ケトジェニックダイエット：1週間の食事計画とヒント

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ケトジェニックダイエットを行う場合、適切な食べ物とそれをいつ食べるかを考えるのが難しいと感じる人もいるかもしれません。食事計画は、人々がダイエットに慣れたり、それを継続したりするのに役立ちます。

ケトダイエットは高脂肪、低炭水化物の食事です。ケトダイエット計画の潜在的な利点には、体重減少と脂肪減少が含まれます。

さまざまな情報源によって異なるパーセンテージが報告されていますが、ケトダイエットにはおよそ次のものが含まれます。

55 ～ 60% 脂肪
タンパク質 30 ～ 35%
炭水化物 5 ～ 10%

Journal of Nutrition and Metabolismの研究では、「適切に配合された」ケトダイエットを行っている人は、通常、1 日あたり体重1 キログラムあたり 50 グラム (g) 未満の炭水化物と約 1.5 g のタンパク質を摂取していると報告しています。

これらの主要栄養素の比率を守るためには、ケトジェニックダイエットのための食事計画が不可欠であるということに、ほとんどの専門家が同意しています。

ケトダイエットについてさらに詳しく知り、7日間のケトダイエット計画がどのようなものかを知るために読んでください。

ケト食事とは何ですか?

ケトダイエットの利点としては、体重減少と脂肪減少が挙げられます。

ケトミールとは、総炭水化物量が 50 g 未満であるか、1 日あたりの正味炭水化物量が約 30 g である食事です。正味炭水化物とは、炭水化物から食物繊維を差し引いたものです。

繊維は植物に含まれており、腸内細菌を保護し、消化機能を改善し、便秘の予防に役立つため、ケトダイエットに取り入れることが重要です。

ケトダイエットでは、1 日のカロリーの大部分は脂肪から得られますが、タンパク質から得られるカロリーはそれほど多くありません。ケトダイエットでは肉、魚、卵、乳製品が大きく使われます。

体がエネルギーとして炭水化物に頼ることができない場合、体は燃料として脂肪を燃焼しなければなりません。その結果、体内にケトンと呼ばれる酸が蓄積されます。これにより、ケトーシスの身体状態が生じます。

2012年の研究によると、ケトダイエットは脂肪量、腹囲、空腹時のインスリンレベルを低下させる可能性があります。

また、23件の研究を対象とした2012年のレビューでは、ケトダイエットなどの低炭水化物食が、高血圧、低比重リポタンパク質コレステロール、中性脂肪などの心臓病の主な危険因子の一部を低下させる可能性があることを示しています。

多くの人は、炭水化物を増やし、脂肪を減らすために食事を変更する前に、一定期間ケトダイエット計画に従います。

1週間の食事プラン例

以下は、7日間のケトダイエット計画の例です。これらの食事や軽食は好みに合わせて調整できますが、1 日の総炭水化物量が 50 g を超えないよう注意する必要があります。

	朝食	ランチ	夕食	スナック
月曜日	チェダーチーズ、ほうれん草、ドライトマトのエッグマフィン	ベーコンまたは豆腐のスパイス入りカリフラワーのスープ	ガーリックとハーブバター風味のエビのズッキーニヌードル添え	ローストターキー、キュウリ、チーズのロールアップセロリとコショウのスティックとワカモレ添え
火曜日（低繊維デー）	かぼちゃの種を添えたソテーした野菜の上にスクランブルエッグを乗せたもの	キュウリ、アボカド、トマト、アーモンド、玉ねぎのチキンマヨネーズサラダ	マッシュルーム、玉ねぎ、セロリ、ハーブ、ビーフスープで作ったビーフシチュー	アーモンドミルク、ナッツバター、チアシード、ほうれん草のスムージーオリーブ
水曜日	マッシュルーム、ブロッコリー、ピーマンのオムレツ	アボカドと卵のサラダ、玉ねぎ、スパイス添え、レタスカップに盛り付け	ケイジャンスパイス風味の鶏の胸肉とカリフラワーライスと芽キャベツのサラダ	ナッツスライスチーズとピーマン
木曜日	アーモンドミルク、ナッツバター、ほうれん草、チアシード、プロテインパウダーを含むスムージー	エビとアボカドのサラダ、トマト、フェタチーズ、ハーブ、レモン汁、オリーブオイル添え	キノコとアスパラガスのガーリックバターステーキ	ゆで卵チーズ入り亜麻クラッカー
金曜日	バターで揚げた卵2個、アボカドとブラックベリー入り	グリルしたサーモンと葉物野菜とトマトのサラダ	鶏胸肉のカリフラワーマッシュとインゲン添え	ケールチップススライスチーズとピーマン
土曜日	ハラペーニョ、ネギ、トマトにヒマワリの種をまぶしたスクランブルエッグ	トマトとアボカドとマカダミアナッツのツナサラダ	ポークチョップと好みの非でんぷん質野菜	セロリスティックのアーモンドバターディップ添えベリーとナッツ一握り
日曜日	ケトに優しいグラノーラ入りヨーグルト	グラスフェッドビーフバーガー（バンズなし）、ワカモレ、トマト、ケールのサラダ添え	鶏肉、ブロッコリー、マッシュルーム、ピーマンの炒め、自家製サテーソース添え	砂糖不使用の七面鳥ジャーキー卵と野菜のマフィン

