認知症を予防するために何を食べるべきか

アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は、2060 年までに約 1,400 万人の成人が認知症に罹患する可能性があると推定しています。

認知症を予防する単一の食品はありません。ただし、定期的な運動やバランスの取れた食事など、特定のライフスタイルの選択により、認知症を発症するリスクが軽減される可能性があります。

この記事では、認知症のリスクを軽減するためにバランスの取れた食事に取り入れることができる、脳の健康に役立ついくつかの食品をリストします。

食べ物で認知症を予防できるのか？

認知症の決定的な治療法はありませんが、特定の食事の選択やライフスタイル要因が、認知症の発症リスクを軽減したり、認知症の進行を遅らせたりする役割を果たしている可能性があります。

認知症の予防は複雑な問題であり、遺伝や健康状態などさまざまな要因が関係します。ただし、特定の食品を含むバランスの取れた食事は、この症状の発症を防ぐのに役立つ可能性があります。

脂ののった魚

脂肪の多い魚は、ドコサヘキサエン酸 (DHA) を含むオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。オメガ 3 脂肪酸は、初期の脳の発達と脳細胞のコミュニケーションに不可欠です。

2021年の記事によると、特にDHAは脳の機能と細胞の成長に不可欠である可能性があります。脂肪の多い魚を定期的に摂取すると、脳の機能がサポートされ、認知機能の低下や認知症のリスクが軽減される可能性があります。

オメガ 3 脂肪酸の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

葉物野菜

葉物野菜には、脳の健康に役立つ可能性のある抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが含まれています。

たとえば、2023年の研究では、ホモシステインレベルが高いと、新型コロナウイルス感染症から回復中の人々における認知障害のリスク増加が関連付けられています。葉物野菜には、血中のホモシステインレベルを下げるのに役立つ可能性のあるビタミンB群である葉酸が豊富に含まれています。

国立老化研究所は、葉物野菜が脳におけるアルツハイマー病の兆候の減少と関連していることを強調しています。

ベリー類

ベリーにはフラボノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、酸化ストレスや炎症から脳を保護するのに役立つ可能性があります。

2020年の系統的レビューでは、ブルーベリーの定期的な摂取が認知機能を改善し、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせる可能性があることを示唆するいくつかの研究が調査されています。ただし、著者らはさらなる研究の必要性を強調しています。

ナッツ

ナッツは、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪を含む、健康的な脂肪の優れた供給源です。また、脳細胞を酸化損傷から保護するのに役立つ抗酸化物質とビタミン E も含まれています。

2022年の研究では、中国の高齢者における一貫した高いナッツ摂取と認知障害のリスクの低下が関連付けられています。

ナッツに含まれる健康的な脂肪と抗酸化物質の組み合わせにより、ナッツは脳の健康に良い食事への貴重な追加物となる可能性があります。

ターメリック

ターメリックには、抗炎症作用と抗酸化作用を持つ活性化合物であるクルクミンが含まれています。

2018年の論文では、クルクミンには神経保護効果があり、脳の健康状態の改善に貢献する可能性があることが示唆されています。著者らは、クルクミンがアルツハイマー病の治療および治療の一部として有望であると示唆しています。

全粒穀物

全粒穀物は、グルコースを徐々に放出する複雑な炭水化物を提供し、脳に安定したエネルギー供給を提供します。これは、短期および長期の記憶と脳の老化を改善するのに役立ちます。

2,958人の被験者を対象とした2023年の研究では、全粒穀物食品の摂取が全原因認知症およびアルツハイマー病認知症のリスク低下と関連付けられています。

アボカド

アボカドは健康的な一価不飽和脂肪の供給源であり、血流と脳の健康の改善に貢献します。

2021年の研究では、高齢者の認知能力に対するアボカドの影響が調査されました。アボカドを食べた参加者は、アボカドを食べなかった参加者よりも、すべての認知テストで有意に良いスコアを示しました。

脂肪の少ないタンパク質

脂肪の少ないタンパク質源は、神経伝達物質の生成に必要なアミノ酸を提供するため、脳の機能に不可欠です。神経伝達物質は、脳細胞間のコミュニケーションにおいて重要な役割を果たします。

アルツハイマー病協会は、バランスの取れた食事の一部として脂肪分の少ないタンパク質を摂取することを推奨しています。

エクストラバージンオリーブオイル

この高品質の油は地中海食の主食であり、研究では加齢に伴う認知機能の低下率の低下と関連付けられています。

一価不飽和脂肪と抗酸化物質が豊富で、炎症と酸化ストレスを軽減することで脳の健康をサポートする可能性があります。

ダークチョコレート

ダークチョコレートには、認知機能を改善し、脳への血流を促進するフラボノイドと抗酸化物質が含まれています。

緑茶

緑茶にはカテキンをはじめとする抗酸化物質が豊富に含まれています。いくつかの研究では、カテキンには神経保護効果があり、加齢に伴う認知機能の低下から脳を保護するのに役立つ可能性があることが示唆されています。

水

十分に水分を補給することは、脳機能を含む全体的な健康を維持するために不可欠です。脱水症状は認知能力や集中力を損なう可能性があるため、1 日を通して十分な水を飲むことが最善です。

避けるべき食品

一部の食品を過剰に摂取すると、認知機能に悪影響を与える可能性があります。これらの食品には次のものが含まれます。

• アルコール：過度のアルコール摂取は脳に悪影響を及ぼし、認知機能に影響を与える可能性があります。
• 甘い飲み物:ソーダやその他の飲み物に含まれる人工甘味料が脳の健康に悪影響を与える可能性があることを示唆する研究もあります。
• 赤身肉：赤身肉の赤身部分はバランスの取れた食事の一部ですが、一部の研究では、赤身肉や加工肉の過剰摂取と認知機能の低下を関連付けています。
• 超加工食品:これらの食品には追加の塩分、糖分、脂肪が含まれている可能性があり、認知症のリスクを高める可能性があります。

医師に相談するタイミング

認知症や認知機能の低下を心配している人は、特に症状がある場合や危険因子がある場合は、医療専門家に相談する必要があります。

医師による定期的な健康診断は、認知機能の健康状態を監視し、認知機能低下の兆候を早期に検出するのに役立ちます。

医師に連絡する原因として考えられる兆候や症状としては、次のようなものがあります。

• 記憶の問題
• 認知機能の変化
• 行動や性格の変化
• 日常生活活動の困難
• 衝動性
• 転倒や事故

まとめ

認知症を予防したり治療したりできる単一の食品はありません。しかし、特定の食品を減らしたり避けたり、バランスの取れた食事に脳を活性化する食品を組み込むことは、認知症のリスクを下げるのに貢献する可能性があります。

また、認知機能と全体的な健康状態を改善するために、定期的な運動や瞑想や深呼吸などのストレス解消法など、他のライフスタイル対策を講じることもできます。

自分または他の人が認知機能の低下や認知症の兆候を示しているのではないかと心配な場合は、医療専門家に相談する必要があります。