記憶力を向上させる方法: 試してほしい8つのテクニック

ほとんどの人は、新しく知り合った人の名前を忘れたり、車のキーを置き忘れたりするなど、時折記憶喪失になることがあります。ほとんどの場合、これは単にその人が少し忙しすぎるか、気をとられているというサインです。一方で、一貫して記憶力が低いと、問題が生じる可能性があります。

記憶喪失には、遺伝、年齢、脳に影響を与える病状など、多くの要因が関与しています。食事やライフスタイルなど、記憶喪失の管理可能な危険因子もいくつかあります。

すべての記憶喪失が予防できるわけではありませんが、加齢に伴う認知機能の低下から脳を守るための対策を講じることはできるかもしれません。

この記事では、記憶力を向上させるための 8 つのテクニックについて学びます。

1. 脳トレをする

筋肉と同様に、脳も健康を維持するために定期的に使用する必要があります。精神的なトレーニングは他の要素と同様に灰白質にとって不可欠であり、心に挑戦することで脳の成長と拡大が促進され、記憶力が向上する可能性があります。

雑誌『PLoS One』の大規模な試験では、たった15分間の脳トレーニング活動を少なくとも週に5日行った人々の脳機能が改善されたことがわかりました。

研究者がクロスワードパズルを行っている対照群と比較したところ、参加者の作業記憶、短期記憶、問題解決スキルはすべて大幅に向上した。

研究者らは、Web サイト Lumosity の脳トレーニング アクティビティを使用しました。この課題は、詳細を思い出し、パターンを素早く記憶する能力に働きかけます。

2. 運動

身体的な運動は脳の健康に直接影響します。 Journal of Exercise Rehabilitationの研究論文の著者は、定期的な運動は加齢に伴う認知機能低下のリスクを軽減し、脳を変性から保護すると述べています。

2017年の研究結果は、有酸素運動が初期のアルツハイマー病患者の記憶機能を改善できることを示唆しています。対照群は、非有酸素性ストレッチと引き締めを行いました。

有酸素運動は心拍数を高め、次のような活動が含まれます。

• 早歩き
• 走っている
• ハイキング
• 水泳
• ダンシング
• クロスカントリースキー

3. 瞑想する

マインドフルネス瞑想は記憶力の向上に役立つ可能性があります。 2018年の研究論文の著者らは、瞑想が脳機能を改善し、脳変性のマーカーを減らし、作業記憶と長期記憶の両方を改善することを多くの研究が示していると指摘している。

研究者らは、定期的に瞑想を実践している人とそうでない人の脳を観察した。

彼らの結果は、瞑想を習慣にすることが、脳の可塑性の増加など、脳の健康維持に役立つ長期的な変化を引き起こす可能性があることを示しました。

この記事では、さまざまな瞑想の種類とその方法について学びます。

4. 十分な睡眠をとる

睡眠は脳全体の健康にとって不可欠です。体の自然な睡眠サイクルが乱れると、脳が記憶を作成するプロセスが中断されるため、認知障害が生じる可能性があります。

通常、成人で一晩に約 7 ～ 9 時間の完全な休息をとると、脳が長期記憶を作成し保存するのに役立ちます。

5. 砂糖の摂取量を減らす

甘い食べ物は最初は美味しくてやりがいを感じますが、記憶喪失に影響を与える可能性があります。動物モデルを用いた2017年の研究では、甘い飲み物を多く含む食事がアルツハイマー病と関連していることが指摘されています。

研究者らはまた、フルーツジュースなどの甘い飲み物を飲みすぎると、アルツハイマー病の初期兆候である脳の総容積が低下することに関連している可能性があることも発見した。

余分な砂糖を避けることは、このリスクに対処するのに役立つ可能性があります。果物などの自然に甘い食べ物は健康的な食事に加えるのに適していますが、砂糖で甘みを加えた飲み物や、加工糖を加えた食品は避けることができます。

6. 高カロリーの食事を避ける

過剰な糖分の供給源を断つだけでなく、総カロリー摂取量を減らすことも脳の保護に役立つ可能性があります。

研究者らは、高カロリーの食事は記憶力を損ない、 肥満につながる可能性があると指摘しています。記憶力への影響は、高カロリーの食事が脳の特定の部分で炎症を引き起こすことに起因している可能性があります。

この分野の研究のほとんどは動物を対象としたものですが、2009年の研究では、人間のカロリー制限が記憶力を改善できるかどうかが検討されました。

平均年齢60.5歳の女性参加者は、カロリー摂取量を30％削減しました。研究者らは、言語記憶スコアが大幅に向上し、その効果が最も顕著だったのは、食事を最もよく続けた人であることを発見しました。

7. カフェイン摂取量を増やす

コーヒーや緑茶などのカフェインは記憶力の向上に役立つ可能性があります。

2014年の研究の著者らは、記憶力テスト後にカフェインを摂取すると、参加者の脳が記憶を長期的に保存する能力が向上することを発見した。

200ミリグラムのカフェインを摂取した人は、カフェインを摂取しなかった人よりも、24時間後の想起テストのスコアが高かった。

カフェインは短期的に記憶力を高める可能性もあります。 『Frontiers in Psychology』に掲載された研究では、朝にカフェインを摂取した若者は短期記憶が改善されたことがわかりました。

この洞察は、テストを受けたり、疲れている時間帯に情報を思い出したりする必要がある人にとって役立つ可能性があります。

8. ダークチョコレートを食べる

ダークチョコレートを食べると贅沢のように聞こえますが、人の記憶力も向上する可能性があります。 2011年の研究結果は、チョコレートに含まれる活性化合物であるカカオフラボノイドが脳機​​能の向上に役立つことを示唆しています。

ダークチョコレートを食べた人は、食べなかった人よりも空間記憶テストの成績が良かった。研究者らは、カカオフラボノイドが脳への血流を改善することに注目しました。

そうは言っても、食事に砂糖を追加しないことが重要であるため、ダークチョコレートには少なくとも 72% のカカオ含有量を目指し、砂糖を加えたチョコレートは避ける必要があります。

記憶障害の危険因子

さまざまな危険因子により、他の人よりも記憶障害を起こしやすい人もいます。

遺伝など、人が制御できない危険因子があります。人によっては、アルツハイマー病など、脳や記憶に大きな影響を与える病気にかかりやすい人もいます。

また、記憶障害のリスクを軽減できる場合もあります。精製糖と脂肪の多い食事を摂ったり、座りっぱなしのライフスタイルを送ったりすると、記憶喪失のリスクが高まる可能性があります。

丸みのある健康的な食事をとり、定期的に運動することは、頭を鋭く保ち、記憶力の低下を軽減するのに役立ちます。

まとめ

記憶力を向上させるための多くの技術は、人の全体的な健康と幸福に有益です。たとえば、マインドフルネス瞑想を実践すると、物忘れが少なくなるだけでなく、 ストレスも軽減される可能性があります。

記憶力を高める習慣を 1 つか 2 つ日常生活に追加するだけでも、脳を健康に保ち、記憶喪失から守るのに役立つ可能性があります。