ホルモンバランスを整えるにはどうすればよいですか？

内分泌系はホルモンを循環させ、一日を通してさまざまな機能を果たします。

ホルモンレベルの小さな変化でも、身体への余分なストレスなどの悪影響が生じる可能性があります。症状は時間の経過とともに悪化する可能性があり、ホルモンの不均衡が慢性的な問題を引き起こす可能性があります。

人によっては、簡単なライフスタイルを変えるだけでホルモンの適切なレベルを回復できる場合があります。

次の戦略が役立つ場合があります。

1. 十分な睡眠をとる

睡眠はホルモンバランスにとって最も重要な要素の一つと考えられます。一部のホルモンのレベルは、睡眠の質などの問題に応じて、1 日を通して増減することがあります。

2015 年の研究によると、睡眠障害がホルモンに及ぼす悪影響は、以下の原因となる可能性があります。

• 肥満
• 糖尿病
• 食欲の問題

定期的に十分な、邪魔されない夜の休息をとることは、体のホルモンレベルを調節するのに役立つ可能性があります。

2. 夜間の過度の光を避ける

携帯電話やコンピュータの画面などからのブルーライトにさらされると、睡眠サイクルが乱される可能性があります。体はこの光にまるで日光であるかのように反応し、それに応じてホルモンを調整します。

2015年の研究では、夜間に明るい人工照明にさらされると体が混乱し、メラトニンというホルモンが抑制され、多くの機能に悪影響を与える可能性があることが指摘されています。

人工光を避けることは、ホルモンを調節し、自然な概日リズムを回復するのに役立つ可能性があります。

3. ストレスの管理

2017年の研究では、ストレス、内分泌系、ホルモンレベルとの関連性が指摘されています。研究者らは、この関連性は強く、低レベルのストレスでも内分泌反応を引き起こすと主張している。

ストレスはアドレナリンとコルチゾールの増加につながります。これらのホルモンのレベルが高すぎると、全体のバランスが崩れ、肥満、気分の変化、さらには心臓血管の問題などの要因につながる可能性があります。

このため、ストレスを軽減する方法を見つけることが重要です。 2015年の研究では、特にリラックスしたい場合には、音楽を聴くという単純な行為がストレスを軽減することが示唆されています。

4. 運動する

定期的な運動によるホルモン効果により、過食が防止される可能性があります。 2014年の研究では、たとえ短い運動時間であっても、食欲を制御するホルモンの調節に役立つことが指摘されています。

2017 年の論文では、定期的な身体活動がインスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、 2 型糖尿病のリスクを軽減すると指摘しています。

5. 砂糖を避ける

2015 年の調査結果は、砂糖が代謝性疾患やインスリン抵抗性などの問題に関与しているという考えを裏付けています。

これは、食事から砂糖を排除すると、 インスリンなどのホルモンのレベルを抑えるのに役立つ可能性があることを示唆しています。

特定の糖質を避ける人もいます。しかし、2015年の研究では、砂糖、高果糖コーンシロップ、蜂蜜も同様の反応を引き起こすことが判明しました。したがって、特定の種類の糖分ではなく、すべての添加糖分を避ける方が有益である可能性があります。

6. 健康的な脂肪を食べる

健康的な脂肪は、食欲、代謝、満腹感に関係するホルモンのバランスを維持するのに役立ちます。

2018年の研究では、ココナッツ油やレッドパーム油に含まれる中鎖脂肪酸が、インスリンに対する体の反応を担う細胞を調節するように働く可能性があることが示唆されています。

一方、2015年の研究では、オリーブオイルが食欲を調節し、脂肪とタンパク質の消化を刺激するホルモンのレベルのバランスを整える可能性があることが判明しました。

2015 年の別の調査でも同様の結果が示されました。

7. 食物繊維をたくさん食べる

繊維は腸の健康に重要な役割を果たしている可能性があり、インスリンなどのホルモンの調節にも役立つ可能性があります。

2014年の研究では、一部の種類の繊維は他のホルモンのレベルのバランスをとる働きもあり、それが健康的な体重の維持に役立つ可能性があると指摘しています。

8. 脂ののった魚をたくさん食べる

一部の魚に含まれる高レベルの脂肪は、心臓や消化器の健康に寄与する可能性があり、脳や 中枢神経系にも利益をもたらす可能性があります。

2018年の研究では、脂っこい魚を多く含む食事を食べると、うつ病や不安症などの気分障害の予防に役立つ可能性があることが示されています。場合によっては、油の多い魚を食事に加えることが疾患の治療に役立つ可能性があります。

