ケトに優しい天然甘味料および人工甘味料にはどのようなものがありますか?

ケトジェニックダイエットを行っている人は、低炭水化物、高脂肪の食事を適度なタンパク質とともに摂取します。

多くのダイエットには炭水化物と脂肪を減らすことが含まれます。しかし、ケトダイエット計画に従っている人は、炭水化物の摂取量を減らす一方で脂肪の摂取量を増やし、ケトーシス状態に陥らせます。

ケトーシスを維持するには、砂糖の摂取量を減らす必要もあります。このため、焼き菓子、ソース、飲料に甘味料を使用したい場合は困難になる可能性があります。

この記事では、ケトに優しい最高の天然および人工甘味料を検討します。また、ケトダイエット中に避けるべき甘味料についても見ていきます。

ケトダイエットとは何ですか？

通常、炭水化物は人の主なエネルギー源となります。ただし、ケトダイエットは、 炭水化物をほとんど食べない場合、体がケトンと呼ばれる代替燃料源を生成するという前提に基づいて機能します。

平均して、米国の人々は毎日約 200 ～ 350 グラム (g) の炭水化物を摂取します。ケトダイエットでは、1日2,000 kcalの食事に基づいて、この量を1日あたり20〜50 gに減らします。この炭水化物摂取量の劇的な減少により、体はエネルギーのために脂肪を燃焼させられます。

白砂糖などの伝統的な甘味料は炭水化物を多く含むため、ケトダイエットを継続したい人には適していません。

ケトに優しい天然甘味料

ケトダイエットを数週間続けた後、砂糖への欲求が減ったという報告がよくあります。しかし、それでも甘いものが欲しくなることもあります。

ケトーシスを維持するには、次のような低炭水化物甘味料を選択できます。

モンクフルーツ

「羅漢果」またはSiraitia grosvenoriiとしても知られるモンク フルーツは、中国原産の果物です。その甘味は非栄養価のモグロシドに由来しており、モグロシドの含有量によっては砂糖の 100 ～ 250 倍甘い場合があります。

中国では何世紀にもわたってモンクフルーツが使用されてきましたが、食品医薬品局（FDA）が一般にモンクフルーツの安全性を認めたのは2010年になってからです。

モンクフルーツの甘味料にはカロリーも炭水化物も含まれていないため、血糖値が上昇することはありません。これは、ケトダイエットを行っている人に適していることを意味します。

ステビア

もう一つの天然甘味料であるステビアは、南アメリカに生育する植物の葉に由来します。人々は何百年もの間、香料成分や粗糖の代替品としてそれを使用してきました。しかし、1970年代に日本が甘味料として採用してから人気が高まりました。

古い証拠は、従来の砂糖の代わりにステビアを使用すると、血糖値に有益な効果がある可能性があることを示唆しています。

ステビアは、一般に食卓砂糖として知られるスクロースよりも 250 ～ 300 倍甘い場合があり、同じ甘さレベルを達成するのにそれほど多くを必要としないことを意味します。炭水化物やカロリーもほとんど含まれていないため、ケトダイエットに適しています。

ステビアは液体または粉末として入手でき、用途が広いため、飲料からパン作りまであらゆるものに使用できます。

ヤーコンシロップ

企業は南米の多年生植物の根を使ってヤーコンシロップを製造しています。体が消化できない繊維の一種であるフラクトオリゴ糖（FOS）が豊富に含まれているため、砂糖よりもカロリーがはるかに低くなります。

いくつかの古い研究では、ヤーコンシロップが肥満者のインスリン抵抗性を改善し、体重を減らす可能性があることが示されています。 FOS は、糖尿病、がん、腸の健康など、いくつかの健康状態にもプラスの影響を与える可能性があります。

しかし、高温になるとFOSが分解されてしまうため、一般的にヤーコンシロップを使って料理をすることはできません。

ケトに優しい人工甘味料

天然甘味料だけでなく、低炭水化物ダイエット中に使用できる砂糖の代替となる人工高甘味度甘味料もあります。これらは砂糖よりも甘い傾​​向があり、食べ物や飲み物に加えてもカロリーはほとんどかかりません。