ベジタリアンおよびビーガンのケト食事

これらの食事療法のカロリーの多くは炭水化物に由来するため、ベジタリアンやビーガンにとってケトダイエットに従うのは難しい場合があります。レンズ豆や豆などの非動物性タンパク質源であっても、炭水化物が比較的多く含まれていることがよくあります。

標準的なケトダイエットでは、動物性食品が食事の大部分を占める傾向があります。これらの食品はもともと高脂肪、高タンパク質、低炭水化物であるためです。

難しいことですが、ベジタリアンまたはビーガンのケトダイエットを続けることは可能です。肉や魚を食べない人は、これらの製品を高脂肪の植物ベースの食品に置き換えることができます。

ベジタリアンは、食事の一部として卵や一部の乳製品を食べることもできます。

ケトダイエットプランで食べるべき食べ物と避けるべき食べ物

	食べる	避ける	たまには楽しんでね
肉と鶏肉	チキン牧草で育てられた牛肉内臓肉豚肉七面鳥鹿肉	パン粉をまぶした肉加工肉	ベーコン皮のない鶏胸肉などの低脂肪肉
乳製品	バタークリームチェダーチーズ、ヤギチーズ、モッツァレラチーズなどの全脂肪チーズ全脂肪ヨーグルト	アイスクリーム牛乳無脂肪ヨーグルト加糖ヨーグルト
魚	ニシンサバ野生のサーモン	パン粉をまぶした魚
卵	全卵（可能な場合は放牧された有機卵）
ナッツと種子	マカダミアナッツピーカンナッツアーモンドチアシード亜麻仁ピーナッツかぼちゃの種クルミ無糖のナッツバター	チョコレートで覆われたナッツ甘くしたナッツバターカシューナッツ
油脂類	アボカドココナッツ製品アボカド、ココナッツ、オリーブ、ゴマなどのフルーツオイルとナッツオイルオリーブ	マーガリン短縮キャノーラ油やコーン油などの植物油
野菜	アスパラガスブロッコリーカリフラワー玉ねぎセロリナス葉物野菜キノコトマトピーマンその他の非でんぷん質の野菜	バターナッツスカッシュトウモロコシジャガイモサツマイモパンプキンその他のでんぷん質の野菜
果物		バナナ柑橘類ドライフルーツブドウパイナップル	ベリー
豆類とマメ科植物		すべての豆ひよこ豆レンズ豆
調味料	ハーブとスパイスレモン汁砂糖無添加のマヨネーズ塩とコショウ酢砂糖を加えていないサラダドレッシング	バーベキューソースケチャップメープルシロップ砂糖を加えたサラダドレッシング甘いディップソース
穀物および穀物製品		焼き菓子パン朝食シリアルクラッカーオーツ麦パスタ米小麦
飲料	アーモンドミルクまたは亜麻仁ミルクボーンブロス無糖のお茶とコーヒー水（止水または炭酸水）	ビール果汁ソーダスポーツドリンク甘いアルコール飲料甘茶	ウォッカなどの低炭水化物アルコール飲料
その他		人工甘味料あめココナッツシュガーファーストフード加工食品砂糖

ヒント

以下のヒントは、ケトジェニックダイエットを続けるのに役立ちます。

開始日を設定します。
食料庫と冷蔵庫を再編成して、高炭水化物食品が入らないようにします。
週ごとの食事計画を立てましょう。これはバランスの取れた食事をとり、空腹を防ぐための鍵です。
ケトフレンドリーな食べ物や飲み物を買いだめしましょう。
製品ラベルをよく読み、各商品の成分リストと炭水化物含有量を確認してください。
事前に食事を準備し、数回に分けて冷凍または冷蔵します。
空腹感が定期的に起こる場合は、3 回の量の食事ではなく、5 ～ 6 回の少量の食事を試してください。
初期段階で「ケトインフルエンザ」を回避するには、水分を十分に摂取し、電解質を補給してください。
この食事療法を実行している間、栄養不足を埋めるために摂取することを検討してください。
体が新しい食事に慣れるまで、最初の 1 ～ 2 週間は身体活動を一時的に減らすことを検討してください。
質問や懸念がある場合は、医師または栄養士に相談してください。

まとめ

ケトダイエットは、高脂肪、適度なタンパク質、低炭水化物の食事です。

これを実践している人は、毎日の総炭水化物摂取量を 50 g 未満にすることを目標にする必要があります。食事は主に動物性タンパク質と植物性および動物性脂肪と非でんぷん質の野菜で構成される傾向があります。

正しい主要栄養素の比率を守り、食物繊維の目標を達成し、空腹を防ぐために、ケトダイエットでの食事を計画することが重要です。医師や栄養士と協力して、栄養不足が起こらないようにすることも役立ちます。