脂肪の多い魚に含まれるオメガ 3 は、気分のバランスに特に重要な役割を果たしている可能性がありますが、その関連性を完全に理解するにはさらなる研究が必要です。

9. 過食を避ける

定期的な過食は長期的には代謝の問題を引き起こす可能性がありますが、2013年の研究では、たとえ短期的な過食であっても循環脂肪レベルが変化し、酸化ストレスが増加することが判明しました。

研究者らはまた、皮膚の脂肪細胞であるセラミドの増加も指摘し、大幅な増加はインスリン抵抗性を促進する可能性があると指摘した。彼らはこの分野についてさらなる研究を行うよう求めた。

10. 緑茶を飲む

緑茶は、 抗酸化物質と代謝の健康を高める化合物を含む一般的に健康的な飲み物です。

2013年のレビューでは、緑茶と空腹時インスリンレベルの低下との関連性が指摘されています。

お茶に含まれる抗酸化物質も酸化ストレスの管理に役立つ可能性があります。

11. 禁煙する

タバコの煙はいくつかのホルモンのレベルを乱す可能性があります。

たとえば、2018年の研究によると、煙は甲状腺ホルモンのレベルを変化させ、下垂体ホルモンを刺激し、さらにはストレスに関連するコルチゾールなどのステロイドホルモンのレベルを上昇させる可能性があります。

女性向け

以下のヒントは、女性のホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

乳製品には注意しましょう

乳製品は多くの人にとって重要な栄養源です。ただし、生殖ホルモンのレベルを心配している女性は、特にクリームやヨーグルトを摂取する前に注意した方がよいかもしれません。

2017年の研究では、乳製品を食べると一部の保護ホルモンのレベルが低下する可能性があることが指摘されています。

さらに、著者らは、クリームやヨーグルトを食べることと排卵の欠如との間に関連性があると指摘しています。関連性は不明であり、研究者らはさらなる研究を求めている。

サプリメントや代替薬を検討する

代替療法やサプリメントがホルモンの問題に対処できる可能性があるという証拠がいくつかあります。

たとえば、2015年の研究では、西洋の薬物ベースの治療と比較して、定期的な漢方薬治療により、不妊症の女性参加者の妊娠率が2倍になったことが判明しました。

2016年の研究では、ブラックシードまたはフェンネルフラワーシードとして知られるニゲラ・サティバが動物モデルのエストロゲンレベルの上昇に役立ったことが報告されています。

人間を対象とした研究でこれらの発見が確認されれば、このサプリメントは閉経期を迎えている人々にとって有益である可能性があります。

男性向け

次のヒントは男性にとって有益かもしれません。

アルコールの除去を検討してください

ほとんどの医師は少量の飲酒は健康的な食事と一致すると考えていますが、18～28歳のデンマーク人男性1,221人を対象とした2014年の研究では、たとえ少量の飲酒でも若い男性のホルモンレベルを乱す可能性があることが判明しました。

研究者らは、定期的なアルコール摂取と精子の質の低下、およびテストステロンレベルの変化との関連性を指摘した。

ホルモンレベルに懸念がある男性の場合、アルコール摂取を制限または排除することが最善の方法かもしれません。

子供向けのヒント

以下は、特に子供たちに利益をもたらす可能性があります。

加工された炭水化物を減らす

インスリン抵抗性に関して言えば、食事の原因は砂糖だけではありません。

白パン製品や焼き菓子などの加工炭水化物もインスリン抵抗性の原因となる可能性があります。

メキシコシティの10歳から18歳までの子供を対象とした2014年の研究では、精製炭水化物を多く含む食事と子供のインスリン抵抗性との間に関連性があることが判明した。加工炭水化物を排除すると、このリスクを軽減できる可能性があります。

取り除く

ホルモンはさまざまな身体機能に影響を与え、小さな不均衡でも重大な影響を与える可能性があります。人によっては、食事やライフスタイルを変えることで健康的なバランスを取り戻すことができます。

この記事の戦略が役に立つかもしれませんが、ホルモンレベルが気になる人は医師に相談する必要があります。