スクラロース

スクラロースは、砂糖の約 200 ～ 700 倍の甘さがあります。それは非栄養甘味料として知られており、カロリーがほとんどまたはまったく含まれていないことを意味します。

この物質は、他の人工甘味料にありがちな苦味がないという点でユニークです。

FDA によると、スクラロースは熱に安定しているため、焼き菓子の砂糖代替品として適しています。しかし、古い研究の中には、ベーキング中にスクラロースを高温にさらすと有毒化合物が放出される可能性があることを示唆するものもあります。

キシリトール

キシリトールは糖アルコールとして知られる甘味料の一種です。古い研究によると、口腔衛生に良い影響を与える可能性があるため、シュガーフリーのミントやガムに配合されることが多いです。

キシリトールは味も見た目も砂糖に似ていますが、炭水化物は含みません。

ただし、天然甘味料とは異なり、キシリトールを過剰に摂取すると下剤効果や胃の不快感を引き起こす可能性があります。

また、この物質はたとえ少量であっても犬にとって有毒であることに注意することが重要です。

エリスリトール

別の糖アルコールであるエリスリトールは、砂糖の約 60 ～ 80% の甘味を持っています。ただし、砂糖の 3.9 カロリー/g と比較して、それは 0.2 カロリー/g しかありません。

エリスリトールには100gあたり炭水化物が100g含まれているため、最初はケトダイエットには不向きかもしれません。しかし、研究によると、通常の炭水化物とは異なり、人の血中の血糖値を下げる可能性があります。

キシリトールと同様に、エリスリトールを過剰に摂取すると、鼓腸や下剤効果が起こる可能性があります。ただし、キシリトールとは異なり、エリスリトールは消化器系の問題を引き起こさない可能性があることが証拠によって示唆されています。

避けるべき甘味料

以下に挙げるような、低炭水化物ダイエット中に避けるべき甘味料がいくつかあります。

マルトデキストリン

マルトデキストリンにはテーブルシュガーと同じ数の炭水化物が含まれているため、ケトダイエットには適さない可能性があります。しかし、研究によると、マルトデキストリンはテーブルシュガーよりも人々の口腔衛生に与える影響が少ないことが示されています。

ハニー

蜂蜜はその抗酸化特性により、砂糖のより健康的な代替品となる可能性があります。ただし、砂糖や炭水化物が多量に含まれているため、ケトダイエットを行う場合は避けるべきです。

ココナッツシュガー

企業はココヤシの樹液を使ってココナッツシュガーを生産しています。砂糖と同じくらい多くの炭水化物が含まれています。

ココナッツシュガーは製造業者が食卓砂糖として加工していないため、天然のビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の一部を保持しています。ただし、その恩恵を享受するには、大量に摂取する必要があります。

メープルシロップ

メープルシロップも天然甘味料です。砂糖や炭水化物が多く含まれているため、ケトダイエットには適していません。

リュウゼツランの蜜

天然の甘味料であるリュウゼツランの花蜜は、ほぼ 85% がフルクトースであるため、ケトダイエットには不向きです。研究者らはまた、フルクトースと肥満および2型糖尿病との関連性も発見した。

日付

デーツは天然甘味料としてよく使われます。デーツには少量のタンパク質といくつかのビタミン、カリウムなどのミネラルが含まれているため、栄養価が高くなります。ただし、100gあたり75gの炭水化物も含まれているため、ケトダイエットをしている人には適さない可能性があります。

まとめ

ケトジェニックダイエットを選択した人は、低炭水化物ダイエットを続けながらも甘い食べ物を摂取したいと思うかもしれません。

砂糖や炭水化物の含有量のため、ケトダイエット中に避けるべき甘味料がたくさんあります。ただし、ケトトーシスを妨げないはずの、ケトダイエット中に摂取できる低炭水化物の天然甘味料や人工甘味料がいくつかあります。