毎日どのくらいのオメガ3を摂取すべきですか?

オメガ 3脂肪酸は健康上の利点があるため、人々は多くの注目を集めています。脂肪の多い魚、ナッツ、種子にはオメガ 3 が豊富に含まれています。

オメガ 3 は体の細胞膜の重要な部分であり、心臓、肺、免疫系、ホルモン系の機能を助けます。

オメガ3脂肪酸には次の3種類があります。

• ドコサヘキサエン酸（DHA）
• エイコサペンタエン酸 (EPA)
• α-リノレン酸（ALA）

DHA レベルは、目、脳、精子細胞で特に高くなります。 EPA には炎症を軽減する効果がある可能性があります。 ALAは体内でEPAとDHAに分解されますが、変換率は低いです。このため、人々は食事に 3 つのオメガ 3 をすべて含める必要があります。

脂ののった魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。植物源にはALAが多く含まれています。食事から各種類のオメガ 3 を十分に摂取できない場合は、サプリメントの摂取を検討するかもしれません。

この記事では、最適な健康状態を達成するために、さまざまな人々に推奨されるオメガ 3 の摂取量を検討します。

オメガ3の1日の摂取目安量は何ですか?

いくつかの国家機関がオメガ 3 摂取に関するガイドラインを発表していますが、内容は大きく異なります。

そのため、人が必要とするオメガ 3 の量について絶対的な規則はありません。

ただし、研究によると、人々のグループによって必要な量は異なり、オメガ 3 の摂取量を増やすと特定の健康状態に役立つ可能性があることが示唆されています。食事のニーズについては以下で説明します。

成人男性と女性

国立衛生研究所 (NIH) によると、健康な成人の 1 日あたりのオメガ 3 推奨摂取量を計算するのに十分なデータはありません。 EPA と DHA を個別に推奨する具体的な推奨事項もありません。

他の情報源は、オメガ 3 の適切な摂取量 (AI) を推定しています。 AI は、人が十分な栄養を確保するために必要な量です。

2008 年のある報告では、成人男性と女性は AI のために 1 日あたり約 0.25 グラム (g) の EPA と DHA を摂取する必要があると示唆されています。

ALA の AI について、NIH は男性で 1.6 g、女性で 1.1 g を推奨しています。

妊娠、授乳、お子様について

妊娠中および授乳中は、次のように食事にオメガ 3 をさらに追加する必要があります。

• 0.3 gのEPAとDHA（そのうち少なくとも0.2 gはDHAである必要があります）
• 妊娠中はALAを1.4g摂取
• 授乳中はALAを1.3g摂取

米国食品医薬品局（FDA）は、妊娠している可能性のある女性、授乳中の女性、幼い子供には毎週、より多くの魚を食事に取り入れるよう勧告しています。彼らは、胎児の成長と発育に利益をもたらすために、妊娠中または授乳中の女性に水銀の少ない魚を毎週8～12オンス食べることを推奨しています。

1歳までの男女の乳児は、合計オメガ3として0.5 gを摂取する必要があります。母乳で育てられている乳児の場合、母乳には ALA、DHA、EPA が含まれています。

心臓の健康のためのオメガ3

2018年の包括的なレビューでは、オメガ3が心臓病に効果がある可能性があると報告されています。

ジャーナル「サーキュレーション」に掲載された2002年の研究では、心血管疾患のある人は、できれば脂の多い魚から1日あたり約1gのEPAとDHAを摂取することが推奨されています。ただし、サプリメントの摂取について医師に相談することはできます。そうは言っても、最新のガイドラインが必要です。

研究者は、心臓病に対するオメガ3サプリメント摂取の効果を評価するために多くの研究を行ってきました。

あるレビューでは、 心不全患者だけでなく冠状動脈性心疾患を患っている人々でも死亡率が若干減少していることがわかりました。ただし、この結果は、DHA と EPA サプリメントの効果はほとんどなく、ALA の効果はわずかである可能性があると結論付けた別の大規模研究の結果と混合されています。さらなる研究が必要です。

うつ病に効くオメガ3

いくつかの研究では、オメガ 3 サプリメントの摂取がうつ病の症状を軽減する可能性があると示唆されています。

うつ病の症状のある若年成人を対象としたある小規模研究では、毎日1.4gのDHAとEPAを摂取したグループは、21日後にプラセボグループと比較してうつ病の状態が有意に低下したと報告されました。

