタルヘルスに役立つことがわかっています。

2021年のメタ分析では、成人のうつ病に対する認知再構築、行動活性化、CBTの有効性が評価されました。このデータは、3,382 人の参加者を含む 45 件の研究に基づいています。

通常のケアと比較して、3 つの治療法すべてで結果が改善されました。ただし、3 つの介入間で改善に大きな差はありませんでした。これは、認知再構築が機能するが、有効性においては CBT や行動活性化と同様であることを示唆しています。

2018年の研究では、アプリを使用して、自己批判の傾向が強い人々に認知再構築、または認知脱融合として知られる療法を提供しました。どちらの介入も自己批判と苦痛を改善し、役に立たない考えや態度を減少させました。

しかし、認知機能低下はより一貫した改善パターンを示しました。これは、認知再構築が役立つ可能性はあるものの、それが最も一貫して効果的な方法ではない可能性があることを示唆しています。

人々はどこでも、自分で、またはセラピストやアプリの助けを借りて認知再構築を行うことができます。このため、セラピストを避けたい人、またはセラピストにアクセスできない人にとって、これは潜在的に魅力的な選択肢になります。

認知再構築の限界と批判

認知的再構築は、裏付けがほとんどない思考や誤ったアイデアに基づいた思考に異議を唱えるために使用する場合に最も効果を発揮します。そのため、この手法には次のようないくつかの制限があります。

• 正しい考え。状況や行動に対する人の評価が正確である場合があります。賭け金が高いかもしれないし、ある人がひどく後悔していることをしたかもしれない。このような場合、認知的再構成を自分で実践している人は、それをどのように適用すればよいのかわからないかもしれません。
• トラウマ。トラウマ的な経験は脳や神経系の働きに影響を与え、変えるのが難しい根深い信念や人生観を生み出す可能性があります。心的外傷後ストレス障害(PTSD) のある人は、過去の出来事が再び起こる可能性は低いことを知っているかもしれませんが、症状の発生を防ぐことはできない可能性があります。
• 自己認識。 CBT を含むあらゆるタイプの認知再構築には、あるレベルの自己認識が関係します。人は日常生活の中で自分の考えに耳を傾け、時間をかけて分析できる必要があります。一部の人にとって、これは難しいことです。認知的再構築を単独で実践している人は、他の人ほど自分の偏見を明確に認識していない可能性もあります。
• 非難。一部の人々は、認知再構成を、すべての否定的な感情は間違った信念から来ていると仮定するテクニック、つまり人が感じる不安、怒り、悲しみはすべてその人のせいに違いない、と解釈することができます。

一部の人にとっては、専門家と一緒に認知再構築を試みることが、これらの制限の一部を解決するのに役立つ場合があります。セラピストは、プロセスを別の方向に向けたり、人が自責するのを防いだり、必要に応じてトラウマに基づいたアプローチを推奨したりできます。

認知再構築を試す方法

自分で認知再構築を試したい場合は、次のようなさまざまな方法で始めることができます。

• 本
• ワークブックまたはワークシート
• オンライン プログラムまたはコース
• オンラインまたは対面療法

認知再構築のためのリソースの一部は、オンラインで無料で入手できます。たとえば、米国心理学会 (APA) には、いくつかの演習を行った配布資料があります。 UMass Chan Medical School には、不眠症の管理に特化した認知再構築に関する情報もあります。

助けを求めるべきとき

この技術を実践するセラピストを選ぶことによって、人は認知再構築の支援を受けることができます。

精神的健康状態の症状があるかどうかに関係なく、誰でもこれを行うことができます。ただし、次の場合は専門家の助けを求めることを検討した方がよいかもしれません。

• 彼らは自分自身で認知再構築を進めることはできません
• 彼らは激しい精神的苦痛を経験します
• 彼らの思考や感情は彼らの機能能力に影響を与える
• 彼らは薬物乱用をしている
• 彼らは自分自身を傷つけることを考えました

まとめ

認知再構築は、人が役に立たない信念や思考パターンを特定し、最終的に変更するのに役立つ広範なテクニックのグループです。不安や強迫観念を抱えている人、または自己批判のレベルが高い人には効果があるかもしれません。ただし、この技術にはいくつかの制限があります。

認知的再構築を単独で試みると、人が自分自身の偏見を観察することがより困難になる可能性があります。さらに、PTSD などの何らかの症状を抱えている人は、より専門的な治療が必要になる場合があります。

認知再構築テクニックが難しいと感じる場合、または自分だけでは思うように進歩しない場合は、セラピストの助けを求めることを検討できます。