アルツハイマー病に対するオメガ3

オメガ 3 サプリメントには、将来のアルツハイマー病の治療法としての可能性もあります。

2018年のレビューでは、脳機能にわずかな障害しかない初期のアルツハイマー病にオメガ3が有益である可能性があることがわかりました。

しかし、アルツハイマー病のより進行した症例におけるオメガ3サプリメントの使用を裏付ける十分なデータはありません。

がんに対するオメガ3

多くの研究で、特定の種類の がんに対するオメガ 3 サプリメントのプラスの効果が調査されています。

2017年のある研究では、オメガ3とビタミンDのサプリメントを組み合わせると、 乳がん細胞の特定のサブタイプで細胞死が増加することが報告されました。

オメガ 3 と前立腺がんに関するレビューで、一部の研究者は、オメガ 3 摂取量の増加と前立腺がんによる死亡率の低下との間に関連性があることを発見しました。

多すぎるとはどのくらいですか?

オメガ3摂取量の上限は確立されていません。 NIH によると、FDA は DHA と EPA を合わせて 1 日あたり 3 g を超えて摂取するべきではないと提案しました。

科学者らは、オメガ3は体の炎症反応を低下させるため、長期間にわたって免疫システムの機能を低下させる可能性があると述べています。

高用量のオメガ-3 も出血時間を延長する可能性があります。したがって、血液をサラサラにする薬を服用している人は注意し、オメガ 3 サプリメントの摂取を開始する前に医師に相談する必要があります。

オメガ3欠乏症になるとどうなりますか?

オメガ 3 欠乏症の既知の症状はほとんどありません。医師らは、オメガ3やオメガ6などの必須脂肪酸の欠乏と、皮膚炎や荒れた鱗状の皮膚の症状との関連性を発見した。

研究者らは、体内に神経系または免疫系の機能不全のリスクを高める可能性のある DHA と EPA の特定の閾値が存在するかどうかを知りません。

米国では、オメガ 3 欠乏症は非常にまれです。

オメガ3サプリメントについて

食事で十分なオメガ 3 を摂取できない場合は、サプリメントの摂取を検討するかもしれません。新しい栄養補助食品を摂取する前に医師に相談してください。

オメガ3サプリメントの成分は多岐にわたります。サプリメントに何が含まれているかを正確に確認するために、製品ラベルを調べたいと思う人もいるかもしれません。

FDA はオメガ 3 サプリメントの品質を規制していないため、各成分の量は同じ製品のバッチ間で異なる場合があります。

典型的なオメガ 3 サプリメントは、約 1 g の魚油とさまざまな用量の EPA および DHA を提供します。

長鎖オメガ 3 の EPA と DHA は、最もよく研​​究されている健康上の利点があり、魚油、オキアミ油、タラ肝油のサプリメントに含まれています。

植物ベースの藻類油には約 0.1 g ～ 0.3 g の DHA が含まれており、一部には EPA も含まれています。亜麻仁カプセルなどの他の植物ベースのサプリメントは、ALA 脂肪酸のみを提供します。

魚介類には重金属が含まれている可能性がありますが、製造業者が加工および精製中に重金属を除去しているため、科学者らはオメガ3サプリメント中に重金属を発見していません。

人々はオメガ 3 サプリメントをヘルスストアで見つけたり、オンライン ストアでさまざまなブランドから選ぶことができます。

• 魚油サプリメントを買う
• オキアミオイルサプリメントを購入する
• 亜麻仁サプリメントを買う
• 藻類のサプリメントを買う

まとめ

人が必要とするオメガ 3 の量は、年齢、性別、健康状態によって異なります。十分なEPAとDHAを摂取するには週に2回油の多い魚を食べる必要があり、食事に植物由来のALA源を含める必要があります。

医療関係者は、医療専門家の指示がない限り、オメガ 3 の摂取量が 1 日あたり 3 g を超えないよう推奨しています。

魚を食べない人は、オメガ 3 サプリメントを摂取するのが良いでしょう。新しいサプリメントを摂取する前に、必ずサプリメントのラベルをよく読み、医師に相談してください。参考文献